براي ورود به فروشگاه در اينجا کليک کنيد
دومین هفته دور برگشت مرحله نهائی زیر گروه والیبال
شهرداری تبریز برای برد در خانه اردکان به مصاف این تیم می رود
هفته بيست و سوم ليگ برتر واليبال
كار سخت مدعيان در روز مصاف پرسپوليس و پيكان
حرکات زیر در بازتوانی آسیب های PCL مفید می باشند. در انجام این تمرینات در نظر داشته باشید که آنها را زمانی انجام دهید که بتوانید نیمی از وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و همچنین تورم زانوی صدمه دیده کاهش یافته باشد .
حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی :
روی زمین بنشینید و پاهیتان را دراز کنید و پای سالم را کمی خم کنید.در این حالت عضلات ران پای مصدوم را منقبض نموده و زانوی آسیب دیده را به کف فشار دهید . و 10 ثانیه مکث کنید . و سپس عضله را شل کنید . این تمرین را در 3ست 10 تای انجام دهید .
حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی روی صندلی :
روی صندلی بنشینید که پشت آن صاف باشد.دقت شود در زانو ها تقریبا زاویه 90 درجه ایجاد شود. در این حالت سعی کنید عضلات ران را منقبض کنید و توجه شود که پاها حرکت نکنند . 10ثانیه مکث کنید و سپس عضلات را شل کنید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
ثابت سازی زانو :
یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .
رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
برای حفظ تعادل میتوانید در این سری حرکات دست خود را روی تیه گاه قراردهید . برای پیشرفت و مشکل کردن حرکت نیز میتوانید روی یک بالش بایستید .
منبع :/sportmedicine.ir/ ادامه مطلب...
ده شیوه برای بالا بردن آمار دفاع روی تور شما
۱- دستها را بالا بگیرید.
در زمان دفاع تور را از دست ندهید. به محض جدا شدن از زمین دستهایتان باید در محدود دفاع باشند. زمانی که منتظر دفاع هستید دستها را بالا بگیرد تا به مهاجم هشدار دهید که آنجا هستید منطقه بیشتری از تور که شما روی آن کار می کنید کمتر از ان است که آنها بتواند سرویس زن شما را ببینند.
۲- مهاجمین چه کسانی و کجا هستند؟
نمی توانبد صبر کنید تا آبشارزنها به تور نزدیک شوند و ببینند چه کسانی هستند . شماره پیراهن منطقه و نقش انها را مشخص کنید. مثلا شماره ۶ ضربه زننده سرعتی سمت چپ جلو است . اینها را به هم دسته های خود بگویید.
۳- کنجکاو باشید- گوش کنید.
به حریف گوش کنید ببینید می اتونید علامتهای پاسور را ببینید یا دستورات او را بشنوید به خاطر داتشته باشید کدام حرکت یا ضربه بازیکنان سازنده تل قادر به پیش بینی انها باشید.
۴-خودتان بر مبنای موقعیت جا گیری کنید.
تنها پای تور نایستید و منتظر شوید به بازکنان نگاه کنید . برای دفاع انها به منطقه لازم بروید. مثلا اگر بازیکن جلویی پاس می دهد پس مدافع او باید نزدیکتر به مرکز حرکت کند.
۵- چشمان خود را باز نگه دارید.
به خاطر داشته باشید ابشار زن بر موقعیت کنترل دارد تا ضربه اش را بزند . شما باید به خوبی توپ به حرکت های او نگاه کنید با این روش قادر به پوشش جا خالی یا سعی برای دفاع هستید.
دستوارتی برای شیرجه زدن
۱- تا امکان به جلو حرکت کرده ُ خود را هل دهید و به سمت جلو و بالا شیرجه بزنید.
۲- بازو های خود را جلو بکشید و سعی کنید یک دست زیر توپ قرار گیرد. وقتی توپ روی دست چپ است از آن استفاده کنید و بالعکس . برای سلامت بیشتر دستها را خم نکنید و روی هم نیندازید.
۳- قبل از تماس دست را جلو انداخته و به سرعت آنرا بالا آورید و با پشت دست توپ را به هوا بزنید.
۴- هر دو دست را پایین و روی زمین آورده ُ چانه را بالا بگیرید تا به زمین نخورد.
۵- پنجه های پایتان را بالا نگه داشته ُ پشت خود را قوس بدهید. این از توقف زانو و پاها به صورتی ناراحت کننده در روی زمین جلوگیری می کند.
۶- بدنتان را آرام روی زمین بیاورید. بنابراین سینه و بعد شکم روی زمین می آید. اگر پنجه های پاها را بالا نگه دارید زانو ها به سختی به زمین نمی خورد.
۷- بگذارید روی زمین سُر بخورید تا از کشش دستها روی زمین کاسته شود.
۱- با مهاجمان خود صحبت کنید.
۲- آرام باشید.
۳- همه چیز را در نظر داشته باشید.
۴- با موقعیت سازگار شوید.
۵- با توجه به فرد بازی کنید نه سیستم .
۶- با توجه به فرد بازی کنید نه وضعیت.
۷- پاس بلند بدهید.
۸- بچرخید و با توپ رو به رو شوید.
۹- توپ قابل ضربه زدن را پاس بدهید.
۱۰- به دنبال پاس دادن به موقعیت پوششی خود برگردید.
ده کلید موفقیت در آبشار - برای بازیکنان مبتدی
۱) با پاسور خود صبحت کنید.
بگذارید او بداند چه پاسی می خواهید. اگر پاسور یا مربی نقشه دیگری دارد با پاس مرد نظر بازی کنید.
۲) پاس پاسور را نگاه کنید.
این به شما کمک خواهد کرد که تصمیم بگیرید آیا پاس به شما داده خواهد شد.
۳) در پرش سریع عمل کنید .
فشار نصفه و نیمه وجود ندارد وقتی نزدیک شدن به تور را شروع کردیدُ سرعت را تا حد امکان بالا ببرید.
۴) به گام ها یتان نگاه کنید.
نحوه نزدیک شدن شما باید بر مبنای پاسی که به شما خواهد رسید زمان ببرید.
۵) بازو را خوب عقب بکشید.
اگر می خواهید در آبشار قدرتمندانه خود کترل داشته باشید در زمانی که پاها برای پرش قرار می گیرند باید بازوها را خوب عقب بکشید.
۶) بدن را پایین آورید.
در طول نزدیک شدن ُ بدن را پایین آورید تا موقع پرش پاها منقبض و آماده فشار به سمت بالا باشند.
۷) بکشید و فشار بیاورید.
در موقع پرش ُ بازوان را از پشت شانه ها پایین اورید و موقعی که پاها با قدرت به زمین فشار وارد می کنند آنها را بالا ببرید. به خاطر داشته باشید که آبشار از قبل جدا شدن شما از زمین تامین می شود.
۸) نشانه رفتن و کشیدن دستها
دست چپ را به طرف توپ گرفته دست راست را به عقب بکشید. این عمل به شا در ضربه زدن و خواباندن توپ در زمین کمک خواهد کرد.
۹) بالا کشیدن
مطمئن شوید که از هر سانتمتر ارتفاع با ضربه ای توسط دست کشیده استفاده کرده اید.
۱۰) مچ و دست را راحت بگذارید.
مرحله آخر کار رها کردن مچ است که به توپ چرخش و مسیر می دهد.
محل توپ بسیار سبک وزن و پزشکی خود را بین زانو و صاف به پشت دراز خود ، اسلحه در طرف خود ، مطلق مشغول ، کمر صاف روی زمین و پاها را در جدول بالا برد و موقعیت (زانو خم ، زانو را در راستای hips و shins به موازات طبقه).
اجرا:
حفظ مطلق مشغول ، زانوها خم و بدن آرام بالا ، استفاده از مطلق خود را به زانو در کنار خود را به سمت قفسه سینه خود. استنشاق : به آهستگی پاهای خود را با شروع (جدول بالا) و موقعیت برای تکمیل یک هرزه بازگشت.
شروع و موقعیت برگزاری یک توپ پزشکی (و یا توپ unweighted) و دروغ در تخت خود را با پشت خمیده زانو ، ران پا عرض هم جدا مطلق مشغول ، و توپ بعدی را به قفسه سینه خود ، خم آرنج. آیا شریک زندگی زانو زدن در مقابل شما ، تحت فشار قرار دادن روی پای شما (اختیاری) برای کمک به ثبات در پاهای خود.
اجرا:زفیر : پشت خود را راست نگه دارید و استفاده مطلق خود را به تحصن شد ، آوردن قفسه سینه خود را به سمت ران و پشت خود را خود را به عنوان کف به شما به طور همزمان پرتاب توپ به یار مقابل تان.
شروع و موقعیت 
دروغ در پشت ، اسلحه در Ŧ ، پاها تا راست ، پاها با یکدیگر ، انگشتان پا یا خم اشاره کرد.
اجرا:زفیر : به آهستگی پایین ساق پاها به چندین اینچ بدون دست زدن به کف سمت چپ.
شروع و موقعیت ایستاده پشت به پشت با شریک زندگی. محل ران پا خود عرض جدا ، نگه مطلق خود را در تنگ ، و حفظ خود را به راست. یک فرد دارای توپ دارو (یا توپ unweighted) ، نگه داشتن آرنج خم شده و نزدیک توپ را به بدن می باشد.
اجرا: زفیر : پا نگه دارید و کاشته خود را (از دور کمر) نسبت به یکدیگر پیچ. رمز عبور توپ را به شریک زندگی تان. استنشاق : در هر دو مردم را به بازگشت به موقعیت شروع ، مواجه به جلو. زفیر : تویست را به طرف مقابل و دریافت توپ از شریک زندگی تان. استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع ، مواجه به جلو ، برای تکمیل یک هرزه.
شروع و موقعیت برگزاری یک توپ پزشکی بین هر دو دست ایستاده و قد بلند خود را با پشت صاف ، شانه ها راحت ، مطلق مشغول ، پاها راست ، قرار داده و پا را کمی گسترده تر از hips کنید. گسترش سلاح خود را مستقیما در مقابل شما ، نگه داشتن توپ در سطح قفسه سینه یا شانه.
اجرا:زفیر : بدون انداختن اسلحه خود ، محوری خود را در پای چپ و چرخش توپ و نیم تنه خود را تا آنجا که شما را به سمت راست می توانید. استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع. زفیر : رو به عقب ؛ محوری در پای راست خود را بچرخانید و تمام راه را به سمت چپ (در تصویر نیست). استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع به کامل یک زن هرزه.
زانو زدن در هم گیر کردن زانو با باسن خود عرض جدا ، دستهای grasping چرخ آب سرو کار ، بدن خود را به طور مستقیم در زیر شانه ها. نگه داشتن پشت خود را صاف و مطلق خود را مشغول (ناف کشیده بالا و در دور از کف).
نحوه اجرا:استنشاق : رول چرخ راست در مقابل شما به عنوان hips خود را به سمت زمین پایین تر به شما به طوری که بدن شما به شکل یک خط مستقیم از شانه های خود را به زانو در شما. زفیر : با استفاده از abdominals خود ، به آرامی چرخ عقب در رول به شما تا رسیدن به موقعیت شروع .
با شروع و موقعیت 
دیسک خود را در قسمت پایین پایین به اواسط پشت ، پاها را صاف روی زمین ، پاها با یکدیگر ، عبور و بازوها در مقابل قفسه سینه خود. تعامل خود را مطلق و عقب زدن پایین شما را به دیسک در زیر شما خواهد شد.
نحوه اجرا :
زفیر : با استفاده از abdominals ، "crunch" از طرف سر بلند ، گردن خود را از تیغه و tops شانه خود را از کف. تنفس : با کنترل ، به آرامی به موقعیت شروع به تکمیل یک هرزه پایین.
با شروع و موقعیت
نشستن روی زمین محکم کاشته با پا ، زانو خم شده ، پشت صاف ، دستها و gripping یک توپ یا دمبل پزشکی (در تصویر نیست). خم کردن آرنج ها خود را به پهلو در آنها را در طرف خود ، نگه داشتن توپ یا دمبل را در جلوی شما نیم تنه. با نگه داشتن راست بازگشت ، بازگشت شما را لاغر (hinging از hips) تا شما احساس مطلق خود بپردازد. از دقت وجود دارد پاهای خود را بلند کردن از زمین تا تعادل می باشد.
نحوه اجرا :
زفیر : حفظ راست کاملا پشت خود را با مطلق کشیده در تنگ ، چرخش نیم تنه خود را به حق ، تا آنجا که می توانید در عین حفظ فرم خوب (پشت راست ، حفظ تعادل).
استشمام کردن. بازگشت به مرکز و موقعیت شروع).
با شروع و موقعیت
را با این دروغ گفتن در بازگشت خود ، با قرار دادن دستان خود را پشت گوش خود. آیا clasped دستان خود را پشت سر خود قرار داده است. کشیدن پاهای خود را در هوا و زانو خم کنید به طوری که پاهای خود را شکل زاویه 90 درجه.
نحوه اجرا:
حرکت پاهای خود را در حرکت با دوچرخه. هنگامی که سمت چپ خود زانو است و نزدیک به بدن شما می رسد ، آرنج راست خود را به ایجاد آن بنویسید. هنگامی که زانو راست شما نزدیکتر است به بدن شما می رسد ، آرنج چپ خود را به آن. سعی کنید از انجام ورزش به مدت 60 ثانیه در 2 دستگاه.
با شروع و موقعیت
ایستاده با پا عرض شانه جدا ، برگزاری dumbbells. زانوها باید کمی خمیده.
اجرا :
زفیر : خم به تنه را به سمت چپ و راحت نگه دارید برای 2-3 ثانیه صورت گرفت.
استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع و تکرار به سمت راست.
منبع :www.sparkpeople.com ادامه تمرین...
