برنامه ریزی تمرین

قسمت اول
۱- تمرين با هدف رسيدن به اوج عملكرد ورزشي انجام مي شود.
۲- رسيدن به اوج تمرين به
۳ دسته عوامل: تکنيکي- تاکتيکي، برنامه ريزي و تمرين بستگي دارد.

                                                   قسمت دوم
شاخص هاي تمريني
۱- مدت مرحله براي مبتديان ۸ تا ۱٠ هفته
براي نخبه ها ۳ تا ٥ هفته
۲- شدت تمرين براي مبتديان ۳٠ تا ٤٠ درصد و براي نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد مي باشد.
( از يک وزنه براي يک بار بلند كردن استفاده مي شود.)
۳- تعداد ايستگاه ها: براي مبتديان ۹ تا ۱۲ و براي نخبه ها ۶ تا ۹ ايستگاه مي باشد.
(ايستگاه جايي است كه حركت خاصي در آن انجام مي شود.)
٤- تعداد حركات در هر ايستگاه براي مبتديان ۸ تا ۱٠ تكرار، براي نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار مي باشد.

                                                  قسمت سوم

مرحله تبديل
۱- اولين بخش مرحله تبديل: تبديل قدرت به توان مي باشد.

هدف: تبديل قدرت پيشينه به توان
۲- شاخص هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين سه هفته
۲) انجام تمرينات پوليومتريک
۳) شدت تمرين «از سبك به پيشينه»

۳- تمرينات پوليومتريک سبك: پرش ها و پرتاب هاي كم ضربه
تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار
٤- تمرينات پوليومتريک متوسط: به شكل واكنشي «پرش + جهش» از ارتفاعي بين ۲٠ الي ٥٠ سانتي متر
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار
٥- تمرينات پوليومتريک زير پيشينه: جهش هاي دو پا و يک پا
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تكرار ۳ تا ۲٥ بار
۶- تمرينات پوليومتريک بسيار بالا: پرش هاي سقوطي از ارتفاع ۸٠ الي ۱۲٠ سانتي متر
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تكرار ٥ تا ۱٥ بار
۷- تمرينات پوليومتريک پيشينه يا حداكثر: تمرينات واكنشي از ارتفاع ۶٠ سانتي متر به بالا
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور تكرار ٥ تا ۸ بار 

                                                 قسمت چهارم

بخش اول
تبديل قدرت پيشينه به استقامت در توان

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين هفت هفته
۲) شدت تمرين ٥٠ تا ۷٠ درصد
۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار
۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقيقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت انفجاري و سريع مي باشد.

بخش دوم

تبديل قدرت پيشينه به استقامت عضلاني ميان مدت

اخصه هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين ۸ الي ۱٠ هفته
۲) شدت تمرين ٤٠ تا ٥٠ درصد
۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار حركات به صورت يکنواخت مي باشد.
۶) فاصله استراحت ۲ دقيقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت متوسط مي باشد. 

                                                 قسمت پنجم

مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلي

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله: مدت زمان تمرين بستگي به مدت و برنامه مسابقات دارد.
۲- نوع تمرين: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت
۲٠ درصد قدرت بيشينه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت

تعداد مسابقات در هفته:

سبك
يک مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته ۲ جلسه: 1- 20 تا 30 در صد سبك
2- 15 تا 20 درصد سنگين

سنگين
تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار

دو مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته يک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبك و نيمه سنگين
تعداد حركات ٤ تا ۶ حركت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار
شدت حركت ۷٠ درصد قدرت بيشينه در هر حركت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقيقه

آسیب های زانو

تعریف زانو

زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو,‌ استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت دارند که به اختصار آین ساختارها و عملکرد آن ها را توضیح می دهیم.

1-استخوانها :
- سه استخوان در تشکیل مفصل زانو شرکت دارند.
- در بالا استخوان ران و در پائین استخوان درشت نی و در جلو استخوان کشکک در تشکیل مفصل زانو شرکت می کنند.

2-  رباطها :

- رباط ها باندهای فیبری هستند که دو استخوان را بهم ارتباط و متصل می کنند.
- زانو 4 رباط مهم دارد که این 4 رباط استخوان ران را به استخوان درشت نی محکم متصل می کنند و پایداری استاتیک مفصل زانو را تامین می کنند.
- رباطهای صلیبی قدامی و خلفی سبب پایداری مفصل زانو در حرکات به سمت جلو و عقب و ضربات در این جهات و نیز پایداری مفصل زانو در برابر حرکات چرخشی اعمال شده به زانو می شوند.
- رباطهای جانبی داخلی و خارجی که در طرفین زانو قرار دارند هم سبب پایداری مفصل زانو در برابر اعمال نیرو به سمت خارج و داخل زانو می شوند.

۳- تاندونها:

     - تاندونها عضلات را به استخوان اتصال می دهند.
 - تاندون عضله چهار سر رانی ( جلوی ران )‌-  در پائین در جلوی مفصل زانو به استخوان کشکک اتصال می یابد و ادامه آن در پائین کشکک به استخوان درشت نی اتصال می یابد. عمل عضله چهار سر رانی باز کردن زانو می باشد.

4-غضروفها:
- به ساختمانهای غضروفی زانو منیسک می گوئیم که در بین دو استخوان درشت نی و ران قرار دارند و سبب افزایش سطح تماس در استخوان فوق و افزایش پایداری مفصل زانو می شوند.

5- بورسها :
- بورس یک کیسه کوچک حاوی مایع است که سبب تسهیل حرکات مفصلی می شوند.
- زانو سه بورس دارد که عبارتند از : بورس کشکک ( جلوی کشکک و زیر پوست ) و بورس زیر کشکک و بورس غازی (Anserine) که در سمت داخل زانو حدود 2 اینچ زیر مفصل زانو قرار دارد.

  درد زیاد در پشت کشکک . درد به آهستگی شروع و آنگاه پیشرفت می کند . این بیماری در افراد جوان و فعال از لحاظ سلامتی ورزشی به وجود می آید و در محدوده سنی 12 تا 35 سالگی شایع است و شیوع آن  درزنان دو برابر مردان می باشد . این بیماری شایع ترین مشکل زانو برای ورزشکاران به شمار می رود .

درمان:

آبشار

ابشار پر تحرک ترین و مهیج ترین قسمت مهارتهای والیبال است. تکنیک زدن ابشار بسیار مهم است. باید طوری به تور نزدیک شوید که بتواند در حد امکان به بالاترین ارتفاع بپرید. بنابراین باید اندازه کافی با تور فاصله داشته باشید.

نزدیک شدن به تور حداقل از فاصله 3 متری ان اغاز می شود و معمولا با سه گام انجام می گیرد. اغاز پرش با هر دو پا انجام می شود.

 مرحله اول ابشار گام هاست تا با توپ هماهنگ شود.

مرحله دوم لحظه ای است که پرش انجام می شود و مرحله سوم اوردن پای عقب کنار پای جلو می باشد.

 در مرحله اخر با تماس پاشنه یا با زمین و باز شدن پشت به عقب انجام می گیرد. هر دو دست با قدرت به طرف جلو و بالا حرکت می کند حداگثر ارتفاع و تعادل را برای ابشار زدن مهیا کند. شما بدون اینکه زیاد به جلو بروید و به بالا ترین ارتفاع ممکن بپرید.

 دست چپ برای تعادل (اگر راست دستید) استفاده می شود و دست راست به طرف بالا رفته و از ارنج خم می شود تا بیشترین فاصله ممکن را با توپ داشته باشد.

توپ در بیشترین ارتفاع قابل دسترسی با دست باز زده می شود.سعی کنید مچ دستتان ریلکس باشد.

دست شل نباشد و انگشتان محکم بوده ولی سفت نیاشد حرکت دست باید سریع و تهاجمی باشد. بعداز همه اینها شما باید سعی کنید ضزبه ای بزنید که تیم مقابل قادر به برگرداندن ان به زمین شما نباشد. بعد از زدن توپ دست به حرکت خود ادامه می دهد تا عمل ضربه زدن کامل باشد. بعد از زدن توپ با تور تماس پیدا نکنید و مواظب باشید پایتان وارد زمین تیم مقابل نشود.

وضیعت مناسب برای شروع حرکت معمولا 3 یا 4 متری تور و اغاز ان از کنار خط طولی می باشد. حرکت و سرعت گامها بستگی به نوع پاس (از نظر ارتفاع و سرعت) دارد.

نکات مهم :

زدن اسپک از پشت خط یک سوم حتما باید پرش افقی خوبی هم داشته باشید.

زدن ابشار های سرعتی (کوتاه یا بریده) محل پرش و فرود باید یکی باشند.

اگر با یک دفاع در روی تور مواجه هستید سعی کنید ابشار خود را با قدرت و در فاصله 6 یا 7 متری زمین مقابل وارد کنید.

اگر با دو دفاع منسجم مواجه هستید سعی کنید فاصله 12 یا 13 متری زمین مقابل را هدف بگیرید و با قدرت ابشار خود را به دست مدافعان بزنید. در این حالت می توانید توپ را به دست های کناری مدافعان بزنید یا توپ را با ارامی به محلی از زمین تیم حریف که بازیکنی در ان قرار ندارد وارد کنید. اگر روشهای فوق را متناوبا انجام دهید باعث سر در گمی مدافعان روی تور و داخل زمین حریف می شوید.

دفاع روی تور

مربیان والیبال معتقدند که اگر تیمی دارای دفاع روی تور بلند.قوی و منسجم باشد تیم مقابل خود را نابود خواهد ساخت. چهار عمل را ر هنگام دفاع به خاطر بیاورید :

1. وضعیت   2. زمان سنجی   3. پریدن     4. تهاجم

بازیکن باید به فاصله یک ساعد از تور قرار بگیرد و دستها باید از ارتفاع شانه ها بیشتر باشند. پاها کمی خمیده و پاها راحت و کمی جدا از یکدیگر باشند. شما باید رو به توپ باشید و با دستها کشیده تا حد امکان بالا بپرید. براینکه بدانید چه موقع پرش خود را انجام دهید بازیکن ابشارزن خود را نگاه کنید و بعد از اینکه او پرید شما هم پرش خود را اغاز کنید.

دفاع باید با دستان باز و انگشتان جدا از یکدیگر انجام شود تا وسعت بیشتری را بتواند پوشش دهد. دستها باید سعی کنند توپ را مجبور به فرود امدن در زمین تیم مهاجم کنند. به این یک دفاع حمله گفته می شود. از این روش شما  می توانید برای ابشارهایی که ارتفاع زیادی ندارند استفاده کنید. به هر حال اگر ابشار در ارتفاع خیلی بالا زده می شود توصیه می کنیم که دست خود را برای دفاع به زمین حریف نبرید و به جای ان فقط توپ را دفاع کنید.برای انجام این کار دستهایتان باید کاملا کشیده و مماس تور باشند.

بازیکنانی که در دفاع شرکت می کنند بستگی به موقعیت ان لحظه دارد و هر سه بازیکن حمله می توانند در دفاع  از توپهای با ارتفاع زیاد شرکت کنند اما معمولا یک یاد دو مدافع در دفاع شرکت می کنند.

نکات مهم :

دفاع روی تور این نیست که توپ را حتما دفاع کند بلکه فقط باید یک منطقه خاص را (که با دفاع داخل میدان هماهنگ کرده ) به خوبی پوشش دهد و از حرکت دادنبی مورد دستها خود خوداری کند.

بایستی که توپ حمله تیم مقابل خیلی به تور نزدیک است وظیفه دفاع روی تور است که حتما توپ را دفاع کند.

یادداشت های چند مربی

Sandy vong – Russ Rose – Grey Giovanzzi نام مربی ها :

مطالبی که در زیر بیان می شود حاصل تجربه هفت ساله مربیان تیم دانشگاه می شی گان می باشد.

دفاع روی تور : توپ باید به کف دستها و قسمت بالایی ساعد برخورد کند اگر در یک مسابقه توپ مدام به انرج و قسمت پایینی ساعد برخورد کرد نشان دهنده این است که شما از پرش زیادی استفاده می کنید در این حالت کمی کمتر بپرید.

پاسوری : یک پاسور خوب نباید ارتفاع بیشتر از یک تا یک و نیم متر از روی تور داشته باشد. شرط اول برای خوب بودن یک پاس ارتفاع ان است و سپس دور یا نزدیک بودن ان نسبت به تور.

توپ گیری: هر کس باید بداند که بیشترین تمرکز خود را روی ابشارزن و حرکت بدن و دست از متمرکز کند تا بتواند بهتر مسیر توپ و نوع ضربه را شناسایی کند.

دفاع روی تور : دفاع مپکننده باید روی توپ تمرکز کند و فقط به ابشار توجه کند.با تمرکز بر روی توپ دستان خود را کاملا روی ان قرار دهید و با توجه به ابشارزن می توانید مسیر ابشار او را شناسایی کرده و دفاع کاملی انجام دهید.

آبشار: برای ضربه زدن. دست کاملا کشیده بوده و در بالا ترین نقطه توپ را لمس کنید. از مفضل ارنج بیشترین بهره را ببرید.

دریافت اول: هرگز در حین حرکت دریافت نکنید به سمت توپ حرکت کنید ایست داشته باشد. سرو سینه را صاف کنید و توپ را دریافت نمایید.

دریافت اول : وقتی که شما با ساعد دریافت می کنید و توپ در فاصله نیم متری از طرفین شما قرار دارد پایی را که نزدیک به توپ قرار دارد جا به جا کنید به طوری که کاملا پشت توپ قرار بگیرید اگر توپ نزدیک زمین قرار دارد با خم کردن زانو و راست نگه داشتن سرو سینه توپ را دریافت کنید.

زمان بندی: برای توپ گیری بی حرکت بوده و دستها اماده توپ گیری باشند تمام بدن و فکر اماده عکس العمل نسبت به ضربه ابشارزن باشند.زمان عکس العمل بعد از ضربه ابشارزن می باشد. برای دفاع روی تور بالا تنه شما کاملا اماده جهش بوده و ابتدا عضلات بالا تنه اقدام به جهش کنند. زانو ها به منظور رسیدن به بالاترین پرش کمی خم بوده و در این حالت منتظر زمان مناسب ( با توجه به ارتفاع و سرعت پاس) پرش نمایید.

پاسوری: وقتیکه پاس از دست شما رها می شود پا ها کاملا ثابت باشند.هرگز در حال حرکت پاس ندهید فقط کافی است که در لحظه پاس دادن ثابت باشد.

آبشار: دست ضربه زننده باید هماهنگ و یکپارچه عمل کند. بازو با بدن زاویه 90 درجه داشته باشد ارنج خمیده بوده و عضلات سینه و پشت بازو کاملا کشیده باشند. مهمترین قسمت ضربه زدن کاملا کشیده شدن دست و سرعت حرکت ارنج و عضلات سینه می باشد. سطح بعدی قدرت زمانی به دست می اید که شما حرکت دست خود را در مسیر خودش تا جای ممکن ادامه دهید.این تکنیکی است که خیلی از ابشارزنها از ان استفاده می کنند.

- قدرت و سرعت عضلات چیزی است که باید در ابتدای فصل توسعه یابد.

- حرکت صحیح دست در ابشارزدن در ابتدا فصل باید کاملا تصحیح شود.

دریافت اول: در وضعیت خود کاملا اماده دریافت باشید پاشنه پا روی زمین نباشد. توپ را کاملا به مقصد هدایت کنید ( مانند جارو) و برای توپ های نزدیک تور بیشتر به صورت عمودی توپ را هدایت کنید.

آبشار: وقتی که پاس نا مناسب است از 50 درصد تا 75 درصد توان خود برای ضربه دن استفاده کنید تا توپ ازجریان بازی خارج شود. (از به خارج زدن و به تور زدن توپ جدا پرهیز کنید)

شرح عکس : Russ Rose

چند تکنیک کاربردی برای بهبود توپ گیری

افت به جلو

یک اصل بسیار مهم در توپگیری و دیافت اول از دست ندادن وقت می باشد. در دریافت اول و توپگیری زمانی که توپ سرعت پایینی دادر مثلا سرویس های کوتاه نزدیک تور با ابشار قوس دار و ارام شما باید به طرف توپ گام برداشته و به طرف ان حرکت کنید اما اگر زمان برای جابجایی وجود ندلشت باید از تکنیک بسیار کاربردی افت جلو استفاده کنید.

برای یک افت جلوی به موقع و موثر در وضعیت ایستادن باید بیشتر وزن خود را روی پنچه قرار دهید و بدون تمایل به جلو داشته باشد وقتیکه توپ در فاصله یک تا دو متری جلوی شما قرار داشته باشد می توانید با افت جلو از تماس تو با زمین جلو گیری کنید البته بستگی زیادی به سرعت توپ وجود دارد. برای اجرای این تکنیک بدن را به طرف جلو می اندازد و یک دست خود با ساعد جفت شده خود را به زیر توپ می برید بعد از دریافت توپ پا در حین توپگیری بدن را کاملا روی زمین انداخته و به حالت داز کش می شوند. اگر فاصله توپ حدود دو متری شما بود باید کاملا روی زمین دراز کشیده و پشت د ست را بین توپ قرار داد ( شیرجه یک دست ) و از تماس توپ با زمین جلو گیری کرد.

شیرجه به پهلو

وقتی توپی در فاصله دو متری یا بیشتر از کنار شما قرار دارد شما راهی ندارید جز با یک شیرجه شیرجه همراه با جهش افقی ( دایو زدن) توپ را به جریان بازی برگردانید. برای این نوع شیرجه باید کاملا به طرف توپ برگردید و با استفاده از قدرت پا ها شیرجه زده و خود را به توپ برسانید و یا حرکت دقیق و کنترل شده مچ دست طوری به توپ ضربه بزیند که توپ قابل استفاده باشد انتخاب دست مناسب برای ضربه زدن توپ بسیار هم است معمولا اگر به سمت راست شیرجه می زنید استفاده از دست راست بهتر است و بالعکس.

چرخش کامل و شیرجه زدن

یکی از تکنیکهای مشکل توپ گیری ضربه زدن به توپی می باشد که از شما عبور کرده و به پشت سر شما رفته وقتیکه توپ فاصله یک و دو متر از شما دارد می توانید مراحل زیر را طی کنید :

با چشمان خود توپ را کاملا تعقیب کنید و شیرجه ای با طول مناسب جهت رسیدن به وپ انجام دهید.

دست راست خود را به طرف توپ دراز کرده و با کچ دست خود به توپ ضربه بزنید.

بهتر است با قسمتی از مچ بسته شده که انگشت شست قرار دارد به توپ ضربه زده و با خم کردن مفضل مچ و ارنج توپ را برای ادامه جریان بازی به سمت زمین بفرستید.

آسیب دیدگهای تاندون و عضلات پشت پا

عضلات پشت ران یا هامسترینگ ها یک گروه عضلانی در پشت ران می باشند که متشکل از 3 عضله به نام های عضله دوسر رانی _ عضله نیم تاندونی و عضله نیم غشایی ( semimembronus) می باشد.

 آسیب این گروه عضلانی یکی از شایعترین آسیبها و از علل مهم درد مزمن در ورزشکاران محسوب می گردد. شدت آسیب را به 3 درجه تقسیم می کنند:

• درجه ۱: آسیب خفیف عضله همراه با پارگی جزئی فیبر عضلانی

 • درجه ۲: آسیب متوسط عضله با پارگی تعداد بیشتری فیبر عضلانی همراه با کاهش قدرت عضلانی

 • درجه ۳: پارگی کامل عضله آسیب عمدتاً در محل اتصال عضله به تاندون در عضله دو سر رانی ایجاد میشود.

 آسیب مجزا به تاندون کمتر اتفاق میوجود داشته باشد افتد ، مگر اینکه آسیب قبلی به آن وجود داشته باشد.جداشدگی تاندون از استخوان لگن نادر و عمدتاً در شرایطی که فرد بطور ناگهانی در وضعیتی که زانو باز است در مفصل لگن به جلو خم شود ( مثل افتادن اسکی باز به سمت جلو ) رخ می دهد.اغلب آسیب وارده به عضلات هامسترینگ در ورزشهایی مثل فوتبال و دوهای سرعت رخ می دهد.

فرکانس آسیب این عضلات 33% آسیب های اندام تحتانی را در محدوده سنی 25-16 امسال در ورزشکاران را شامل می شود. آناتومی کاربردی این عضلات در بالا و در پائین به استخوان درشت نی ساق اتصال دارند. لذا برروی دو مفصل زانو و ران اعمال اثر می کنند. اینها سبب بسته شدن زانو و باز شدن مفصل ران ( بردن ران به عقب یا extension ) می شوند.همگی ازعصب سیاتیک عصب میگیرند.

بیومکانیک ورزشی رخدادهای دو میدانی که ورزشکارنیروی گریز از مرکز یا استارتهای قوی را تجربه می کند شانس ایجاد آسیب زیاد است. در ورزشهای تماسی مثل فوتبال در اثر ضربات مستقیم به این گروه عضلانی احتمال پارگی ،‌له شدگی یا خونریزی داخلی وجود دارد.له شدگی ها چنانچه در زمان برخورد ضربه ماهیچه منقبض باشد سطحی و اگر ماهیچه در حالت استراحت باشد عمقی تر خواهد بود،‌ در اسکی روی آب در صورت بروز حادثه احتمال جدا شدگی تاندون از لگن وجود دارد. عوامل خطرزای مستعد کننده به ایجاد آسیب عبارتند از :

 1- فقدان گرم کردن کافی قبل از مسابقه یا تمرین

2- انعطاف پذیری کم و نسبت توده عضلانی هامسترینگ ( توده عضلانی دوسر رانی )کمتر از 50%

 3- سابقه آسیب قبلی این ناحیه

4- تکنیکهای غلط دویدن مثل بازکردن زیاد پاها از هم درهنگام دویدن. شرح حال و معاینه

• شرح حالی از کشش ناگهانی روی عضلات پشت ساق یا برخورد ضربه مستقیم به آنها

• تورم و حساسیت در لمس محل اتصال تاندون عضله دو سر به سر استخوان نازک نی

 • تشدید درد محل آسیب در هنگامی که زانو در برابر مقاومت بسته شود.

• در صورت وجود خونریزی داخل عضله گاهی یک توده برجسته بر روی عضله که در لمس حساس است وجود خواهد داشت.

 • در صورت پارگی کامل این عضلات یک توده نرم زیر پوست احساس می شود و فرد قادر نیست زانو را به عقب خم کند. تکنیکهای تصویربرداری دراغلب موارد تصویربرداری نقش مهمی در بررسی آسیب ندارد.

 • رادیوگرافی می تواند کلسیفیکاسیون را در افرادی که درد مزمن این ناحیه دارند را نشان دهد

 • در مواردی که به جداشدگی تاندون داریم رادیوگرافی می تواند چیزی نشان ندهد.

 • چنانچه ضعف واضح 3-2 روز بعد از آسیب ادامه یابد سونوگرافی یا MRI برای رد پارگی عضله یا خونریزی داخل عضله به کار میرود.

 • چنانچه رادیوگرافی یک ضایعه بزرگ را نشان دهد معمولاً MRI برای کمک به تشخیص علت و نیاز به جراحی صورت میگیرد.

درمان فاز حاد : یک هفته اول بعد از آسیب را شامل می شود.درمان بر حسب نوع و شدت آسیب وارده فرق می کند.

 درآسیبهای خفیف فرد بسرعت به تمرین بر می گردد اما در پارگی های کامل عضلانی فرد نیازمند جراحی است. بطور معمول در هفته اول درمان برروی کاهش درد و التهاب و تورم توسط استراحت ،‌ یخ درمانی و فشار موضعی متمرکز میباشد. برای ایجاد فشار موضعی از بانداژهای کشی استفاده و برای کاهش تورم پاها را بالا نگه می داریم. سرما درمانی را به اینصورت انجام می دهیم که 3 بار در روز و هر بار برای مدت 20 دقیقه یخ را روی عضو قرار می دهیم.

در این مدت باید پای ورزشکار در وضعیتی باشد که زانوی وی باز و بالاتر از سطح قلب باید صورت گیرد.

 فاز بهبودی: از 1 الی 6 هفته متغیر است.

 این فاز بر 3 اصل محوری استوار است:

 1- افزایش دامنه حرکات مفصلی

 2- افزایش انعطاف پذیری

 3- افزایش قدرت عضلانی در فاز بهبودی ورزشهای کششی درجا ( static ) را انجام می دهیم قبل از شروع نرمش باید محل آسیب توسط دستگاه گرم شود و در هنگام فیزیوتراپی درد ایجاد شده را با تحریک الکتریکی یا یخ از بین برد.

 رسیدن به بی دردی کامل در تمام طول دامنه حرکت مفصلی برای انجام وشروع حرکات قدرتی لازم نیست. می توان تا جایی از دامنه حرکت که درد زیادی ایجاد نشده تمرین کرد و ترجیحاً در حضور یک فیزیوتراپ. بازگشت به رقابت برای بازگشت به رقابت باید قدرت و توده عضلانی عضلات هامسترینگ حداقل 50% توده عضلانی عضله چهار سررانی باشد و عضلات هامسترینگ حداقل 90% قدرت قبل از آسیب را بدست آورده باشند.

 پیشگیری از آسیب دیدگی اصول مهم پیشگیری

 1- گرم کردن مناسب قبل از تمرین ( حرکات کششی )

 2- حفظ انعطاف پذیری در کنار افزایش قدرت عضلانی

 3- عدم تمرین در هنگام خستگی ( مهترین جزء است)

گرفتگی عضلات حین ورزش

گرفتگی عضلانی، نوعی انقباض اسپاسم گونه (بگیر و ول کن) عضلات است که حین یا بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می شود.

علت این انقباضات هنوز ۱۰۰ درصد مشخص نشده و در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. اما چند عامل مشخص برای آن وجود دارد. شما می توانید با خستگی کنار بیایید. ناتوانی در تمرکز هم قابل تحمل است.

 اما گرفتگی و درد عضلانی چطور؟ وقتی این دردها به سراغتان بیاید، تمرین در باشگاه بدترین چیز ممکن برایتان خواهد بود. گرفتگی و درد عضلانی فقط در نواحی عضلات شکم ایجاد نمی شود;

در هر قسمت از بدن قابل پیدایش است-از رانها گرفته تا عضلات بازو، حتی عضلات ساق. صرفنظر از نوع تمرین، همه مستعد گرفتار شدن به گرفتگی عضلانی هستند. وقتی یاد بگیرید که چطور با این دردها کنار بیایید-و به طور کلی چطور از بروز آن جلوگیری کنید-دیگر از تمرینات خود عقب نمی افتید. دردها و گرفتگی عضلانی معمولا خود به خود برطرف می شوند. اما تا وقتی این دردها از بین بروند، انگیزه شما پایین آمده و جلسه تمرینتان بی حاصل خواهد بود.

 ● چرا درد و گرفتگی عضلانی پدید می آید؟

 گرفتگی عضلانی، نوعی انقباض اسپاسم گونه (بگیر و ول کن) عضلات است که حین یا بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می شود. علت این انقباضات هنوز ۱۰۰ درصد مشخص نشده و در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. اما چند عامل مشخص برای آن وجود دارد.

● الکترولیت ها جذب آب شما و الکترولیت ها در احتمال بروز گرفتگی عضلانی نقش زیادی دارد. تا به حال در باشگاه کسانی را دیده اید که گاتوراد سر می کشند؟ نوشیدن آن فقط به این دلیل نیست که مزه خوبی دارد، به این خاطر است که این نوع مایعات دارای توازن الکترولیت سدیم-پتاسیم است که برای تقویت عملکرد سیسم عصبی بدن مفید و سازنده است. وقتی این توازن الکترولیت در بدن با اخلال روبه رو شود-به ویژه وقتی زیاد عرق کنید-ممکن است این مشکل به وجود آید. این مشکل وقتی طی تمرین مقدار زیادی آب بنوشید هم ممکن است اتفاق بیفتد. خیلی از افراد یک ست انجام می دهند، یک نوشیدنی می خورند دوباره یک ست دیگر و باز هم یک نوشیدنی دیگر و فکر هم می کنند که برای بدنشان مفید است. اما وقتی بدنتان در اوج جذب آب باشد، سدیم بیشتری را به شکل عرق خارج می کند. درست است که آبی که از بین رفته را جایگزین می کنید، اما بدون سدیم، عملکرد عضلات مختل خواهد شد. به علاوه، اگر تمرینتان در محیطی خیلی گرم انجام می شود، ممکن است حتی بدتر هم بشود. در چنین شرایطی نه تنها بیشتر عرق خواهید کرد، بلکه گرما تاثیر منفی روی عضلاتتان داشته و زودتر احساس خستگی و ضعف می کنید.

 ● سطح کلسیم علت دیگر درد و گرفتگی عضلانی پایین بودن میزان کلسیم بدن است. وقتی غلظت کلسیم در مایع خارج سلولی اطراف اعصاب و عضلات کم باشد، پایانه های عصبی بیش از حد تحریک شده و درد و گرفتگی عضلانی به وجود می آید.

 ● خستگی عضلانی بلافاصله بعد از انقباض، عضله به مرحله رلاکسیون (شل شدن عضله) می رود، که معمولا بیشتر از خود انقباض طول می کشد. این روند رلاکسیون به فیدبک حسی بین عضله و نخاع برمی گردد، که از محور عضلات و اندام های تاندون گولگی که در عضلات قرار دارد، ناشی می شود. وقتی عضله خسته می شود، سفت می شود، که فعالیت محور عضلات را بیشتر و فعالیت تاندون گولگی را کمتر می کند. وقتی این تلاشها به همراه هم اتفاق بیفتد، مشکلاتی را در پروسه انقباض و رلاکسیون عضلات ایجاد کرده و گرفتگی عضلانی پدید می آید.

● تاثیر کربوهیدرات درد و گرفتگی عضلانی درمواردی که فرد رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کند و ناگهان مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کند، نیز ممکن است اتفاق بیفتد. این می توند بخشی از پروتکل رژیم غذایی باشد، از اینرو بهترین راه برای کنار آمدن با آن این است که بدانید بلافاصله بعد از دوره کربوهیدرات-بالا، احتمال بیشتری برای بروز درد و گرفتگی عضلانی وجود دارد و سعی کنید از انجام هر نوع فعالیت شدید در این مدت خودداری کنید.

● برخورد با درد و گرفتگی عضلانی ▪ بلافاصله پس از احساس گرفتگی عضلانی، به فعالیت و حرکت خود ادامه دهید. احتمالا قادر به انجام حرکت با دامنه حرکت کامل نخواهید بود، اما ادامه حرکت فیبرهای عضلانی به برگرداندن محور عضلانی به حالت اولیه و کاهش حس گرفتگی و درد، کمک می کند. حرکت باید آرام و به نرمی صورت گیرد، از این رو، راه رفتن آرام و تاب دادن و لرزاندن عضله مورد نظر بسیار کمک کننده خواهد بود. ▪ به عنوان یک اقدام پیشگیرنده می توانید قبل از شروع گرفتگی عضلانی یک نوشیدنی جایگزین الکترولیت مصرف کنید. این کارنه تنها جذب آب بدنتان را تنظیم می کند، بلکه نسبت سدیم-پتاسیم آنرا نیز حفظ می کند. ▪ درجه فیتنس هوازی و قلبی-عروقی خود را ارتقا بخشید. اینکار باعث می شود عضلات حس خستگی را بهتر تحمل کرده و وقتی خستگی بر عضله غالب شود، کمتر دچار درد و گرفتگی شوند. ▪ اطمینان یابید که در رژیم غذایی تان به اندازه کافی از کلسیم وجود داشته باشد که وجود کلسیم کافی در بدن از بروز درد و گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند. مصرف محصولات لبنی ساده ترین راه است و آنهایی که از لبنیات استفاده نمی کنند، می توانند از مکمل های کلسیم استفاده کنند. ▪ برای جلوگیری از بروز درد و گرفتگی عضلانی روی توازن خود کار کنید. اینکار به تقویت اندام های تاندون گولگی و محور عضلات کمک می کند و از این رو توانایی آنها را در کنار آمدن با استرس ناشی از حرکت ها مختلف بالا می برد. آن دسته از افرادی که بیشتر از گرفتگی عضلات پا دچار سندرم ناراحتی و بی قراری پا می شوند، اضافه کردن مکمل منیزیم به رزیم غذایی شان برای کاهش گرفتگی های عضلانی بسیار مفید است. ماده معدنی منیزیم برای بازداشتن ورود کلسیم به پایانه های عصبی در بدن فعالیت می کند. وقتی بدن از منیزیم تخلیه شود، باعث ایجاد تشنج و آشوب در عضله شده و بی قراری و تشنج پا ایجاد می شود. همچنین می توانید با اضافه کردن حبوبات، دانه ها، آجیل، و شکلات تلخ به رژیم غذایی تان، که همه منابع بسیار خوبی از منیزیم هستند، از بروز این مشکل جلوگیری کنید.

 ● با گرفتگی عضلانی مقابله کنید این تکنیک ها را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که هرکس متفاوت است و علت گرفتگی عضلانی او می تواند متفاوت باشد. با توجه به اینکه وقتی درد و گرفتگی عضلانی در شما ایجاد می شود چه می کنید، وضعیت جذب آب و الکترولیت های بدنتان چطور است، می توانید پیدا کنید که کدامیک از این تکنیک ها بیشتر به دردتان می خورد.

لیبرو

در والیبال، لیبرو (Libero) به بازیکنی متخصص در دفاع گفته می شود.

پست تدافعی لیبرو در والیبال اصلا" از همان پست لیبرو در ورزش فوتبال گرفته شده است. پستی که توسط فرانس بکن بایر (Franz Beckenbauer) بازیکن اسبق تیم ملی فوتبال آلمان در دهه هفتاد میلادی شکل پیدا کرد و به جهان فوتبال معرفی شد.

 فدراسیون جهانی والیبال (FIVB) در سال 1998 رسما" پست لیبرو را در ورزش والیبال تعریف کرد.

 به دلیل آنکه این پست، پستی دفاعی تلقی می شد و بازیکنی که در این پست بازی می کرد نقشش شبیه بازیکن لیبرو یا همان Sweeper در فوتبال بود، این پست همان لیبرو نام گذاری شد. اما این پست از محدودیتهایی برخوردارست که فدراسین جهانی والیبال، این محدودیتها را این چنین تعریف می کند:

- هر تیم این حق را دارد که حداکثر یک بازیکن لیبرو در زمین داشته باشد

- بازیکن لیبرو می بایست از لباسی استفاده کند که رنگ آن با دیگر هم تیمی ها متضاد باشد

 - لیبرو اجازه زدن سرو (سرویس)، بلوک کردن و یا سعی در بلوک کردن توپ (در دیوار دفاعی) را ندارد

 - تعویض بازیکن لیبرو جزو تعویضی های بازی به حساب نمی رود، که بدین صورت تعداد تعویض در این پست نا محدود است. اما تعویض او می بایست فقط زمانی صورت گیرد که توپ خارج از زمین است و یا بازی به هر دلیلی متوقف است

 - یک لیبرو اجازه شرکت در یک ضربه تهاجمی را ندارد) ليبرو حق حمله ندارد ونمي تواند در حمله تهاجمي شركت كند اما اگر به طور تحميلي مجبور شد مي تواند پاس حمله بدهد به شرط اينكه شرايط خاصي را رعايت كند)

 - ليبرو حق ندارد به بازیكن هاي جلو اضافه شود وهميشه جزء سه نفر عقب زمين است یک لیبرو مانند بازیکنان دیگر دارای شماره خاص خود است. او می تواند همچنین کاپیتان تیم نیز باشد.

خصوصیات دفاعی معمولا" لیبرو بازیکنی متخصص در وظایف دفاعی در منطقه back row است. او قابلیت آنرا دارد که توپهای ضربه زده شده جهت کسب امتیاز از سمت حریف را جمع کرده و آنها را به سمت بازیکنان خودی کنترل کند تا آنها با توپهای کنترل شده تدارک حمله را ببینند.

 این بازیکن معمولا" از قدرت خوبی جهت دفع و جمع کردن ضربات برخوردارست.

او هچنین باید از سرعت خوبی برای حرکت خود در زمین بویژه در خط عرضی برخوردار باشد.

ليبرو حالت تعديل در بازكن مهاجم بوجود مي آورد يعني بازيكن مهاجمي كه سه دور در خط جلو بازي مي كند وبه صورت چرخشي بايد به عقب بازگردد، با ورود ليبرو به جاي آن سه دور مي تواند به راحتي بر روي نيمكت استراحت كند. واليبال از سرعت بالايي برخور دار است چون تنها ورزشي است كه توپ آن با زمين بر خورد نمي كند واگر توپي به زمين برخورد كرد به اصطلاح مرده است. براي همين با توجه به بلندي قد بازكنان واينكه هميشه آنها با اين مشكل روبرو بودند كه برروي توپهاي زميني بسيار صعف داشنند، ليبرو با چابكي خاص خود اين ضعف را جبران مي كند

کاربردساعد :

 ازاین تکنیک غالبا جهت دریافت توپهایی که ازسرعت بسیاربالایی برخوردارند(مانند توپهای اسپک وسرویس های سنگین ) ویا پاس دادن توپهایی که ازمحدوده شکم وکمر پایین ترهستند استفاده میشود . دقت این نوع پاس (ساعد) نسبت به پاس پنجه اندکی کمتر است ولی باتمرین های اصولی میتوان دقت آنرا بسیار بالابرد.

 آموزش مراحل اجرا:

همانطورکه قبلا گفتم من برای آموزش تکنیکهای والیبال گارد متوسط را انتخاب میکنم یاد آوری این نکته ضروری است که تفاوت های عمده ای بین پاس ساعد وساعد دفاعی است .

 آموزش زیر اجرای پاس ساعد میباشد. به تصویر بادقت نگاه کنیدتانکاتی راکه گفته میشود بهتر درک نمایید: برای گارد ساعد اگر ازقسمت پایین شروع کنیم به این نکات خواهیم رسید -

 فاصله پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها قرارمیگیرد.

 - زانوهاخم به اندازه ایکه زاویه بین ران وساق پای جلو تقریبا 90 درجه میباشد.

 - یکی ازپاها رابه دلخواه اندکی جلوترقرارمیگیرد

. نکته بسیارمهم :درحین آموزش فرقی ندارد نوآموزکدام پای خودراجلوترقرارمیدهد اماپس ازکسب مهارت کافی بایستی عادت کند تاباتوجه به مناطق مختلف شش گانه زمین پای درست راجلوترقرار دهد.

 - ناحیه کمر به سمت عقب کشیده میشود .

 - دستها مانندشکل داخل یکدیگر قرارمیگیرد.

- مچ دست به سمت پایین شکسته میشود تاعضلات تاکننده کف دست نماسن شود. -

 درناحیه آرنج هیچگونه خمیدگی نبایستی باشد.

 - تاجای ممکن شانه هابه سمت بالاوجلو آورده میشود تافاصله بین آرنجها هنگام ضربه به توپ بهم نزدیک تر شود.

- درپشت هیچگونه خمیدگی (حالت قوز) نبایستی باشد .

 - نگاه به سمت جلوقرارمیگیرد. - حرکت دست ها ازنزدیک کمر شروع شده وبه سمت بالامی آید ودرناحیه جلوی کمر وشکم بهترین محل برای ضربه به توپ میباشد.

 - هنگام اجرای این تکنیک باتوجه به فاصله هدف تابازیکن میتوان مفاصل مناسب رابکارگرفت

 عوامل مهم دراین نوع پاس:

 برای اجرای یک پاس ساعدموفق عوامل متعددی دخیل هستندکه میتوان به برخی اشاره نمود:

 - اجرای صحیح وسریع گامهای جابجایی:

 برای رسیدن به پشت توپ (یادرمسیر آن قرارگرفتن) این بخش اهمیت خاصی دارد.اغلب بازیکنان حتی درسطوح باشگاهی وملی نیز ازاجرای درست این قسمت عاجزند به همین دلیل بازیکنان ودرنتیجه تیمهای ما دردریافت های اول یا دفاع داخل میدان دچار آسیب میباشند .

 این نکته برای افرادی که نقش لیبرودارند اهمیت فوق العاده ویژه ای دارد -

اتخاذ یک گاردمناسب برای دریافت توپ :

 برای انتخاب گارد خوب بایستی به سرعت

 – ارتفاع –

 چرخش توپ دقت تمود -

کنترل توپ :

برای دریافت ساعد دومرحله وجودداردکه درادامه به آن خواهم پرداخت دراین قسمت منظور مرحله دریافت میباشد.

- ارسال درست :

 یک ارسال درست عبارت است ازرعایت این نکته که توپ با ارتفاع مناسب

– سرعت مناسب

 – جهت مناسب دقیقا به محل هدف برسد .

- بکارگیری صحیح اهرمهای بدن وعضلات درگیر دراین تکنیک(باتوجه به فاصله هدف تابازیکن )

 مراحل اجرای پاس ساعد رامیتوان چنین بیان نمود :

 مرحله دریافت :

 دراین مرحله باید 1- بااستفاده ازگام مناسب خود رادرمسیر توپ قرارداد

2- باتوجه به ارتفاع توپ یکی ازگاردهای ساعد راانتخاب نمود

 3- با دقت مسیر توپ راتارسیدن به نزدیک بدن کنترل نمود

 4- به توپ اجازه داده شود تابه بهترین مکان برای اجرای ضربه برسد ( درناحیه جلوی شکم )

 5- اهرم هاومفاصل رابرای اجرای یک ساعد خوب آماده نمود.

 مرحله ارسال:

 1- چرخش بدن ازناحیه کمر به سمت هدف (سینه به سمت هدف باشند )

2- بااستفاده از حرکت دست توپ رابه سمت هدف ارسال نمود

 3- بازشدن اهرمهای بدن وحرکت به سمت جلو وانتقال وزن بدن برروی پای جلویی .

 4- آمادگی برای ادامه بازی نکته مهم : بهترین محل برای ضربه به توپ با ساعد درناحیه مچ دست وکمی بالاتر ازمحل نصب ساعت برروی دست میباشد.

تاریخچه والیبال ساحلی و قوانین

قوانین مقررات والیبال ساحلی :

 والیبال ساحلی ورزشی است مفرح ولذت بخش که درسالهای اخیر طرفداران زیادی اززن ومرد رابه خود جذب کرده است . نیاز به امکانات کم یکی دیگر ازعوامل گرایش افرادبه این بازی سرگرم کننده می باشد.باتوجه به ازدیاد طرفداران این وزش درسال 1996 (المپیک آتلانتا) به همت آقای روبن آگوستا به جمع بازیهای المپیک پیوست وتاکنون پیشرفت های بسیاری نموده است. همانطور که مستحضرید این بازی بین دوتیم دونفره اجرامیشود (زنان ومردان). درزیر برخی ازقوانین مهم این بازی بخصوص درزمینه تجهیزات وامکانات آورده شده است

.(لازم به ذکر است تفاوت زیادی بین ابعاد واندازه های زمین والیبال ساحلی بازمین داخل سالن نیست ونکات موردتفاوت بارنگ قرمز مشخص شده اند).

 الف- اندازه هاوشرایط زمین :

 - طول 18 متر - عرض 9متر - منطقه آزاد (ازهرطرف بین 3 تا5 متر) - منطقه یک سوم (حمله ) وجودندارد - خط وسط زمین وجود ندارد - پهنای تمام خطوط بین 5 تا 8سانتیمتراست - فضای بالای زمین بایستی تاارتفاع 7 الی 5/12 متری عاری ازهرگونه مانع باشد - سطح زمین ازشن (ماسه) یک دست که حداقل باید دارای 40سانتیمتر عمق باشد پوشیده شده - ماسه بایستی ازالک گذرانده شده ودارای اندازه مناسب وقابل قبول باشد (زبروخشن نباشد) - ماسه بایستی عاری ازهرگونه اشیاء آسیب رسان – صدف – سنگ و...باشد - برای مسابقات جهانی توصیه شده که یک پارچه قیراندودتهیه شده تاوسط زمین اصلی رادرحالت بارانی بپوشاند. - رنگ خطوط زمین بایستی کاملا مغایر با رنگ ماسه باشد - خطوط زمین بایدازنواربامواد مقاوم ساخته شده وضمنا این مواد, نرم وقابل انحناء باشند

 ب- قوانین تور: - طول تور 10متر میباشد - عرض تور یک متراست سرتاسر بالاوپایین تور نواری به پهنای 5 تا 8 سانتیمتر ازجنس کرباس (دولا) دوخته شده که رنگ آن ترجیحا آبی سیریارنگهای روشن است . - نوارهای عمودی (کناری تور) که دقیقا روی خطوط طولی زمین قرارمیگیرند نیز دارای 5 تا 8 سانتیمتر پهنا می باشند - درپشت نوارهای کناری نیز مانند بازی سالنی دو آنتن به ارتفاع 180 سانتیمتر نصب میشود که یک متر آن درتورو80سانتیمتر آن دربالای تور قراردارد وفضای بالایی زمین رامشخص میکنند - جنس این آنتن ها ازفایبرگلاس نشکن وبه قطر یک سانتیمتر ساخته میشود - ارتفاع توربرای مردان 43/2 متر وبرای زنان 24/2 درنظرگرفته میشود - میله های نگهدارنده تورنیز بایستی کاملا گرد ومدوربوده وبا بالشتک های ویژه ای پوشیده شوند تاازآسیب دیدگی بازیکنان جلوگیری کند. پ – تجهیزات بازیکنان : - لباس بازیکنان شامل شورت یامایو شنا , یک پیراهن یا TANK TOP است. - لباس بازیکنان بایستی کاملا تمییز ویک رنگ ویک طرح داشته باشد - شماره بازیکنان بایدبا رنگ کاملا متمایز تهیه شده باشد ( اندازه رسم شماره ها حداقل 10 سانتیمتر در5/1 سانتیمتر است) - شماره باید روی سینه یادرجلو ی شورت بازیکنان تعبیه شده باشد - بازیکنان نبایستی ازکفش یا جوراب استفاده نمایند ( مگر بااجازه داور) - همراه داشتن هرگونه اشیاء که سبب جراحت ومصدومیت بازیکن دیگر شود ممنوع است

نرمش

بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن راگرم نموده آنراجهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد.لذادرانجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن راکاملاوبصورت اختصاصی گرم نمود.

 برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها

عبارتند از: - بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهترودفع موادزاید)

 - بالارفتن حرارت بدن

 - بالارفتن سطح آمادگی عضلات

 – لیگامنت هاوتاندونها جهت جلوگیری ازآسیب دیدگی ها درحرکات شدید

 - بالارفتن تعدادتنفس معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد.

 1- حرکات کششی آرام (تاقبل ازرسیدن به آستانه دردعضلات)

- غالبا باحرکات کششی ایستا شروع شده وباحرکات کششی پویا ویا PNFخاتمه می یابد.

 2- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا درقسمت تحتانی بدن قراردارند ودرهوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما ازپایین به بالامفاصل بدن رامورد چرخش قرارمیدهیم ودرگرما بلعکس )

3- حرکات پرشی وهمراه باجهش بصورت درجا وآرام (جاگینک )

4- دویدن آرام به منظورافزایش ضربان قلب وتعدادتنفس

 5- اجرای حرکات اختصاصی ورزش مورد نظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر) البته دربین مربیان سطوح بالا این روندتغییراتی رادربردارد.

برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند ودرحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه باآهنگ ) رادربرنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند .

 برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیارآرام راتوصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ).درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده رادربرداشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردارنخواهد بودواحتمال آسیب دیدگی ورزشکاربالاخواهد رفت .

 اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشهاوآموزشهاست

یعنی: 1- حرکات ازساده به پیچیده باشند(ازنظر نوع حرکت)

 2- ازآرام به سریع اجراشوند (درنرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای رابکاربرد)

 3- حرکات ازراحت به سخت طرح واجراشوند(ازنظرمصرف انرژی واصل اضافه بار)

 4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل میژگی تمرین)

 5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود(یک تمرین ممکن است برای فردی بسیارراحت وهمان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد)

 6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع درتمرین میزان علاقه فرد رابه اجرابالامیبرد)

 7- اصل اعتدال(رعایت اعتدال درتمرینات رازبزرگ موفقیت طولانی وپایداراست

آموزش ارنجها ارنج

: ارنج یابهتربگوئیم ترتیب ایستادن درزمین متناسب باتوانایی افراد ویاتاکتیکهای تیمی ؛اشکال بسیارمتنوع وگوناگونی به خود میگیرد.برای حمله ودفاع دروالیبال میتوان طرح های مختلفی راپیش بینی واجرانمود .

به هرحال چون این سایت آموزشی است من ارنج هاراازساده ترین آنها آموزش داده تابه مراحل پیشرفته تربرسیم . همانطورکه میدانید درزمین والیبال شش بازیکن قرارمیگیرند که به ترتیب زیر محل ایستادن آنها شماره گذاری میشود

(مناطق شش گانه زمین).لطفابه جهت شماره گذاری دقت نمایید

(برخلاف جهت حرکت عقربه ساعت): اگربادقت به شکل بالا توجه کنید درمی یابید که هرکدام ازاین مناطق دوبه دوباهم قطر محسوب میشوند یعنی: منطقه 1 بامنطقه 4 منطقه 2 بامنطقه 5 منطقه 3 بامنطقه 6 درتمام طول بازی (درهرگیم ) قطرها باهم هماهنگ جابجا میشوند .برای هرگیم میتوان ارنج جداگانه طراحی کرد.

جهت چرخش دروالیبال درست موافق حرکت عقربه های ساعت میباشد.

به شکل زیردقت کنید: انواع ارنجها : انواع ارنجها معمولابراساس تعدادپاسورواسپکرها مشخص میگردند:

سیستم 6-6 یعنی هربازیکنی که به محل پاس (منطقه 3) رسید نقش پاسورراایفامیکند.

سیستم 3- 3 یعنی 3 پاسورو3اسپکر

 سیستم 2- 4 یعنی 2 پاسورو4 اسپکر

 سیستم 1- 5 یعنی درزمین یک پاسورو5 اسپکروجود دارد

 درسیستم های بالا سیستم 1 -5 کارآمدترین ومهمترین نوع سیستم است که نیاز به تمرین وهماهنگی زیاد بین بازیکنان؛ لازمه اجرای مطلوب آن است.چون این سیستم بیشترین کاربردراداردمن نیز نوع ساده گردش دراین سیستم راشرح میدهم .

۲         ۳       ۴ ۱        ۶        ۵

عضلات و مفاصل در والیبال

درورزش والیبال شما میتوانید حرکات متنوع ونسبتا متفاوتی رامشاهده کنید .

 باکمی دقت متوجه میشوید که یک والیبالیست حرفه ای انواع افت ها – شیرجه (باشکلهای وجهت های متفاوت)-

انواع پرشها (عمودی – روبه جلو – بحالت پروازی و.....) –

غلتها (به پهلو- جلو- ازپشت )و...رابایستی بخوبی وبدون بروز صدمات انجام دهد پس لازم است که هم ازآمادگی جسمانی بالایی برخوردارباشد وهم بصورت صحیح وعلمی آموزش ببیند.درهرحال ابتدا بایستی بدانیم کدام یک ازعضلات ومفاصل بصورت تخصصی دروالیبال بیشترین فعالیت رادارند.باتوجه به تنوع حرکات مسلم است تقریبا تمام عضلات ومفاصل درگیر میباشند اما می توان بطورخلاصه عضلات مهم تربدن برای والیبال را ازپایین به بالاچنین برشمرد: دراندام تحتانی بدن 1- عضلات دوقلوی ساق پا (Gastrocnemius) ونعلی

 2- عضلات گروه چهارسررانی (شامل عضله راست داخلی – عضله پهن میانی- عضله پهن خارچی )یاQuadriceps femoris 3- عضلات گروه همسترینگ Hamestring group (شامل عضلات دوسررانی- نیم وتری ونیم غشائی)

 4- گروه عضلات سرینی gluteal group( شامل سرینی بزرگ – سرینی میانی – سرینی کوچک ) دراندام فوقانی

 قسمت قدامی ( جلوی بدن)

 1- عضله راست شکمی

 rectus abdominis 2- عضلات مورب داخلی وخارجی شکم

3- عضله سنیه ای بزرگ وکوچک

pectoralis major 4- عضله دالی

 deltoid 5- عضله دوسربازویی

 biceps brachii 6- عضلات تاکننده کف دست وجمع کننده انگشتان دراندام فوقانی

 قسمت خلفی ( پشت بدن )

 1- گروه عضله راست کننده ستون مهره ای (شامل خاصره ای – طویل – شوکی )

2- عضله مربع کمری

 quadratus lumborum 3- عضله پشتی بزرگ

 Latismus dorsi 4- عضله گردبزرگ

Teres major 5- عضله ذوزنقه ای

 trapezios 6- عضله متوازی الاضلاع

 rhomboids 7- بازکننده انگشتان دست

 8- عضله سه سرپشت بازوtriceps brachii بازیادآورمیشوم که عضلات ذکرشده بصورت اختصار مهمترین عضلات بنظر میرسند اما درفعالیت های والیبال عضلات بیشتری درگیر میباشند.

 اما مفاصل بزرگ ومهم تردرگیر دروالیبال نیز عبارتند از

 1- مفصل کتف 2- مفصل آرنج 3- مفصل مچ دست 4- مفصل کمر 5- مفصل زانو

قوانین والیبال

قسمت اول ۱

- واليبال در سال ۱۸۹٥ برابر با ۱۲۷٤ شمسي، توسط شخصي به نام ويليام مورگان آمريکايي ابداع شد.

۲- نام واليبال در ابتدا مين تونت بوده است.

 ۳- واليبال در ابتدا ۹ نفره بوده و قوانين خاصي نداشته است.

 ٤- طول زمين واليبال ۱۸ و عرض آن ۹ است.

 قسمت دوم

۱- يک تيم واليبال متشكل از ۶ تا ۱۲ بازيکن مي باشد كه از اين تعداد يک نفر بازيکن ليبرو – آزاد است.

 ۲- وظايف کاپيتان: شركت در قرعه كشي – انتخاب زمين يا سرويس اول

 ۳- کاپيتان با نوار ۸ سانتي روي سينه زير شماره شناخته مي شود.

٤- كفش مسابقات نبايد يکرنگ باشد. قسمت سوم کاپيتان يک تيم واليبال در دو بخش کاپيتان تيم و کاپيتان بازي فعاليت دارد. فقط کاپيتان حق صحبت با داور را دارد. حضور هر تيم با كمتر از ۶ بازيکن در مسابقه به باخت آن تيم ختم مي شود. در سيستم بازي تنبيهات شامل جرائم مختلف است. دريافت كارت زرد مساوي است با از دست دادن يک امتياز و سرويس دريافت كارت قرمز باعث اخراج فرد مي شود و امتياز سرويس را از دست نمي دهد. دريافت كارت زرد و قرمز باعث اخراج فرد از جريان بازي و سالن مي شود. يک بازي شامل ٥ گيم است و هر گيم ۲٥ امتيازي، گيم پنجم ۱٥ امتيازي است و هر تيم که سه گيم را ببَرد، برنده نهايي است. در هر گيم دو تايم اوت و ۶ تعويض وجود دارد.

 قسمت چهارم

 ۱- مربي به دو طريق بازيکن را تعويض مي كند:

 ۱) استفاده از وسايل الكترونيک

 ۲) اعلام تعويض با صداي بلند توسط مربي

 ۲- دادن علامت تعويض قبل از تعويض توسط مربي ضروري است و تعداد تعويض با انگشتان دست نشان داده مي شود.

 ۳- براي تعويض مجدد بايستي ۱ امتياز (يک رالي) رد و بدل شود.

 ٤- داشتن راكت شماره دار براي تعويض ضروري است.

 ٥- هنگام دفاع برخورد توپ به دست بازيکن مدافع، يک ضربه حساب نمي شود.

 ۶- وقفه هاي قانوني، تايم اوت و تعويض است.

 قسمت پنجم

 ۱- عدم اطلاع مربي از قوانين، جرايمي را در پي دارد.

۲- اولين جريمه تاخير، اخطار تاخير است.

 ۳- وقفه ها مي تواند به دلايل: قطع برق- پارگي تور- شكستگي آنتن باشد.

 ٤- در جا به جايي سالن به هر دليل، بازي گيم آخر، از ابتدا شروع مي شود

. ٥- در مورد قطع بازي در يک سالن تا ٤ ساعت، ادامه بازي از امتياز آخر است.

 قسمت ششم

۱- رفتار ناپسند بازيکن در ابتدا اخطار شفاهي دارد.

 ۲- رفتار ناپسند بعدي بازيکن، باعث كارت زرد مي شود و توپ را براي سرويس به تيم مقابل مي دهند.

 ۳- يک تيم در داشتن يا نداشتن ليبرو مختار است.

٤- شماره بازيکنان از ۱ الي ۱۸ مجاز است. ٥

- ليبرو بازيکن دفاعي است و حق سرويس، آبشار، حمله و دفاع ندارد.

 ۶- ليبرو بدون اجازه داور وقتي كه بازي در جريان نباشد در منطقه چهار مي تواند تعويض شود.

 ۷- در صورت مصدوميت ليبرو با اجازه داور فقط براي آن بازي، فرد ديگري ليبرو مي شود.

قسمت هفتم

 ۱- قوانين در واليبال شامل ۲۸ مورد مي باشد.

۲- در پايان هر ست، تيم ها، زمين ها را عوض مي كنند.

 ۳- وقفه بين هر ست ۳ دقيقه مي باشد.

 ٤- در مسابقات مهم مي توان وقفه بين ست ها را تا ۱٠ دقيقه افزايش داد.

 ٥- استتار: پوشاندن بازيکن سرويس زننده و توپ تا هنگام ورود به زمين حريف توسط ديگر بازيکنان را استتار گويند.

 ۶- استتار به دو صورت فردي و گروهي مي باشد.

 ۷- خطاهاي سرويس: ۱) مدت زمان سرويس از سوت داور ۸ ثانيه مي باشد. ۲) جا نگرفتن در منطقه سرويس. ۳) پاي سرويس زننده روي خط قرار مي گيرد. ٤) با دو دست يا سر و پا بزند. ٥) رعايت نكردن چرخش. ۶) رها نكردن توپ هنگام زدن سرويس

اسیب دیدگی شانه

آسیب دیدگی شانه : همانطورکه درمقدمه یادآورشدم ازآسیب های مهم وشایع درورزش والیبال ؛ مواردمربوط به مفصل شانه وعضلات نزدیک به آن میباشد. علاوه براینکه دراین ناحیه فقط مفصل وعضله وجود نداردبلکه تاندون ها – کیسه های زلالی و...نیز وجود داشته وهرکدام میتواند درانواع آسیب ها دخالت مستقیم یاغیر مستقیم داشته باشد. دراین بخش ابتدا به کشیدگی عضلات شانه خواهم پرداخت. (انشالله درمراحل بعدی نیز کوفتگی شانه - دررفتگی شانه – التهاب کیسه زلالی شانه "زیرآخرومی " – کشیدگی رباط شانه "گلنو- هومرال" موردبحث قرارخواهندگرفت ).

کشیدگی عضلات شانه : تعریف : میدانیم که عضلات – زردپی ها واستخوانها شامل واحد هایی هستند .این واحدها باعث استحکام مفصل شانه میشوندوبه آن اجازه حرکت میدهند .معمولاکشیدگی درضعیف ترین قسمت یک واحد اتفاق می افتد

حالت انواع کشیدگی عضلانی درمفصل شانه :

1- کشیدگی خفیف (درجه 1): عضلات اندکی کشیده میشوند بدون اینکه تارهای عضلات یازردپی ها پاره شوند (دراین حال قدرت کاهش نمی یابد)

2- کشیدگی متوسط (درجه 2): پارگی تارها دریک عضله –یا زردپی یامحل اتصال به استخوان بوجود می آید(قدرت دراین حالت کاهش می یابد)

 3- کشیدگی شدید(درجه 3): پارگی اتصالات عضله یا زردپی یامحل اتصال استخوان باجدایی تارها . این نوع حاد دراثر صدمه مستقیم یا فشار بیش ازحد به وجود می آید.

قسمتهای درگیر: 1- عضلات وزردپی هایی که استخوانهارابه شانه متصل میکنند.

 2- استخوانهادرناحیه شانه شامل بازو- کتف – ترقوه

3- بافت های نرم اطراف محل کشیدگی شامل اعصاب – لایه ضریع – عروق خونی ولنفاوی

 علایم ونشانه ها:

 1- دردبه هنگام حرکت یاکشیده شدن مشانه

2- انقباض متشنج عضلانی درشانه

 3- تورم روی محل آسیب دیده 4- کاهش قدرت درکشیدگیهای متوسط وشدید

 5- آهکی شدن عضله یازردپی (قابل رویت درعکس پرتو نگاری)

 6- صدای خش خش مانند احساس ترک خوردگی (هنگامیکه ناحیه مصدوم باانگشتان فشارداده شود.) علل بوجود آورنده : 1- استفاده بیش ازحد ومداوم ازواحدهای " عضله – زردپی"

 2- صدمه یانیروی شدید که برشانه اعمال شود

 3- عدم گرم کردن مناسب درورزش نحوه پیشگیری : 1- شرکت دربرنامه های بدنسازی مناسب بارشته ورزشی 2- گرم کردن صحیح وعلمی قبل ازفعالیت سنگین ورزشی 3- استفاده ازوسایل وتجهیزات مناسب محافظت کننده درورزشهای پربرخورد 4- عدم استفاده بیش ازحد ومدام مفصل شانه 5- بانداژ کردن شانه آسیب دیده قبل از تمرین ومسابقات

 میانگین زمان بهبودی : اگر صدمه برای باراول باشد بامراقبت درست زمان بهبودی کاسته میشود

 1- برای کشیدگی عضلانی خفیف 2 تا 10 روز

 2- برای کشیدگی عضلانی متوسط 10 روز تا 6 هفته

 3- برای کشیدگی عضلانی شدید 6 تا 10 هفته (اگرصدمات تکرارشوند زمان مراقبت افزایش خواهد یافت – رباطها وزردپی ها نیاز به زمان بهبود طولانی مانند شکستگی استخوانها دارند)

روانشناسی ورزش

قسمت اول

۱-در روانشناسي ورزش، طرف مقابل روانشناس، ورزشكار و قهرمان يک رشته ورزشي كه فوق نُرم طبيعي جامعه سالم است مي باشد.

۲- علت نياز به روانشناس ورزشي؛ به لحاظ استرس فوق العاده است.

 ۳- در شاخص هاي رواني بازيکنان پست هاي مختلف مشخص مي شود.

٤- براي بالا بردن انرژي رواني احتياج به سنجش است.

 ٥- استفاده توأم از انرژي جسماني و رواني، باعث قهرماني است.

قسمت دوم

 ۱- روانشناسي ورزشي عبارت است از: مجموعه مهارت هايي كه انجام به موقع و مستمر و دائمي و صحيح آنها مي تواند موجب افزايش انرژي در ورزشكاران شود.

 ۲- مقداري داشتن اضطراب براي ورزشكار به لحاظ داشتن انگيزه لازم است.

۳- تكرار و يکنواختي در شيوه تمرين، باعث افسردگي مي شود.

٤- براي رفع افسردگي بايستي روي فشار تمرين، نوع تمرين و مكان تمرين براي چند جلسه كوتاه تجديد نظر كرد.

٥- انگيزه شاخص بزرگ رواني در دو عامل دروني و بيروني است.

 قسمت سوم

 ۱- ورزشكار بايستي تکليف مدار باشد نه نتيجه مدار.

 ۲- تکليف مدارها نسبت به نتيجه مدارها موفق تر هستند.

 ۳- شاخص رواني اضطراب باعث افت قند خون و افت قند خون باعث اضطراب مي شود.

 ٤- براي دور كردن ذهن بازيکن از حريف، بايد در محل تمرين وسايل سرگرمي فراهم كرد.

تغذیه در ورزش

قسمت اول

جمله اول: تغذيه از ويژگي هاي موجود زنده است.

جمله دوم: در گرمسير، متابوليسم بدن وابسته به قند است. در سردسير، متابوليسم بدن وابسته به چربي است. جمله سوم: غذاهاي قبل، حين و پس از مسابقه، بايستي با هم متفاوت باشد. جمله چهارم: غذاي هر ملت براي خودش بهترين است.

 جمله ماقبل اول:

 مقوله غذاها به عوامل: فرهنگي، مذهبي و اقليمي بستگي دارد.

 قسمت دوم جمله اول: جدول RDE، ميزان احتياج بدن را مشخص مي كند.

 جمله دوم:

انرژي يک غذاي مناسب بايد داراي: الف: ۶٠- ٥٥ درصد از كالري موجود در غذا، بايستي مواد قندي و نشاسته اي باشد. ب: ۲٥- ۲٠ درصد، از مواد چربي باشد:

1- چربي بارز يا آشكار: مثل گوشت 2- چربي ناديدني : مثل چربي ماست و شير ج : ۱٥- ۱٠ درصد انرژي غذا بايد از پروتئين، باشد.

جمله سوم:

 بيش از ۱٥درصد از وزن كل بدن مردان نبايستي داراي چربي باشد. بيش از ۲٥ درصد از وزن كل بدن زنان نبايستي داراي چربي باشد.

جمله چهارم:

 نياز يک انسان ۷٠ کيلو گرمي به پروتئين ۸٠ تا ۱٠٠ گرم است.

 قسمت سوم ۱- بهترين نوع غذا، غذايي است كه زود هضم است و بين ۳ تا ٥ ساعت در معده مي ماند. ۲- موادي كه شاخص قندي بالايي دارند و مزه قند ندارند.

عبارتند از: برنج- ماكاروني- سيب زميني- نان

 ۳- بايستي وعده اصلي غذا ٤ ساعت قبل از مسابقه ميل شود.

 ٤- روز مسابقه نبايد غذايي ميل شود كه اسيديته خون را بالا ببرد، مثل: زرده تخم مرغ - گوشت قرمز زياد.

 ٥- روز مسابقه بايستي بين ۶٠ تا ۷٠ درصد به مواد قندي اختصاص داده شود و از ماست و كشك و دوغ به علت خواب آلودگي نبايد استفاده كرد.

 ۶- بالا رفتن اسيديته خون باعث خستگي مي شود.

آموزش توپ گیری با ساعد

توپگیری با ساعد(BUMP یا UNDERHAND یا FOREARM )یکی از مهمترین قسمتها در بازی والیبال است.

 چرا که اولین اقدام برای شروع حمله می باشد. اگر توپگیری اشتباه شود پایه ریزی حمله خراب شده و امتیاز از دست می رود.

در متن زیر سعی شده نحوه صحیح و بنا به تعریفی آموزشی ساعد آورده شود: یک توپ گیری با ساعد خوب شامل ۴ مرحله است:

 ۱- رفتن به طرف توپ :

 برای یک توپ گیری سالم باید در سریعترین اقدام با سمت توپ رفته و حتی الامکان مقایل توپ قرار گرفت.

 ۲- حالت گرفتن:

 ۱-۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یکی از پاها را (راست پاها پای راست و یا هر کدام که راحتر بودیم)جلوتر قرار میدهیم.

 ۲-۲) دست ها را بطور کامل به طرف جلو کشیده و از قسمت شستها بطور موازی به هم می چسپانیم.

۳-۲) زانوها را خم کرده و دستها را موازی پاها قرار می دهیم.

 ۴-۲) کمر راست و بدن در حالت راحتی قرار میگیرد.

 ۵-۲) چشمها همواره بدنبال توپ

۳- تماس با توپ :

 ۱-۳) توپ را با قسمتی از دستها که بهم چسپیده نیست می زنیم.همیشه مرکز ثقل بدن و دستها و توپ باید در یک خط باشند.

 ۲-۳) بعد از تماس با توپ زانوها را به آرامی صاف کرده و ساعد را متناسب با حرکت زانو به سمت بالا میبریم و توپ را به سمت هدف هدایت هدایت میکنیم.

 ۴- دنبال کردن ضربه:

 ۱-۴) بعد از زدن ضربه حرکت دست و بدن توپ را به سمت هدف دنبال می کند.

 ۲-۴) حرکت آونگی دست نباید از شانه ها بالاتر برود.

۳-۴) برای تعادل و دقت در کار وزن بدن را به پای جلو منتقل میکنیم. شرایط فوق در زمان تمرین باید تکرار شده تا حرکت ملکه ذهن شود.در عکسهای زیر سعی شده چهار حالت به ترتیب آورده شود. در بعضی مواقع برای اینکه بازیکن به زیر توپ قرار گیرد مجبور به نشستن وحرکت به طرفین خواهد شد.

تمرینات پاس پنجه

یکی از مهمترین پاسها در والیبال پاس با پنجه(setting) است.

 در زیر چهار حالت پاس با پنجه توضیح داده شده است در عکس فوق این حالتها بطور متوالی آمده است و برای اموزش بهتر دو عکس از نحوه گرفتن توپ با انگشتان حین پنجه زدن آمده است.

۱- گرفتن حالت

 ۱-۱: به سمت توپ حرکت کرده و پشت و زیر توپ قرار میگیریم.

۲-۱: پاها به اندازه عرض شانه باز شده و پای اصلی مقداری جلوتر قرار میگیرد.

 ۳-۱: حالت آماده گرفته زانوها مقداری خم شده و باسن به سمت عقب می رود.

 ۲-حالت دست قبل از دریافت

 ۱-۲: دست بصورت کشیده به سمت توپ وبه پیشواز توپ می رود.

 ۲-۲: انگشتان شصت به هم چسپیده و موازی با ابروها و انگشتان اشاره با فاصله کم از هم.

 ۳-۲: حالت انگشتان شصت و اشاره به شکل مثلث خواهند بود.

 ۴-۲: حالت ارنجها بصورت باز و به حالت پروانه ای قرار میگیرد.

 ۵-۲: توپ را بدون تماس تا نزدیکی پیشانی دنبال کرده بطوریکه اگر توپ را رها کنیم به وسط پیشانی برخورد کند.

 ۳- حالت دریافت

۱-۳: توپ را با قسمت مثلثی شکل دست دریافت کرده و از انگشتان دیگر برای هدایت بیشتر استفاده میکنیم.

 ۲-۳: معمولا انگشتان کوچک با توپ تماسی ندارد.

 ۳-۳: هنگام دریافت دست به شکل قالب توپ در می آید.

 ۴-۳: زانوها و پشت اندکی نشست می کنند.

 ۴-ارسال توپ

 ۱-۴: زانوها و پشت اندکی ( بسته با فاصله مقصد ) به بالا حرکت میکند.

ژ ۲-۴: توپ که در دست قرار گرفته توسط آرنج و کتف به سمت هدف هدایت می شود.

۳-۴: توپ را طوری به سمت هدف هدایت میکنیم که ارنجها صاف و انگشتان به سمت بیرون باز شوند

. ۴-۴: بسته به فاصله از هدف نیروهای اعمال شده از انگشتان ، مچ ، ارنج ، کتف ، کمر و زانوها متغیر است. این پاس معمولا توسط پاسورها انجام می شود . و دارای ظرافتها و دقت خاصی است.

نحوه اسپک زدن

آخرین ضربه ای که در یکطرف زمین والیبال زده می شودو توپ وارد زمین حریف می شود معمولا سعی میشود به گونه ای باشد که کنترل کردن ان توسط تیم حریف سخت باشد.

 بهترین ضربه همان اسپک(آبشار) هست. ضربه ای که مهاجم با پریدن و تمام قدرت به توپ میزند و توپ را وارد زمین حریف میکند.

 ابشار را به سه حالت تقسیم میکنند.

 ۱- جاخالی

(DINK) ۲-آبشار آرام به آخر زمین

(OFFSPEED SPIKE) ۳- آبشار قدرتی ( HARD DRIVEN SPIKE )

 همه آبشارهای فوق یک سری مقدماتی دارند که تقریبا یکسان هستند.

در زیر سعی شده مراحل یک ابشار گفته شود.

۱- حرکت سه گام بسته به پاس داده شده زمان حرکت سه گام فرق میکند. بعد از سه گام خیز برداشتن در گام سوم پاها را حفت میکنیم. باسن را عقب داده و زانوها به جلو خم میشودو دستها برای پرش عمودی به عقب میروندو تمام انرژی برای یک پرش خوب روی پاها متمرکز میشود.

 ۲- پرش به کمک تمام اعضا بدن میپریم و دست برای پرش بهتر و با کنترل بیشتر به بالا حرکت میکندو دست ضربه زننده به همرا کتف بالاتر از دست و کتف دیگر قرار میگیرددر این حالت نگاهی به مدافع توپ و زمین حریف می اندازیم.

 ۳- زدن ضربه بسته به نوع اسپک به توپ ضربه میزنیم چنانکه در تصویر فوق پیدا است تمام اعضا بدن برای ضربه زدن به توپ دخیل هستند بگونه ای که هنگام ضربه تمام بدن به جلو متمایل میشود و دستی که ضربه نمی زند در سینه جمع میشود. چرخش مچ برای برای گول زدن مدافع بسیار اهمیت داردکه یک اسپک زن توپ را مستقیم شلیک کند یا به گوشه زمین بفرستد. در این کلیپ نمونه ای بسیار جالب از شکستن مچ و ارسال به گوشه زمین به نمایش کذاشته شده است.

۴- فرود بعد از زدن ضربه از آنجا که حرکت سه گام و ضربه به توپ انجام شده بدن به سمت جلو متمایل شده و احتمال برخورد با تور وجود دارد. لذا میبایست تمام دقت در برخورد نکردن به تور را داشته باشیم . نکته مهمتر اینکه هنگام فرود برای صدمه ندیدن زانو و کمر روی دو پا و با پنجه پا فرود بیاییم.

آموزش دفاع روی تور

دفاع(‌‌BLOCK) در والیبال که به صورت تک دفاع( یک نفره) ، جفت دفاع و دفاع سه نفره است شامل مراحل به هم پیوسته ای است.

 در شکل فوق مراحل دفاع تکنفره امده است.توضیحات لازم در زیر آورده شده است.

 ۱- پیش بینی به حرکت پاسور تیم حریف نگاه میکنیم ، حرکت انگشتان پاسور تیم مقابل روشی مناسب برای تعیین پاس ارسالی است. بر اساس نوع پاس حرکت مدافع شکل میگیرد. ۲

- حرکت به سمت توپ بعد از تشخیص نوع و محل پاس به سمت توپ حرکت میکنیم. معمولا دو حالت حرکت برای رسیدن به سمت توپ وجود دارد : حرکت پا بکس و حرکت ضربدری پا * حرکت پابکس: این حرکت مانند حرمت پروانه حین گرو کردن است. به این صورت که پاها باز و دوباره بسته میشوند در شکل فوق حرکت پابکس نشان داده شده است. *

حرکت ضربدری: مانند حرکت پابکس است با این تفاوت که برای مسافت بیشتر و سرعت بیشتر است و پاها هنگان جمع شدن کنار هو قرار نمیگیرند بلکه پای در حال حرکت به حالت ضربدری از پای ستون شده رد میشود. بعد از رسیدن به توپ پاها جفت شده و زانوها برای پرش خم میشود.در دو مرحله فوق دستها در سینه و کف دست به سمت تیم مقابل قرار میگیرد.

۳- پریدن و دفاع بدن به پایین رفته و آماده پرش میشود. زانوها جمع شده و دستها حین پریدن به سمت بالا رفته و تمام بدن برای رسیدن به توپ کش می آید. در حین حرکت به مهاجم تمرکز میکنیم. دستها به حالت دیوار مانند به سمت توپ میرود و حتی الامکان دستها در زمین حریف قرار میگیرد. هنگام برخورد توپ به دست مچ دست به سمت پایین شکسته میشود.

 ۴- فرود بعد از دفاع دستها سریعا به داخل زمین خودمان کشیده میشودو برای اینکه هنگاه فرود به سمت تور متمایل نشویم بالاتنه به سمت بیرون چرخش پیدا میکند. سعی شود هنگاه فرود با نوک پا و هر دو پا فرود بیاییم.

آموزش سرویس؟

تعریف سرویس:

 سرویس ضربه ای است که توسط یک بازیکن وبایک دست درمحل مخصوص زده میشود تابازی شروع شود.

 شرایط اجرای سرویس:

- حتما درمحل مشخص شده اجراشود (به قسمت آموزش قوانین مراجعه کنید) -

 ضربه پس ازسوت داور اجراشود -

 ضربه بایک دست زده شود -

خطاهای قانونی سرویس هنگام اجرای سرویس صورت نگیرد

 انواع سرویس :

سرویس هارامیتوان ازجهات مختلف تقسیم بندی نمود ولی رایج ترین نوع تقسیم بندی به قرارزیراست:

1- سرویس ساده روبه تور 2

- سرویس ساده پهلوبه تو 3

- سرویس تنیسی روبه تور 4

- سرویس تنیسی پهلوبه تور 5

- سرویس ژاپنی (هوک پهلوبه تور)

6- سرویس چکشی یا موجی

7- سرویس چکشی یاموجی همراباپرش

 8- سرویس پرشی

 باتوجه به تنوع سرویسها ونیز شرایط این وبلاگ سعی برآن دارم تا ازبین انواع مذکورفقط سرویس هایی که درزمینه آموزش مهم هستند راشرح دهم یعنی : سرویس ساده روبه تور- سرویس چکشی یا موجی – سرویس تنیسی – سرویس پرشی

1) سرویس ساده روبه تور: جهت یادگیری سرویس کافیست پاسخ سئوالات زیررابدانیم واجراکنیم سئوال :

 الف - برای اجرای سرویس کجا بایستیم ؟

ب- چگونه بایستیم ؟ پ- توپ راچطورگرفته وپرتاب کنیم ؟

ث- نوع ضربه به توپ چگونه باشد؟

 ج - پس ازضربه چه اتفاقی می افتد؟ پاسخ ها : الف – درمحل سرویس واقع درپشت خط انتهایی زمین (9متر عرضی ) بین دوخط کوتاه مشخص شده (20 سانتیمتری ) ؛ سرویس زن مجازاست تاجایی که منطقه آزاد سرویس نامیده میشود ازخط انتهایی دورشده وازتورفاصله بگیرد. ب – برای افراد راست دست : پاها تقریبا به اندازه عرض شانه هاباز ؛ پای چپ به اندازه یک گام کوتاه درجلو؛ روبه تور ( امتداد شانه ها موازی با توروالیبال) نکته بسیارمهم : قبل از اجرای سرویس (حالت آمادگی) وزن بدن تماما ً روی پای عقبی ؛ هنگام اجرای ضربه انتقال وزن بدن ازپای عقب به پای جلو، پس ازضربه وزن بدن تماما ًروی پای جلو) ج – توپ رابادست غیرضربه زننده (افرادراست دست توپ رابادست چپ نگه میدارند) گرفته هنگام اجرای ضربه آنرا تا ارتفاع مناسب (حداکثر بلندی قد بازیکن درحالت گارد متوسط) بالامی اندازیم به گونه ایکه دقیقا درجلوی کتف ضربه زننده به سمت پایین فرود بیاید(درصورت ضربه نزدن باید توپ درجلوی پای عقبی به زمین بخورد)- (هنگام ضربه وزن بده روی هردوی پاها) چ – دست به حالت حرکت پاندولی ازعقب حرکت کرده وبا آرنجی صاف به سمت جلو می آید محل ضربه به توپ باپاشنه دست (دست به حالت مشت نیمه باز) به زیرخط استوایی فرضی توپ وارد میشود وپس ازضربه دست حرکت پاندولی خود رادامه میدهد تا نواربالای توررا نشانه بگیرد.( محل ضربه درفضا دقیقا درجلوی محدوده کمر بازیکن می باشد.) ح – پس ازضربه به توپ وادامه حرکت دست به بالا بلافاصله وارد زمین میشویم وخود رابرای ادامه بازی آماده میکنیم .

کراتین برای ورزشکاران

كراتين چيست؟

كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.

كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.

CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.

ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:

1- افزايش قدرت عضله

2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.

3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.

4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.

5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.

پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.

كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:

5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه.

سیستم های تمرینی وزنه

در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد.

براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

 ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد. استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد.

 به مثالهاي ذيل دقت كنيد:

 مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم.

 مثال دوم،

 حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف:

سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي. ستهاي هرمي وزنه در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود.

اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد.

 براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر. ستهاي تكرار هرمي در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود.

 براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد. ستهاي هرمي با استراحت موقت در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود.

 براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد. سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

 ستهاي افزودني در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت.

براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد ستهای منفی ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند.

افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.

براي مثال:

در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد. هشدار سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد. ستهاي 21 سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد. ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد.

 براي مثال:

 در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد. ستها و تكرارهاي زماني در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد.

 براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد. ستها و تكرارهاي نيمه تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد.

براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد. تكنيكها و سيستم هاي بدنسازي براي غلبه بر ايست عضلاني در بدنسازي در حال توسعه هستند از نقطه توقف يا سد بازدارنده پيشرفت به عنوان ايست عضلاني ياد ميشود.

تكنيكهاي بدنسازي هم مثل تكنيكهاي ورزشي ديگر كه براي بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده ميشوند تكنيكهاي بدنسازي هم در افزايش رشد عضلات نقش دارند تكنيكهايي كه در اين مقاله آورده شده اند براي رسيدن به هايپر تروفي در عضلات و قوي تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ريزي شده اند. اگر اهداف دراز مدت را براي خود معين كرده ايد سپس اين را بدانيد كه براي داشتن عضلات قوي به ساختار اسكلتي و بدني قوي نياز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قويتر شدن كامل بدن ميباشد.

امروز در باشگاهها يك تئوري باب شده است كه افراد فكر ميكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه ميشود در بدنسازي پيشرفت كرد. تفكر اين افراد بدين صورت است كه فكر ميكنند براي بلند كردن وزنه سنگين بايد بزرگ و حجيم بود و با افزايش تدريجي وزنه است كه ميتوان به رشد و حجيم شدن عضلاني دست يافت . قبل از اينكه مطلب بيشتر از اين به درازا بكشد ذكر اين نكته بجا مي باشد كه اين نوع تئوري و برداشت نواقص و كاستي هاي زيادي دارد؛

براي مثال:

 اگر اين تئوري درست بود در باشگاه يك نفر وزن 150 كيلويي داشت مي بايست 600 كيلو پرس سينه ميزد. افزايش تدريجي وزنه براي رسيدن به حداكثر رشد عضلاني نتيجه اي معكوس دارد و در انتها ثمري كه براي شخص دارد آسيب ديدگي و كنار رفتن هميشگي از صحنه ورزش ميباشد، بدن انسان قابليت بالايي در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجي دارد. بنابراين انجام دادن صرف و تبعيت كامل از سيستم تمريني افزاش وزنه براي افزايش حجم و پيشرفت ثمري جز ايست عضلاني به بار نخواهد داشت. تغيير مستمر فشار وارده بر عضله از تطبيق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت ميكند و بدين ترتيب بدن را مجبور ميسازد كه به فشارهاي مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنيكهاي تمريني متنوع نه تنها از يكنواختي و كسل كنندگي تمرين جلوگيري مينمايد بلكه به بافتهايي كه قبلاْ بصورت مستقيم و متوالي تحت فشار بودند فرصتي دوباره ميدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازي و ترميم را از سر بگيرند.(يعني جابجا كردن سيستم تمريني، استفاده از وزنه هاي سنگين و استراحت زياد بين هر ست با سيستم تمريني استفاده از وزنه سبك و تكنيكهاي متنوع و استراحت كوتاه بين هر ست).

 اين مقاله شامل يك سري از تكنيكهاي تمريني است كه بوسيله آنها ميتوان تمرين را از حالت يكنواختي خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد اين تكنيكها فراتر از بحث اين مقاله ميباشد و اين تنها گوشه اي از اين تكنيكها ميباشد ضمن اينكه نوع آوري و تنوع در اين نوع تكنيكها روز بروز در حال توسعه ميباشد. همانطور كه ميدانيد تمام اين تكنيكها در طول دوره بدنسازي توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراين روند همينطور هم ادامه پيدا خواهد كرد و هيچ محدوديتي براي اين تكنيكها نميتوان قائل شد.

تكنيكهايي كه در اين مقله آورده شده است مطلق نيست و هر شخصي ميتواند بسته به نياز و سطح بدني خود تغييراتي را در آن لحاظ كند بنابراين با ديد بسته و صلب به مسائل نگاه نكنيد. ستهاي متوالي يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.

براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.

سوپرست در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد.

براي مثال:

جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده) ستهاي كمكي هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد.

 تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.

براي مثال:

حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه.

داشتن کمر قوی برای والیبال

تقويت عضلات كمر داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب هاو نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی می تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم برطرف کرد.

کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات ا*تمالی جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر وظاهرتان را نیز زیباتر می کند. ضخامت و V شکلی کـمری خوب دو ویژگی دارد:

ضخامت و V شکلی. ضخامت کـمـر بــاعث می شود که شانه هایتان به عقب برگردند وانـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند و سینه تان را هم گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.

V شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند. مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدنسازان *رفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند.

خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد من*صراً از مدل اورهند استفاده می کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.

چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟

 زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر ت*ریک می شوند و عضلات به *رکات عادت نمی کنند. این ت*ریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر *رکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در *رکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند. فواید دیگر گرفتن وزنه به *الت معکوس این است که می توانید تا *د امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر *رکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد *رکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید. به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید. استرا*ت مناسب یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واض* است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استرا*ت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که *داقل 48 ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله بیندازید. به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استرا*ت طولانی است. در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین *الت ممکن ذکر می کنیم.

اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12 *رکتی برای هر تمرین پشت *داقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید.

 اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 *رکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، 4 تمرینِ 3 *رکتی انجام دهید. ورزشکاران *رفه ای تر می توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 *رکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استرا*ت می کند و به این تمرینات عادت کرده است.

 اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم ا*ساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی 90 ثانیه استرا*ت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود.. اهميت *فظ فرم ص*ي* در ورزش یکی از متداول ترین مشکلاتی که افراد در باشگاه ها مرتکب می شوند، داشتن فرم و قالب نادرست است. این مسئله مانع گرفتن نتیجه می شود و شما را در خطر آسیب های جدی قرار خواهد داد که مهمترین آنها مشکلات پشت و کمر است. از آنجا که هفته ها طول می کشد تا این آسیب ها درمان شوند، معمولاً مشکل ساز می شوند و اگر به خوبی ت*ت مراقبت قرار نگیرند، ممکن است تا آخر عمر برایتان مسئله ایجاد کنند. ورزش کردن با فرم مناسب و ص*ی* از جمله مهمترین نکاتی است که باید همیشه از آن آگاه باشید.

دلیل اهمیت جلوگیری از آسیب دیدگی یکی از مهمترین دلایل *فظ قالب و فرم ص*ی* در ورزش، جلوگیری از آسیب دیدگی است. وقتی وزنه های زیادی را *مل می کنید، بدن تعادل خود را از دست داده و باعث می شود که عضلات، مفاصل و تاندون هایتان نامیزان قرار گرفته و باعث کشیدگی و پارگی آنها خواهد شد. اگر می بینید با *مل وزنه های سنگین تعادلتان را از دست میدهید، بهترین کار این است که وزنه های خود را *ین ورزش سبک تر کنید. تمرکز بر عضله ی ص*ی* و مناسب از آنجا که اکثر تمرینات وزنه برداری بر روی گروه های خاص از ماهیچه ها تمرکز دارد، نداشتن فرم ص*ی* *ین ورزش ممکن است باعث شود شما عضلات و ماهیچه های متفاوت و نادرستی را کار بیندازید و یا باعث کشیدگی عضله ی مورد نظر شوید.

اما *فظ فرم مناسب *ین تمرین باعث خواهد شد با تمرکز ص*ی* بر روی ماهیچه ی موردنظر بهترین نتیجه را بگیرید. *فظ تنفس ص*ی* تنفس ص*ی* در تمرینات استقامتی بسیار اهمیت دارد، چون باعث مي شود نیروی بیشتری تولید کنید و ا*تمال مشکلات قلبی یا بالا رفتن فشارخون را نیز کاهش میدهد. وقتی *ین ورزش فرم مناسب داشته باشید، داخل و خارج کردن هوا به ریه بسیار آسان تر خواهد بود. امکان بلند کردن وزنه های سنگین تر برای بالا بردن ماکسیمم وزنه، باید عضلاتتان در *الت ایدآل قرار گیرند تا بتوانید نیروی بیشتری اعمال کنید. اگر بدنتان از *الت تعادل خارج شود، ماهیچه ها در زاویه های غیرطبیعی قرار خواهند گرفت و توانایی کارکرد آنها کاهش پیدا خواهد کرد. با قرار گرفتن در فرم مناسب و ایدآل قادر خواهید بود تا وزنه های سنگین تری بالا ببرید، و در کوتاه ترین زمان بیشترین نتیجه عایدتان خواهد شد. کاهش اعمال متعادل کننده غیرضروری وقتی *ین تمرین فرم مناسب را *فظ نکنید، عضلات زیادی باید اضافه کار کنند تا بدنتان به تعادل برسد و از ا*تمال آسیب دیدگی جلوگیری کند.

 این اعمال انرژی شما را خواهد گرفت و به طور قابل مشاهده ای تاثیر تمریناتتان را کاهش خواهد داد. قوس دادن پشت *ین تمرین پِرِس نظامی روش اصلا*: بهتر است *ین بردن وزنه بالای سرتان، عضلات سرینی خود را منقبض کرده و فشار دهید. این کار باعث خواهد شد که پشتتان به *الت تعادل برگردد. میزان نکردن پاها با زانوها *ین تمرینات اسکوات روش اصلا*: این عمل باعث مشکلات جدی برای زانو خواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از آن این است که همیشه *رکات اسکوات را جلوی آینه انجام دهید تا مطمئن شوید که زانوهایتان *تماً در بالای پاها قرار گرفته اند. دقت کنید تا جایی که در توان دارید پایین بروید، اگر بیش از توان مفصل هایتان پایین بروید، زانواهایتان از *الت توازن خارج خواهند شد. بالا نگهداشتن پشتتان از سکو، *ین *رکت بِنچ پِرِس روش اصلا*: وقتی وزنه ی سنگین بلند می کنید، طبیعی است که پشتتان را قوس دهید چون ا*ساس میکنید که این *رکت باعث میشود نیروی بیشتری اعمال کنید. با این*ال از افزایش خطر آسیب دیدگی در این وضعیت مطلع نیستید. برای جلوگیری از این مسئله، سعی کنید که کمرتان را *تماً به سکو بفشارید. اگر بیش از اندازه ی دست خوابیده از پشت کمرتان عبور کند، باید وزنه را سبک تر کنید.

خمیده کردن پشت *ین تمرین خم شدن روی ردیف ها روش اصلا*: *ین انجام تمرین به بالا نگاه کنید. اینکار باعث یم شود تا ستون فقراتتان در *الت توازن قرار گیرد. همچنین اگر *رکت را در جلوی آینه انجام دهید، می توانید مطمئن شوید که *ین انجام *رکت قوز نمی کنید. شتاب دادن *رکت در *رکت کِرل عضلات دوسر روش اصلا*: این یکی از متداول ترین اشتباهات است. افراد بسیاری سعی می کنند با تاب دادن بدنشان برای کمک به بالابردن وزنه ها به سمت شانه، *رکت را شتاب دهند. این کار باعث ایجاد استرس بر *لقه ی شانه می شود، و اگر وزنه ها سنگین هم باشند، باعث خواهد شد تا تعادلتان نیز برهم بخورد. اگر از وزنه های سبک تر استفاده کنید و عضلات دوسر را مجزا کنید، بهتر خواهد بود. برای جلوگیری از این مشکل، همچنین بهتر است *رکت را به صورت نشسته بر یک سکو یا ایستاده به صورتی که به دیوار تکیه بزنید، انجام دهید. فرم ص*ی* اگر اخیراً دچار دردهای نامعمول شده اید، بهتر است تا فرم و *الت قرار گیری خود را *ین تمرینات وزنه برداری کنترل کنید، ممکن است این دردها ناشی از توازن نادرست شما *ین تمرینات باشد

چگونه پاها قوی و غضلانی داشته باشیم ؟

در ایـــن مقاله قصد داریم تمرینات ورزشی را بشما آموزش دهیم که بــه کمک آن بتـــــوانید پـاهایی قوی و عضلانی با سایز، قدرت و استقامت بسیار بالا داشتـه باشید. مطمئناً در مجلات و کتاب ها با انواع مختلفی از اینـــگونه تــمرینات که مخصوص بزرگ و عضلانی کردن پاهاست برخورد داشته اید. بــــعضی از این تـــمرینات خوب است، اما رمز پیشرفت مداوم در این راه این است که از عـــــادت کـردن پاهایتان به این ورزش ها جلوگیری کنید. منظورم این اســـت کــه تکرار مداوم چند تمرین ورزشی خوب همیشه مثمر ثمر نیـست. اگر می خواهید عضلاتتان رشد کند باید مداوماً تمریناتــتان را تـــغییر دهیـــد، امـا اگر درست برنامه ریزی نکنید، ممکن است فقط وقتتان را هدر دهید. اگر تمریناتتان را به درستــی بـــرنامه ریزی کنید، هر تمرین مکمل تمرینات قبلی شما میشود و هـر روز رو به پیشرفت خواهید داشت، به جای اینکه با تغییر تمـــریناتتان هر دفعه به عقب برگردید. نمونه ی خوبی که می توان در این زمینه مثال زد، تمرینات وزنه برداران طی دهه های قبل است. آنها کار خود را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر شروع می کنند. اولین هفته ها احتمالاً 5 سِت 5 تکراره انجام می دهند و به مرور زمان وزنه هایشان را بیشتر کرده و از تعداد تکرارها کم میکنند تا اینکه برای انجام تمرینات یک تکراره آماده شوند. این روش برای آنها که هدف اصلیشان برداشتن وزنه ای تا حد ممکن سنگین در یک تکرار است، بسیار خوب کار می کند. در بدنسازی، بخصوص وقتیکه هدف تمرین بزرگتر و عضلانی تر کردن پاها باشد، لزومی ندارد که وزنه هایتان به همان میزان سنگین باشد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است که از تمرینات کشش عضلانی برای افزایش و تحریک رشد ماهیچه ها استفاده کنید. یک بدنساز ممکن است 4 نوع تمرین متفاوت را برای یک گروه عضلانی انتخاب کرده و هر تمرین را در 4 تا 6 ستِ 8 تا 12 تکراره انجام دهد. با چنین تمرینی قادر خواهید بود که حجم عضلانیتان را افزایش داده و شکل و فرم آنها را نیز بهبود بخشید. از آنجا که ورزشکاران سه گانه استقامت بسیار بالایی به ویژه در ناحیه پاها دارند، قادرند برای ساعت های متمادی با شدت بسیار زیاد شنا کنند، بدوند، یا دوچرخه بزنند. البته شایان ذکر است که پاهای آنها به هیچ وجه بزرگ، قوی و عضلانی نیست. سایز عضلات آنها خیلی زیاد نیست و وزنه های سنگین هم نمی توانند بالا ببرند. آنها طوری روی بدنشان کار می کنند که بتوانند آنرا با سرعت هرچه تمامتر حرکت دهند، از اینرو قدرت زیاد چندان به دردشان نمی خورد و بزرگ بودن عضلات هم مانع انجام کارشان است. همه ی این ورزش ها یک نقطه مشترک دارند. تمرینات آنها با یک هدف خاص انجام می گیرد. برای دست یافتن به بهترین نتیجه ممکن در این ورزش ها، هم باید چنین هدفی داشته باشند. این مسئله به ویژه در ورزشکاران سه گانه نمود بیشتری نسبت به بدنسازان و وزنه برداران پیدا می کند. من در انواع ورزش های بدنسازی، وزنه برداری، قوی ترین مردان و مسابقات کشوری و استانی مسابقه داده ام. برای هر کدام از این ورزش ها به طور متفاوتی تمرین میکردم. در مسابقات قوی ترین مردان از همه ی این ورزش ها بیشتر موفقیت کسب کردم. بدون قدرت کافی شما قادر به انجام این مسابقات نخواهید بود. اگر جثه کوچکی داشته باشید، قادر به اجرای برخی عملیات ها نیستید. اگر بتوانید وزنه ها را بلند کنید اما خیلی زود خسته شوید، مطمئناً از مسابقه خیلی زود کنار می روید. قدرت ذهنی و انگیزه تان هم باید خیلی قوی باشد تا موفق شوید. و یکی از مهمترین ویژگی ها برای موفقیت در این مسابقات داشتن پاهایی بزرگ، قوی و عضلانی است. سایز، قدرت و استقامت در این مسابقات حرف اول را می زند و این مسئله برای پاها بیشتر از سایر اندام های بدن صدق می کند. این مسئله همچنین در ورزش های دیگری که هم محتاج سرعت و هم قدرت است نیز کاربرد دارد. فوتبال امریکایی، بیسبال، رگبی، فوتبال ساکر و اتومبیل رانی جزء این نوع ورزش ها هستند. برای این مسابقات نمیتوانید مثل وزنه برداران فقط روی قدرتتان کار کنید، یا وقتتان را فقط صرف بزرگ کردن اندامهایتان کنید. همچنین اگر می خواهید به سایز و قدرتی که می خواهید برسید، نباید همه ی وقت شنا کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. من با تجربه سالها ورزش، تمرینی را به شما معرفی می کنم که با انجام آن می توانید سایز، قدرت و استقامت مورد نظرتان را به دست آورید. این تمرین که مخصوص بزرگ و قوی کردن پاهاست فقط شامل تمرینات اسکات پا فقط و فقط یکبار در هفته است. دو هفته اول بین هر ست 10 تا 2 دقیقه استراحت می کنید. 10 ست 10 تکراره کاملاً روتین و واقعاً دشوار است. من خودم این تمرین را فقط دو هفته انجام می دهم چون می خواهم روی قدرتم هم کار کنم. این تمرین برای بالا بردن استقامت بدنی و همچنین رشد عضلات بسیار عالی است. البته یادتان باشد که ممکن است چند روز بعد از اولین هفته تمرین عضلاتتان دردناک باشند. هفته دوم، باید بتوانید کمی وزنه به میلتان اضافه کنید و احساس درد هم کمتر خواهد بود. البته نمی خوم زیاد وارد بحث تغذیه این تمرینات شوم، اما خوب است بدانید که برای افزایش رشد عضلانی بهتر است میزان بیشتری پروتئین و غذاهای خوش کیفیت بخورید. دو هفته بعدی تمرینات شما 8 ستِ 8 تکراره اسکات خواهد بود. این تمرین برای رشد ماهیچه ها بسیار عالی است چون از نظر سِت و تکرار کمتر از تمرینات دو هفته اول است و می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید. و مثل دو هفته اول، در هفته دوم باز هم وزنه هایتان را افزایش دهید. هفته های پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز به کار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکوات کار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد و به سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلو بزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحو صحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامه تمرینیتان حتماً هفته های پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز به کار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکوات کار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد و به سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلو بزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحو صحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامه تمرینیتان حتماً باید اینکار را بکنید. در این مرحله نیز مثل مراحل قبل باید بتوانید در هفته دوم میزان وزنه ها را افزایش دهید. هفته های هفتم و هشتم کاملاً تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات باید در 3 ستِ 3 تکراره بسیار سنگین انجام گیرد. قبل از انجام تمرین گرم کردن بدن فراموشتان نشود. پس از اتمام این 2 هفته، شما چرخه 8 هفته ای خود را برای افزایش سایز، قدرت و استقامت پاهایتان به اتمام رسانیده اید. اگر این تمرینات را برای شرکت در مسابقات وزنه برداری انجام داده اید می توانید یک هفته دیگر هم به این تمرینات اضافه کنید و در آن یک ستِ 3 تکراره اسکوات بزنید و بعد برای حداقل 10 روز قبل از مسابقه استراحت کامل داشته باشید. اما اگر برای مسابقه تمرینات را انجام نداده اید، دوباره با 10 ستِ 10 تکراره کار را آغاز کنید. اما اینبار باید تمریناتتان را با قدرت و دقت بیشتری انجام دهید. یادتان باشد که کمی هم پول پس انداز کنید چون مجبورید برای پاهای بزرگ و عضلانیتان شلوارهای نو بخرید

تناسب اندام بدن

غير قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزي که به دنيا آمديد، تعيين شده است. گرچه ميتوانيد ساخت و تـرکـيب بـدنتـان را بـا ورزش و رژيـم غـذايـي تـغــيير دهيد (مـيـزان چـربـي در مـقـابل مـيـزان ماهيچه اي که بدنتان را تشکيل ميدهد)، اما فرم و شکل اصلي و ابتدايي هيکلتان هميشه همانطور باقي مي ماند. در ابـتـدا ايـن به نظرتان خبر بدي مي رسد، اما آسودگي از فشـاري اسـت که به خودتان براي رسيدن به فرم و شکلي مـتفاوت با قالب اصلي بدن خودتان متحمل ميکنيد. به طور کـلي سـه نـوع فِرم و قالب هيکل داريم: اکتومورف (کشيده تن)، انـدومـورف (درون ريخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اينها که باشد، بايد ورزش و تمرينات بدنسازي خود را برحسب اين قالب انتخاب کنيد. - اکتومورف ها هيکلي کشيده، باريک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندي آنها معمولاً بسيار ظريف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به يک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرين ها، و بسکتباليستها اکتومورف هستند (ميشل فيفِر، ويتني هوستون، هيتر لاکلير نمونه هايي از اکتومورف هاي خوش اندام هستند). تکنيک تمرينات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرينات وزنه براي هر قسمت از بدن، عضله سازي کنيد. با وزنه هاي متوسط تا سنگين که بتوانيد به خوبي آن را بلند کنيد در 6 تا 10 تکرار تمرين کنيد. سعي کنيد هر روز روي يک قسمت از بدن تمرکز کنيد و ساير قسمت ها را در روزهاي ديگر. تکنيک تمرينات کارديو: هدفتان تمرين تا جايي است که بنيه تان بکشد، و مي خواهيد که قلب و ريه خود را جاني تازه بخشيد. پس تمرينات کارديو (قلبي-عروقي) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهيد. هر جلسه 20 تا 40 دقيقه با شدت متوسط تا سنگين براي اين تمرينات اختصاص دهيد. - اندومورف ها لطيف، داراي انحنا و گلابي شکل هستند—عرض رانهايشان معمولاً پهن تر از شانه هايشان است. گرچه اين فِرم بدن بيش از ساير قالب ها چربي بيشتري مي گيرد، اما سوپراستارها و هنرپيشگان بسياري نشان داده اند که اندومورف ها چقدر ميتوانند زيبا و خوش اندام باشند (جنيفر لوپز، اوراه وينفري، سيندي کرافورد نمونه هايي از اندومورف هاي خوش هيکل هستند). تکنيک تمرينات وزنه: مي توانيد آن ران هاي زيبا را با عضله دار کردن تقويت کنيد. سه بار هفته برنامه ي تمرين وزنه براي کل بدن داشته باشيد که از دو سِت براي هر قسمت از بدن تشکيل شده باشد. براي هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهيد و از وزنه هاي متوسط تا سبک استفاده کنيد. براي متقارن تر کردن فرم بدن مي توانيد تمرينات بالاتنه را دوبرابر پايين تنه انجام دهيد. تکنيک تمرينات کارديو: براي چربي و کالري سوزي، بايد تا 6 مرتبه در هفته تمرينات کارديو را به مدت 30 تا 60 دقيقه انجام دهيد. شدت تمرينات کارديو شما نبايد از حالت متوسط بالاتر رود. - مزومورف ها استخوان بندي درشت دارند و خيلي زود عضله سازي مي کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهايشان پهن تر است و اين دسته هميشه هيکل متوسطي دارند. اکثر دوندههاي دو سرعت، فوتباليست ها و تنيس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوريا استفان، و تينا تِرنِر نمونه هايي از مزومورف هاي خوش اندام هستند). تکنيک تمرينات وزنه: تمرينات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهيچه هاي شما، نه سايز ان را تقويت مي کند. تمرين قدرتي 2 بار در هفته براي هر گروه ماهيچه هاي اصلي در 2 سِت 12 تا 15 تکراري با وزنه هاي سبک تا متوسط انجام دهيد. تمرينات چرخشي نيز براي شما خوب است چون بدون حجيم کردن بدن، قدرت و بنيه ي شما را تقويت مي کند. تکنيک تمرينات کارديو: 3 تا 5 تمرين کارديو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سريع شما را لاغرتر خواهد کرد. براي هر جلسه 30 تا 45 دقيقه وقت بگذاريد. مهمترين چيزي که بايد براي ارزيابي نوع هيکلتان و شروع تمرينات مخصوص به آن خاطرتان باشد اين است که نبايد به هيچ وجه خودتان را با کسان ديگر يا با گذشته ي بدن خودتان مقايسه کنيد. بايد سعي کنيد تا حد توانتان بهترين باشيد. همين باعث موفقيتتان خواهد شد.

18 فایده عملی برای وزنه

1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ ميکند و متابوليسم را افزايش ميدهد ، که اين هم باعث افزايش کالری سوزی در طی روز مي گردد . شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بيشتری

 2- سير نزولی متابوليسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس مي نمايد.

 3- به شما نيرو داده و توان شما را افزايش ميدهد.

4- ايجاد تاثيرات مثبت روی عضلات ، تقريباً روی تمام 650 عضله.

 5- استخوانهای شما را تقويت نموده و ريسک پوکی استخوان را کاهش ميدهد.

 6- پايداری عضلانی را بهبود مي بخشد.

 7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها مي شود.

 8- شما را قوی مينمايد ، قدرت به شما اعتماد بنفس ميدهد و فعاليتهای روزانه را آسانتر مي کند.

 9- صدمات عضلات و مفاصل پايين کمر را کاهش ميدهد.

10- فشار خون را کاهش ميدهد. 11- احتمال ابتلا به ديابت را کاهش ميدهد.

 12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بين ميبرد.

 13- ( Hdl ) اچ دی ال خون را افزايش ميدهد ( Hdl چربی مفيد يا شکل مثبت کلسترول است ).

 14- فرم و حالت بدن را بهبود مي بخشد .

15- کار سيستم ايمنی بدن را بهبود مي بخشد.

 16- ريت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سيستم قلب و عروق مي گردد.

 17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .

18- شما را سرحالتر مي کند .

                                بیوگرافی بهترین پشت خط زن روسیه ( Poltavskiy)

نام تیمی : Poltavskiy

نام :  Semen

نام خانوادگی :  Poltavskiy

تاریخ تولد :  28  (8/02/1981)

شهر تولد :  Moscow

زبان : Russian, italian

باشگاه :  Dinamo

                                                   مشخصات بازی :

پست بازی : قطر پاسور - پشت خط زن

قد : 205 cm

وزن : 89 kg

ارتفاع اسپک :346 cm

ارتفاع دفاع : 338 cm

                                                  تعداد بازیهای ملی :

تعداد بازی در المپیک : 8

تعداد بازی در جام جهانی : 11

بازیهای دیگر : 202

 جمع : 221

                                              علایق شخصی :

سرگرمی های : ماشین سواری

کتاب مورد علاقه : پلیسی

غذا : Sweets

فیلم : All

موزیک : موزیک رقص

ورزشهای مورد علاقه : بسکتبال - تنیس - بوکس

                            بیوگرافی بهترین بازیکن روسیه ( Abramov )

نام تیمی : Abramov

نام :   Pavel

نام خانوادگی : Abramov

تاریخ تولد : 30  (23.04.1979)

شهر تولد :  Moscow

زبان : Russian, English

باشگاه :  Iskra

                                                مشخصات  بازی :

پست بازی : اسپکر - قدرتی

قد : 200 cm

وزن :87 kg

ارتفاع اسپک : 347 cm

ارتفاع دفاع :336 cm

                                                تعداد بازی ملی :

تعداد بازی در المپیک : 8

تعداد بازی در جام جهانی : 20

بازی های دیگر : 180

جمع : 208

                                               علایق شخصی :

سرگرمی های : نگاه کردن فیلم

کتاب مورد علاقه : "Compromise," S. Dovlatov

غذا مورد علاقه : سوشی

فیلم : Any Given Sunday

موزیک :Jazz- Electronic

وزشهای مورد علاقه :

                                        بیوگرافی بهترین پاسور روسیه (Vadim)

Vadim : نام تیمی

Vadim : نام 

Khamuttskikh   : نام خانوادگی

39  (26.11.1969) : تاریخ تولد

Belgorod  :  شهر تولد

Russian       :  زبان

Fakel Novy Urengoy  : باشگاه

:  مشخصات بازی                                                   

  پست بازی : پاسور 

196 cm : قد

85 kg : وزن

 342 cm : ارتفاع اسپک

331 cm : ارتفاع دفاع

 :  تعداد بازی ملی                                                    

19 : تعداد بازی در المپیک

24 : تعداد بازی در جام جهانی

221 : بازی های دیگر

264 : جمع

علایق شخصی                                                    

 سرگرمی ها : موتور سواری

Detectives : کتاب مورد علاقه

Any : غذا مورد علاقه

Comedy : فیلم

Any : موزیک

ورزشهای مورد علاقه : ماشین سواری