ناحیه فشار: عضلات چهار سر ران

تعداد تکرارها: 8

روی دستگاه جلو پا قرار بگیرید و پاهای خود

را زیر گیره ها قلاب کنید. دستگیره های کنار میز را محکم بگیرید تا تعادل بدن حین حرکت بهتر حفظ شود. حال شروع کنید با بالا کشیدن وزنه زانوها را صاف کنید ودرعین حال بالا تنه را عقب بکشید تاپاها تا حداگثر ممکن بالا کشیده شوند.در بخش بالای حرکت 2ثانیه توقف کنید

پشت پا خوابیده

ناحیه فشار:پشت پا ها   

تعداد تکرارها:10

به صورت سینه به سینه روی میز پشت پا دراز بکشید و پاشنه ها را زیر گیره های دستگاه قرار دهید نوک پاها را به سمت بیرون متمایل و پاشنه ها را به هم نزدیک نگهدارید.تا حداگثر ممکن پاشنه ها را به سمت باسن عقب بکشید.حین اجرای حرکت نباید لگن از روی میز جدا شوند در این حالت بخش پائینی پشت پاها به کار گرفته می شوند.

ویتامین ب 12 در پزشکی جهت رفع کم خونی استفاده می گردد کم خونی عبارت است از کاهش سلول های قرمز و یا همان کاهش تعداد هموگلوبین. این موضوع بدین معنا می باشد که  قدرت حمل اکسیژن به داخل سلول های بدن تحلیل رفته است. بسته به شدت کم خونی یک یا چند مورد علائم ذیل نمایان می گردد:

1- خستگی

2- ضعف عضلانی

3- اختلال در تنفس در طول اجرای فعالیت های بدنی و ورزشی

4- سر گیجه

5- سر درد

6- بی خوابی

7- رنگ پریده گی                                                      

8- بی اشتهایی                                  

9- بر هم خوردن معده

10- نبض نا منظم

با انجام ازمایش خون می توان نوع و درجه کم خونی و همچنین علت ان را تشخیص داد.

شایع ترین علت فقر و کمبود اهن می باشد.

ضمن اینکه از تعداد سلول های سفید خون نیز کاسته میشود که در نتیجه قدرت سیستم دفاعی بدن در مقابله با عوامل خارجی و داخلی از فبیل ویروس ها و میکروب ها کاهش می یابد. خستگی مفرط کرختی و مورمور شدن در دست ها و پاها تب رنگی پریدگی از دست دادن اشتها و کاهش وزن ممکن است در صورت کم خونی شدید بروز نماید. روش متداول درمان این بیماری تجویز توام ویتامین ب 12 فولیک اسید و قرص یا مکمل اهن به شخص بیمار می باشد. سه پروفسور دانشگاه هاروارد در دهه 1920 میلادی به اهمیت ویتامین ب 12 پی بردند. این دانشمند دریافتند که پس از تزریق ویتامین ب 12 به بیماران دچار کم خونی شدید روند بهبودی در انها بطور باور نکردنی تسریع یافت برخی از افراد بطور مادرزادی در داخل معده شان مواد اصلی که برای تجزیه و پروسه ویتامین ب 12 مورد نیاز می باشد را ندارد و به همین خاطر حتی با وجود خوردن ویتامین ب12 به همراه مواد غذایی قدرت جذب ان را ندارد و بدین ترتیب همیشه دچار فقر ویتامین ب12 در بدن هستند و به همین خاطر مواری همچون خستگی ضعف زود از پا در امدن و در موارد شدید مرگ در انها بیشتر جلوه می کند.

خلاصه

ویتامین ب12 جزو گروه ویتامین های محلول در اب می باشد و مقدار تجویز شده ای ان بصورت روزانه برای یک فرد معمولی بر حسب 2 میکروگرم می باشد.

- این ویتامین بیشتر جهت تولید سلول های قرمز خون و بافت های جدید در بدن مورد نیاز می باشد.

- ویتامبن ب 12 را می توان بصورت طبیعی از طریق گوشت حیوانات. پرندگان. ماهی ها و لبنیات تامین نمود.

حتما کسانی که تا به حال از مکملهای غذایی استفاده کرده اند یا برای مدتی بدنسازی کار کرده اند نام گلوتامین به گوششان خورده. گلوتامین فراوانترین امینواسید موجود در بدن می باشد.اغلب امینواسیدها به محض اینکه در اختیار بدن قرار می گیرند برای ساخت پروتئینها مورد نیاز بدن به کار گرفته می شوند.ولی گلوتامین به دلیل عملکرد خاصی که دارد بطور ازاد در بدن به مقدار زیادی یافت می شود از جمله در مغز بافت روده. ششها. قلب. کلیه و کبد. عضلات اسکلتی حدود 60 درصد از کل گلوتامین موجود در بدن را در بر می گیرند. دومین محل اصلی برای گلوتامین ششها هستند. همچنین حدود 35 درصد از امینواسید موجود در پلاسما که وظیفه اصلی انتقال نیتروژن بین بافتها را بر عهده دارد گلوتامین تشکیل می دهد.

افرادی که پروتئین متوسطی از طریق رژیم غذایی مصرف می کنند روزانه بین 5 تا 10 گرم گلوتامین دریافت می کنند. در طول شرایط استرس زا این امینواسید بطور عمده از عضلات ازاد می شود وبه بافتهای مورد نیاز بدن انتقال می یابد.وقتی با سطوح استرس بالا مواجه می شود عضلات و ششها باید نیاز باقی بخشهای بدن به گلوتامین را تامین کنند.و این یکی از دلایل افت عضلاتی در زمان بیماری به حساب می اید.

گلوتامین نقش اساسی در حفظ عملکرد سلولهای سریع تقسیم شونده از جمله لمفوسیتهای سیتم ایمنی و بافت مخاطی سیستم گوارش و روده بر عهده دارد.سلولهای سیستم ایمنی به گلوتامین بعنوان سوخت متابولیکی متکی هستند.واینتروسیتهای روده کوچک بزرگترین مصرف کننده گلوتامین به حساب می ایند. گلوتامین باعث افزایش سلامت بافت مخاطی روده می شود که نتیجه اش جذب بهینه مواد مغذی و حفاظت در برابر باکتریهایی است که از طریق غذا وارد سیستم گوارش می شوند.

درمجموع گلوتامین بطور مستقیم و غیر مستقیم باعث افزایش کارایی ورزشی و کسب نتایج بهتر از تمرینات بدنسازی می شود و می توان موارد زیر را در این خصوص بر شمود:

- تحریک تولید پروتئین در عضلات با ایجاد تعادل مثبت نیتروژن

- افزایش سطح هورمون رشد که نتیجه اش افزایش رشد عضلات و کاهش ذخایر چربی خواهد بود.

- کاهش زمان ریکاوری عضلات

- کاهش شانس ابتلا به بیماریها و عفونتها توسط تقویت سیستم ایمنی.

- جلوگیری از تمرین زدگی بدنبال تمرینات شدید و طولانی.

مشاهده می کنید که علاوه بر اثرات مستقیم گلوتامین در افزایش کارایی ورزشی اثرات مستقیم از جمله تقویت سیستم ایمنی که باعث سلامتی بیشتر می شود برای تداوم پیشرفتهای ورزشی بسیار مهم است بخصوص در مورد بدنسازان که تنها یک بیماری مختصر می تواند باعث افت سریع حجم عضلات و قدرت انها شود.

سایر فواید گلوتامین

تقویت سیستم ایمنی

گلوتامین منبع اصلی انرژی سلولهای مختلف سیستم ایمنی به حساب می اید.تمرینات شدید.

عفونتهای ویروسی و باکتریابی و استرسهای معمول باعث تخلیه گلوتامین و افزایش نیاز سلولهای سیستم ایمنی می شود.مقدار بالای گلوتامین (حدود 40 گرم) در روز برای تقویت سیستم ایمنی بیماران ایدزی و افراد سرطانی که تحت پیوند مغز استخوان قرار گرفته اند می توانداستفاده شود.همچنین مصرف گلوتامین در بهبود سریعتر بیماران پس از اعمال جراحی بهبود زخمهای پس از عمل و همچنین تسریع بهبود سوختگی ها موثر است.معمولا مصرف دو تا 5 گرم در روز برای افراد عادی با هدف تقویت سیستم ایمنی کافی است.

مقدار صرف

مقدار مصرف پیشنهادی معمول برای بدنسازان 5 گرم پس از تمرین است.در صورت تمایل

(با توجه به شدت تمرینات) می توانید 5 گرم دیگر پیش از تمرین یا زمان دیگری از روز مصرف کنید.

تذکر

هرچند گلوتامین دارای اثرات مثبت بسیاری بر سلامتی است ولی مثل سایر مکملها بهتر است بیماران پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنند بخصوص بیمارانی که دچار مشکلات کبدی. کلیوی یا دیابت هستند.

الف: تمرینات پایه ای و بنیادی:تمریناتی که از پایه باشد مانند اشنای با توپ و حرکات پا و دست

ب: توسعه تمرین : درباره نوع تمرین باید توسعه را در نظر گرفت که در چه سن و پایه ای تمرین می دهیم و باید حوصله انجام گیرد.

ج: تمرینات توسعه مهارتها:بعد از اینکه تمرینی را یاد دادیم به نوبت ان را توسعه دهیم.

د: تمرینات دو سطح عالی: وقتی که ان توسعه و مهارتها انجام شد باید بازیکنان که پیشرفت کرده اند از یکدیگر جدا کرد.

مسائل اصلی تمرینات عملی

ساختمان و طرح تمرین چند ساله

ساختمان و طرح تمرین یکساله ساله

ساختمان و طرح تمرین طولانی مدت (3تا4 ماهه)

ساختمان و طرح تمرین کوتاه مدت ( یک هفته)

روش تمرینات تقویتی

1- روش تکراری: تکرار دفعات کار تمرین می باشد به ظرفیت بازیکنان می باشد.

2- تمرینات اینتروال شدید: کار و استراحت در تمرین 1 به 3 زمان است ولی حالت 1به6 انجام میگرد.

3- حجم تمرین : با در نظر گرفتن ظرفیت بازیکنان ان حجم را داشته باشیم طرح تمرین سرعت قدرت و استقامت در تمرین جدا باشد.

4- میزان استراحت : 1به3 تا 1به6 به میزان شدت کار می باشد.

اصول تناوبی مورد استفاده مربی در اجرای تمرینات

1- کار استراحت:بعد ازانجام تمرین سخت یک تمرین سبک انجام گیرد.

2- ساده به پیچیده:تمرین زا از نوع ساده به حالتهای پیچیده و هماهنگی اعصاب و عضله برسانیم.

3- اسان به سخت:تمرینرا به صورت  تناوبی از اسان بودن به سخت بودن برسانیم.

4- بار سنگین به بار سبک:بعد از انکه یک تمرین سنگین انجام دادیم بازیکن را با یک تمرین سبک به حالت ریکاوری اولیه برسانیم.

5- تحریک تمرکز اعصاب و عضله:تمرینات ذهنی

6- گروه عضلات مورد استفاده:در مورد هر کار هر روزی روی ان عضلات بیشتر کار شود.

7- ایجاد انگیزه در نزد بازیکنان:در تمرین به خاطر اینکه بازیکنان برای انجام کار سخت دل ببندند به انها انگیزه و روحیه بدهیم.

8- تنوع در تمرین:در هر جلسه از تمرینات مختلف استفاده کنیم و یکنواختی تمرین نداشته باشیم.

9- اطمینان به بازیکن:به بازیکن از کار خود در تمرین و موفقیت ان اطمینان دهیم.

10- جلوگیری ازپیشروی سریع بازیکن:باید با تمام بازیکنان پیشرفت کند و باعث غرور بازیکن نشود.

11- تئوری تمرینات:هر روزی که تمرین داریم باید تکنیکان را قبل از تمرین تئوری ان را ترسیم کنیم.

12- سرد کردن یا برگشت به حالت اولیه:بعد از تمرین باید بازیکنان با نرمش یا کارهای دیگر به حالت اولیه خود برگردند.

2- صداقت داشته باشد.

3- خوش بینی: به دور از رویا و نباید به بازیکن تعلقین منفی بدهد.

4- هم فکری: با دستیاران خودش و کمک گرفتن از انها .

5- اعتماد: به دستیاران و بازیکنان تیم باید اعتماد داشته باشد.

6- قضاوت: بین همکاران و بازیکنان در رابطه با اختلافات انها.

7- دقت: در همه برنامه ریزیهای تمرینی و مسابقه ای باید انجام گیرد.

8- ابتکار: در کار خود از خود ابتکار عمل داشته باشد.

9- قابلیت توافق و سازش: باید با محیط و سالن سازش داشته باشد.

10- وضعیت جسمانی: باید در حدی باشد که حداقل نوع تکنیک را انجام دهد.

11- عقیدتی: باید به عقیده دیگران احترام بگذارد.

12- مدیریت: مهمترین کار یک مربی مدیریت در کارها می باشد.

این مسابقات درتاریخ ۱۲/۷/۸۷ الی ۱۸/۷/۸۷ در شهر یاسوج با حضور ۶ تیم  برگزار شد.

تیم تراکتور سازی تبریز با تیم های : بهریزان اصفهان- باریج اسانس کاشان- تولید پره سر گیلان- صنایع آلومینیوم اراک- شهرداری یاسوج به صورت گروهی برگزار می شود.

تیم تراکتور سازی تبریز در این مسابقات با ۲ برد در برابر تیم باریج اسانس کاشان و گیلان و با باخت مقابل تیم اراک. شهرداری یاسوج و بهریزان اصفهان در گروه خود به مقام چهارم گروه رسید و به دوره پایانی لیگ صعود نکرد.

در ادامه مسابقات جام رمضان که به صورت دوره ای برگزار شد تیم های تراکتور سازی و بسیج حوزه ۵ در حالی با هم روبه رو شدند که مسابقات را بدون باخت طی کرده بودن روز دوشنبه ۸/۷/۸۷ در یک بازی دیدنی رو به رو هم گرفتن که در اخر تیم تراکتور سازی ۲ بر یک از سد بسیج حوزه ۵ گذاشت و به مقام اول مسابقات رسید و تیم تراکتور سازی (ب) به مقام سوم دست یافت.

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهای شما عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : فشار حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد. تعداد (8-6) پرش رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل بحرکت در بیاید.

حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر

وضعیت شروع : ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا مستقر باشد.

پرشهای پی در پی افقی از حالت ساکن : در این اجرا تمرین کننده می باید از حالت ساکن با حداکثر تلاش پرشهای روی یک پا به شکل (لی لی) در مسیری به طول کمتر از (30) متر انجام دهد.این نوع تمرین را نیز می توان از روی چندین مانع یا جعبه ژیمناستیک انجام داد.

حرکت های جست و خیزی : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید عمل دویدن را در مسیری بیش از (30) متر با طول گامی بیشتر از اندازه طبیعی انجام دهد.

این تمرین دویدن سبب توسعه و افزایش طول و تواتر گام می شود.

تمرین های پرشی از روی جعبه ژیمناستیک : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید حرکت های پرشی یا جهشی (روی یک پا یا هر دو پا ) را از روی جعبه ژیمناستیک انجام دهد هر چقدر ارتفاع جعبه ژیمناستیک بیشتر باشد شدت تمرین هم بیشتر می شود.

پرشها عمقی : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید همانند یک قطره از حالت ساکن با هر دو یا از روی جعبه ژیمناستیک به روی زمین فرود بیاید. و بلافاصله بعد از فرود و بدون هیچگونه جابجائی از همان محل فرود به طرف بالا پرش عمودی انجام دهد.هر چقدر ارتفاع جعبه ژیمناستیک بیشتر باشد فشار حاصل از تمرین نیز بیشتر می شود راه و روش درست اجرای این نوع تمرین انستکه زمان توقف یا تماس پاها روی زمین کم و بر عکس عمل پریدن به بالا کی باید با تندی و سرعت بیشتری باشد.

در اين رقابتها تيم تراکتور سازي تبريزبا تيمهاي  پيام مخابرات خراسان شمالي، بهريزان اصفهان، اروميه، شهرداري ياسوج، باريج اسانس کاشان، جيحون اگزوزآق قلا، گاز سرخس، مقاومت بسيج سمنان، کاله، صنايع آلومينيوم اراک و توليد فنر پره سر رقابت خواهد كرد.

طبق برنامه مرحله رفت رقابتهاي واليبال ليگ دسته يک در  هفته اول، پنجشنبه 25 مهرماه تراکتورسازي تبريز ميزبان  پيام مخابرات خراسان شمالي در سالن شهيد اقدمي خواهد بود.

در هفته دوم، پنجشنبه دوم آبان ماه تراكتورسازي تبريز ميهمان بهريزان اصفهان، در هفته سوم، يکشنبه پنجم آبان ماه تراكتور باز در خانه حريف ميهمان شهرداري ياسوج خواهد بود.

در  هفته چهارم پنجشنبه نهم آبان ماه تراکتورسازي تبريز در سالن اقدمي ميزبان جيحون اگزوز آق قلا بوده در ادامه برنامه  در هفته پنجم، پنجشنبه 16 آبان ماه تراكتورسازي تبريز ميهمان مقاومت بسيج سمنان ، در هفته ششم، يکشنبه 19 آبان ماه صنايع آلومينيوم اراک پذيراي تراکتور سازي تبريز خواهد بود.

در هفته هفتم، پنجشنبه 23 آبان ماه تراکتورسازي تبريز با  توليد فنر پره سر رقابت مي كند در  هفته هشتم، پنجشنبه سي ام آبان ماه کاله امل پذيراي تراکتور سازي تبريزدر هفته نهم، يکشنبه سوم آذر ماه تراکتور سازي تبريز با گاز سرخس در اقدمي در  هفته دهم ، پنجشنبه هفتم آذر ماه باريج اسانس کاشان با تراکتورسازي تبريز در هفته يازدهم پنجشنبه 14 آذر ماه تراکتور سازي تبريز مقابل اروميه قرار خواهد گرفت.