براي ورود به فروشگاه در اينجا کليک کنيد
تیم تراکتور سازی تبریز در این دیدار ۳ بر ۱ مغلوب حریف قدرتمند خود شکست را پذیرفت.
تیم تراکتور سازی روز یکشنبه ۳/۹/۸۷ در سالن اختصاصی خود رو در رو گاز سرخس خواهد شد.
برنامه بازیهای هفته نهم ۸۷/۹/۳ ساعت : ۱۷
تراکتور سازی تبریز - گاز سرخس <<<<<<<< پیام مخابرات خراسان شمالی - آلومینوم اراک
کاله آمل - باریچ اسانس کاشان <<<<<<<<< بهریزان اصفهان - مقاومت بسیج سمنان
سیمان خوی - تولید فنره پره سر<<<<<<<<< شهرداری یاسوج - جیحون اگزوز آق قلا
این محصول دارای تکنولوژی خاصی است که عضلات
را طی مدت12 ساغت با جریانی از پروتئین تامین می کند.
این محصول از قوی ترین پروتئین های انابولیک و انتی کاتابولیک موجود در بازار است که برای مصرف در هر زمانی از روز اعم از صبح قبل از تمرین بعد از تمرین و قبل از خواب مناسب .نا گفته نماند که این محصول حاوی گلوتامین و امینو های شاخه ای نیز میباشد.
ANADROX
پمپاژخون به همراه چربی سوزی اولین بار در صنعت مکمل سازی جهان ترکیبی عالی
از یک چربی سوز به نیترواکسید تا رژیم خوبی را پشت سر بگذارید.
TAKE OFF
بدون افدرین- ترکیبی مناسب برای چربی سوزی
این محصول تولید انرژی نموده تا ورزشکار در دوران رژیم بتواند تمرینات سخت را تحمل نماید.
MACROBOLIC
برای کسانی که به دنبال افزایش حجم و وزن
هستند ترکیبی مناسب از 45 درصد کربوهیدارت
35 درصد انواع پروتئین های زود جذب و دیر جذب و 20 درصد چربی های مجاز.
SUPER MMINO
قوی ترین امینوی مایع در بسته بندی های 20 تایی که هر بسته حاوی 25 میلی گرم امینوی با 100 درصد می باشد. مصرف این محصول بعد از تمرین باعث می شود دم عضلاتی تا 24 ساعت حفظ شود. این محصول از طریق دیواره معده سریعا وارد خون شده و ریکاوری عضلات سریعا صورت می گیرد.
Vita plex
قوی ترین ویتامین همراه با 46 نوع ویتامین با دوز بالا جهت
ورزش کاران سخت کوش و کلیه افرادی که از کمبود ویتامین رنج می برند.
مناسب جهت کلیه رشته های ورزشی . افراد مسن. خانم ها . اقایان فوق به صورت نترال و طبیعی می باشد و باعث ناراحتی گوارشی و معده نمی شود.
در ترکیب فوق علاوه بر کلیه ویتامین ها با دوز بالا.
کراتین جوشان BTN
اخرین تکنولوژی تولید کراتین در جهان کراتین جوشان با طعم پرتقال
با قدرت جذب 100% و 3 برابر کراتین های معمولی با سطح بالای که
از طریق معده جذب می شود و وارد عضلات می شود و اوضاع معده شما را هرگز بهم نمی ریزد و مشکلات مانند نفخ معده و ناراحتی معده را ایجاد نمی کند.
Anabolic ١ - آنابوليک
اشاره به برخی چيزهايی دارد که باعث ساختن بافت يا آنابوليسم می شود. به طور کلی، آنابوليسم به افزايش
در يافت بدون چربی، بويژه عضله، اشاره می کند.
Anticatabolic ٢ - آنتی کاتابوليک
اشاره به برخی چيزهايی دارد که باعث ساخت بافت از طريق مهار مکانيسم های کاتابوليکی می شود، بنابراين اجازه می دهد تا فرآيندهای آنابوليک غالب شوند.
bioavailability -٣
بيشتر باشد جذب کلی bioavailability هر چيزی که از دستگاه گوارشی به سهولت جذب می شود. هرچه و سرعت جذب بيشتر می شود.
Catabolic ۴ - کاتابوليک
اشاره به برخی چيزهايی دارد که باعث خرابی بافت يا کاتابوليسم می شوند. به طور کلی کاتابوليسم به کاهش در بافت بدون چربی، بويژه عضله اشاره می کند.
Chelating agent - ۵
يک ترکيب آلی (شامل هيدروژن و کربن) که به اتم های متاليک باردار (يونها) برای افزايش جذب، متصل می شود.
Coenzyme ۶ - کوآنزيم
يک ترکيب آلی (شامل هيدروژن و کربن) که به يک نوع ويژه از آنزيم متصل می شوند تا آن را فعال
معمولاً به عنوان کوآنزيمها عمل می کنند. ،B کوآنزيم، يک نوع کوفاکتور است. ويتامين های
Cofactor ٧ - کوفاکتور
يک ماده آلی يا غيرآلی که به يک نوع ويژه آنزيم متصل می شود تا آن را فعال کند. ويتامين ها و مواد
معدنی اغلب بعنوان کوفاکتورها به کار می روند.
دارای کيفيت توليد حبابهای گازدار می باشد. :effervescent - ٨
Efficacy ٩- ثمربخشی
واژه ای که از داروشناسی وارد شده است و توصيف کننده حداکثر پاسخ يک مکمل تجويز شده، بدون توجه به مقدار مصرف آن می باشد.
Endogenous ( ١٠ - اندوژنوس (درون زا
منشأ گرفته از داخل بدن، به عبارت ساده، هر چيزی که درون بدن توليد می شود مانند هورمون تستوسترون، درون زا است. با اين وجود، مواد برون زا، می توانند اثرات درون زا را داشته باشند. برای مثال، يک مکمل که می تواند توليد تستوسترون را افزايش دهد، گفته می شود که ترشح درون زای تستوسترون را افزايش می دهد
Engineered ١١ - غذای
يک نوع مکمل غذايی، برای تقويت رژيم غذايی يا برای جايگزينی يک وعده غذايی طراحی می شود و به
نوعی، شامل کربوهيدرات، چربی، پروتئين، ويتامين ها و مواد معدنی م يباشد. ممکن است به صورت پودر،
مشکلات جايگزين وعده غذايی يا حتی به صورت غداهای ويژه مانند پيتزا فروخته شود.
Ergogenic ( ١٢ - نيروزا (اروگوژنيک
دارا بودن توانايی برای افزايش برون ده کارف بويژه هنگامی که با عملکرد ورزش مرتبط باشد.
Ergolytic ١٣ - ارگوليتيک
دارا بودن توانايی برای کاهش برون ده کار. برخی مواقع چيزی که هدفش افزايش عملکرد جسمانی است به
طور معکوس عملکرد را دچار اختلال می کند. برای مثال نوشيدنی های الکلی، که بلافاصله قبل از يک
مسابقه مصرف می شوند زمانی به نظر می رسد که برای ورزشکاران استقامتی، ارگوژنيک هستند، ولی
ممکن است در واقع اروگوليتيک باشند.
Ergo static ١۴ - ارگواستاتيک
نداشتن هيچ گونه اثری بر عملکرد جسمانی. درحاليکه ارگوژنيک و ارگوليتيک، مانند سياه و سفيد در تضاد
هستند، ارگواستاتيک، خاکستری می باشد. ارگواستاتيک می تواند با عباراتی مانند غيرنيروزا، بدون هيچ گونه
اثر، و عدم ايجاد تفاوت، جايگزين شود.
Exogenous ١۵ - برون زا
اشاره به موادی دارد که از خارج از بدن منشأ می گيرند. برای مثال، با مصرف يک مکمل هورمونی، يک
شکل برون زا از هورمون را مصرف کرده ايد.
برنامه تمرین بالا رفتن از پله " گروه سنی زیر 30 سال "
هفته مدت زمان ( دقیقه ) دورهای بالا رفتن ( دقیقه ) تعداد در هر هفته
1 10:00 5 3
2 10:00 5 3
3 10:00 5 3
4 12:00 5 3
5 12:00 5 3
6 12:00 5 3
7 8:30 6 4
8 9:30 6 4
9 10:00 7 5
10 10:30 7 5
11 11:00 8 5
12 13:00 8 5
در 6 هفته اول، بهتر است که انجام تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل آرام راه رفتن صورت گیرد. در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان بالا رفتن از پله و زمان استراحت است.
در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد. عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل تند راه رفتن باشد. عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه و به شکل آرام راه رفتن باشد. این برنامه شامل بالا رفتن از 10 پله به ارتفاع 18-15 سانتیمتر و با شیب 30-25 درجه است. استفاده از نرده پله باعث دلگرمی و جرات می شود.
در این دیدار تیم تراکتور سازی تبریز در گیم های اول و چهارم بازی توانست تیم پره سر را شکست دهد
و در گیم های دوم و سوم و پنچم توانست تیم تراکتور سازی را شکست دهد .
برنامه بازیها هفته هشتم ۳۰/۸/۸۷ ساعت : ۱۷
تراکتور سازی تبریز - کاله آمل >>>>>>>>>>>>>>>> مقاومت سمنان - سیمان خوی
تولید فنره پره سر - گاز سرخس >>>>>>>>>>>>>>> جیحون اگزوز آق قلا - پیام خراسان شمالی
صنایع آلومینوم اراک - باریچ اسانس کاشان>>>>>>>> شهرداری یاسوج - بهریزان اصفهان
برنامه تمرین طناب زدن " گروه سنی زیر 30 سال "
هفته مدت زمان ( دقیقه ) تعداد گام در دقیقه تعداد در هر هفته
1 10:00 90-70 3
2 10:00 90-70 3
3 10:00 90-70 3
4 15:00 90-70 3
5 15:00 90-70 3
6 15:00 90-70 3
7 7:30 110-90 4
8 7:30 110-90 5
9 10:00 110-90 4
10 10:00 110-90 5
11 12:30 110-90 5
12 15:00 110-90 5
در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.
در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.
در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.
عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.
روی سطحی صاف ( فرش و ... ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.
تراکتور سازی تبریز ـ تولید فنره پره سر >>>>>>> باریج اسانس کاشان - جیحون اگزوز آق قلا
صنایع الومینوم اراک - کاله آمل >>>>>>> سیمان خوی - شهرداری یاسوج
گاز سرخس - مقاومت بسیج >>>>>>> پیام مخابرات خراسان شمالی - بهریزان اصفهان
هفته ششم ليگ دسته يک واليبال باشگاه هاي ايران با برگزاري یک ديدار در اراک پيگيري شد و تیم تراکتورسازی تبریز نماینده والیبال آذربایجانشرقی در اراک سومین برد خود در لیگ دسته اول را به ثبت رساندو با اقتدار 3 بر صفر تیم صنایع آلومینیوم اراک را از پیش روی برداشت.
تیم تراکتورسازی تا پایان هفته ششم با 3 برد برای نماینده گان اصفهان ، آق قلا و اراک و 3 باخت برابر نماینده گان خراسان شمالی ، یاسوج و سمنان در میانه های جدول جای دارد.
برنامه تمرین تدریجی روی تریدمیل " برای گروه سنی زیر 30 سال "
هفته فعالیت سرعت تریدمیل شیب هدف زمانی
( کیلو متر بر ساعت )
1 پیاده روی تعداد در هفته 4/6 مسطح 20:00 4
2 پیاده روی 4/6 مسطح 30:00 4
3 پیاده روی 2/ 7 مسطح 30:00 4
4 پیاده روی 2/ 7 5% 25:00 4
5 پیاده و دویدن 8 مسطح 30:00 4
6 پیاده و دویدن 8 5% 25:00 4
7 دویدن آرام 8/ 8 مسطح 30:00 4
8 دویدن آرام 8/ 8 5% 25:00 4
9 دویدن آرام 6/ 9 مسطح 30:00 4
10 دویدن آرام 6/ 9 5% 30:00 4
در هفته پنجم، آمادگی جسمانی هوازی به سطح مناسب می رسد.
بسیج سمنان - تراکتور سازی تبریز <<<<<<<< کاله امل - بهریزان اصفهان
جیحون اگزوز آق قلا - صنایع الومینوم اراک <<<<<< گاز سرخس - پیام مخابرات خراسان شمالی
تولید فنر پره سر - شهرداری یاسوج <<<<<<<<< باریج اسانس کاشان - شهرداری خوی
یکشنبه ۸۷/۸/۱۹ ساعت ۱۷
صنایع الومینوم اراک - تراکتور سازی تبریز <<<<<< شهرداری یاسوج - گاز سرخس
بسیج سمنان - تولید فنر پره سر <<<<<<<<<< بهریزان اصفهان - باریج اسانس کاشان
کاله امل - جیحون اگزوز اق قلا <<<<<<<<<< شهرداری خوی - پیام مخابرات خراسان شمالی
ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق
تعداد تکرار : 20
پنجه های خود را روی تخته یا سطح 15 سانتی متر قرار دهید در فاصله 1 متری خود یک میز قرار دهید تا بتوانید ارنج های خود را روی ان تکیه دهید.از یار تمرینی خود بخواهید که روی کمرتان بنشینید. پاشنه های خود را تا جای ممکن پائین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. زانوها را صاف نگهدارید و به ارامی شروع کنید روی پنچه های خود بروید به طوری که عمده وزن بدن روی انگشتان شست قرار بگیرید.12 تکرار کامل و با فرم صحیح اجرا کنید سپس 8 تکرار تقلبی هم به دنبال ان انجام دهید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.
ساق پا با دستگاه پرس پا
ناحیه فشار : دو قلوی ساق ها
تعداد تکرار : 20
داخل دستگاه قرار بگیرید.دست ها را روی زانو های خود بگذارید و زانوها را اندکی خمیده نگهدارید پنچه ها را روی پائین ترین سطح سکوی دستگاه قرار بدهید و پاشنه ها را خارج از ان حال حرکت ساق را اجرا کنید.
ساق پا ایستاده
ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق
تعداد تکرار : 20
داخل دستگاه بروید و شانه های خود را زیر تشک ها قرار دهید و پنچه های پا را روی سکو در بخش پائین حرکت تا کشش کامل بروید و سپس به ارامی روی پنچه ها بروید تا جایی که ساق ها به انقباض کامل برسند 12 تکرار کامل بروید سپس 8 تکرار نیمه برای پمپاژ خون بیشتر.
ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازوها
تعداد تکرار: 8
روی میز پرس دراز بکشید و سر خود را چند سانتی متر از تشک میز بیرون قرار دهید.به طوری که پشت دست ها رو به بدن باشد هالتری را به فاصله 30 سانتی از هم در دست بگیرید و بازو ها را صاف کنید و وزنه را بالای سینه نگهدارید.سپس با خم کردن ارنج ها را سمت پشت سر پائین ببرید.زمانی که میله هم سطح با سر شد شروع کنید.به باز گرداندن ان به موقعیت شروع حرکت اما ارنج ها را کامل صاف نکنید.
ناحیه فشار : بخش بالایی پشت بازو ها
تعداد تکرار : 8
این حرکت باید روی پاراللی اجرا شود که فاصله بین میله های ان کم است.بعد خود را متمایل به عقب نگهدارید و پاها را زیر بالا تنه حفظ کنید.از موقعیت پائین حرکت در حالی که ارنج ها را نزدیک بدن حفظ کنید بدن را پائین ببرید.از موقعیت پائین حرکت تا جایی که بازو ها کاملا صاف شوند خود را بالا بکشید.در بخش پائین حرکت تا جایی پائین بروید که بازوها موازی باز می شوند.
پشت بازو ایستاده با کابل ارنج جمع
ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازو
تعداد تکرار : 8
میله کابل را با فاصله ای حدود 30 سانتی متر در دست بگیرید.از اینکه ارنج ها کنار بدن چسبیده هستند اطمینان حاصل کنید.حرکت را از جایی که میله مقابل سینه قرار دارد اغاز کنید.به ارامی کابل را به سمت پائین بکشید تا جایی که مقابل ران ها قرار بگیرید. نکته اصلی در این حرکت حفظ ارنج ها نزدیک به بدن است.
جلو بازو لاری با هالتر
ناحیه فشار : بخش پائینی جلو بازو ها و براچیا
تلیس
تعداد تکرار : 8
به فاصله عرض شانه هالتری را در دست بگیرید.ارنج های خود را روی نزدیک بالا ترین بخش از تشک میز لاری قرار دهید.تقریبا در حال صاف بایستید. در حالی که ارنج ها صاف هستند و وزنه اویزان شروع کنید به ارامی با خم کردن ارنج و انقباض جلو بازو ها بدون عقب دادن تنه وزنه را بالا بکشید تا جایی که میله نزدیک گردن قرار بگیرید.
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه
ناحیه فشار : بخش قلمبه و خارجی جلو بازوها
تعداد تکرار : 8
روی یک میز پرس بالا سینه که زوایه ان 45 درجه است بنشینید. سر و شانه را از میز جدا کنید به صورت تناوبی با دست راست و چپ تکرارها را اجرا کنید و هر بار به بازویی که در حال اجرای تکرار است نگاه کنید.دمبل را باید تا بخش کناری سر شانه بالا بکشید تا بخش خارجی جلو بازویتان درگیر شود.پس از انکه با هر دست 4 تکرار یکی در میان اجرا کردید 4 تکرار بعدی را به صورت هر دو بازو همزمان اجرا کنید.
در هفته چهارم رقابت های لیگ دسته اول باشگاه های کشور عصر امروز / ۵شنبه / یک دیدار در سالن اختصاصی تراکتور سازی برگزاری شد که طی آن تیم تبریزی توانست در یک رقابت نفس گیر بر تیم جیحون اگزوز آق قلا غلبه کند.
تیم تراکتور سازی در گیم های دوم ء سوم و پنجم به ترتیب با نتایج ۲۵ بر ۱۴ ء ۲۵ بر ۲۳ و ۱۵ بر ۱۱ به سود خود خاتمه داد ولی در گیم های اول و چهارم به ترتیب با نتایج ۲۵ بر ۲۲ و ۲۵ بر ۱۸ به حریف خود واگذار کرد.
با این پیروزی تیم تراکتور سازی ۶ امتیاز از ۴ بازی شد تا به روز های آینده امیدوارتر نگاه کند.
تیم تراکتور سازی هفته آینده در سمنان به مصاف تیم بسیج این شهر می رود.
ناحیه فشار: بخش کناری سر شانه
تعداد تکرار: 8
یک میله هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید.سپس ان را نزدیک به بدن تا جایی که بالای سر قرار بگیرد به سمت بالا بکشید.در طول اجرای هالتر باید 30 سانتی متر با صورت و بدن فاصله داشته باشد.
پس از بالا بردن وزنه به ارامی ان را پائین بازگردانید ور در ریتم ادامه دار تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید.
لیفت دو ضرب از روی زانو
ناحیه فشار : بخش کناری و جلویی سر شانه
تعداد تکرار:8
در حالت ایستاده بین پاها فاصله ای حدود 35 سانتی متر حفظ کنید.جلوی بدن یک هالتر نگهدارید که روی ران ها تکیه کند.از حالت مذکور مثل وزنه برداران وزنه را به سمت بالا بکشید و سپس ان را در موقعیت شروع حرکت پرس سر شانه قرار دهید و بالافاصله ان را به سمت بالا پرس کنید.تمام این حرکت باید مداوم و بدون وقفه اجرا شود.پس از بالای سر بردن وزنه می توانید ان را به ارامی پائین بازگردانید و تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید.
پرس سر شانه و نشر منفی
ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه
تعداد تکرار : 8
در وضعیت ایستاده پاها را به قدری از هم فاصله دهید که احساس راحتی داشته باشید.یک جفت دمبل بردارید و در وضعیت شروع حرکت پرس سر شانه نگهدارید.حال دمبل ها را به سمت بالای سر پرس کنید.وقتی دمبل ها به بخش بالای حرکت رسیدند برای پائین اوردن انها را مثل حرکت نشر از نار بدن در مسیر نیم دایره ای تا جایی که بازو ها به موازات شانه قرار بگیرید پائین ببرید به طوری که بخش منفی حرکت را حس کنید.سپس دمبل ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید و تکرار را ادامه دهید.
پرس سر شانه با هالتر از جلو و عقب تناوبی
ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه
تعداد فشار : 8
هالتری را بردارید و جلوی گردن نگهدارید.سپس ان را بالای سر ببرید و از پشت گردن پائین ببرید.این بار وزنه را پرس کنید و از جلوی صورت پائین بیاورید.تکرار ها را باید تناوبی به سمت پشت گردن و جلوی صورت یکی در میان ادامه دهید تا به عدد تکرار ها برسید.توجه داشته باشید که وقتی وزنه را به سمت بالا پرس می کنید تا حدی که هالتر بتواند از روی سر عبور کند کافی است و نیازی نیست که خیلی بالاتر برود.
نشر از جلو تناوبی با دمبل
ناحیه فشار : بخش پشتی و جلویی سرشانه
تعداد تکرار : 8
یک جفت دمبل در طرفین بدن در حالت اویزان نگهدارید. ارنج ها را اندکی خم کرده و مچ دست ها را شل نگهدارید.ابتدا یکی از دمبل ها را از جلوی بدن بالا بکشید تا به ارتفاع سر برسد و پس از ان با دست مخالف یک تکرار اجرا کنید.هنگام پائین بردن دمبل روی ان کنترل داشته باشید.
هفته دوم رقابتهاي واليبال ليگ دسته اول باشگاههاي کشور امروزپنجشنبه با انجام شش ديدار در شهرهاي مختلف کشور پيگيري مي شود و تیم تراکتورسازی تبریز در سالن اختصاصی خود رو در رو آق قلا می رود.
تیم تراکتور سازی تبریز در هفته دوم تیم تراکتور سازی در زمین تیم بهریزان اصفهان با نتیجه ۳ بر ۲ به پیروزی رسید.
تیم تراکتور سازی تبریز در سومین بازی خود که میهمان تیم شهرداری یاسوج بود با نتیجه ۳ بر صفر مغلوب تیم قدرتمند یاسوج شد.و با این شکست چشم به بازی امروز دوخته تا برشکست تیم جوان آق قلا با دو پیروزی و دو شکست به بالای جدول برسد.
ناحیه فشار: بخش میانی و بالایی زیر بغلذ
تعداد تکرار: 8
دو میله موازی هم که حدود 45 سانتی متر از هم فاصله دارند را گرفته و از انها اویزان شوید.حرکت را از جایی شروع کنید که بازو ها صاف باشند.خود را بالا بکشید و سینه را بیرون دهید.سر را به سمت عقب متمایل سازید و شانه های خود را سمت عقب و پائین بکشید.این ساده ترین فرم برای اجرای بارفیکس است وبسیار هم حرکت کاملی است.در بخش پائین امدن مقاومت کنید و سپس از موقعیت شروع دوباره تکرارها را ادامه دهید.
زیر بغل قایقی
ناحیه فشار: بخش بالایی و میان زیر بغل
تعداد تکرار: 8
روی صندلی بنشینید.زانوها را اندکی خمیده نگهدارید و کف پاها را روی تکیه گاه تعبیه شده قرار هید.دستگیره کابل را بگیرید و ان را عقب بکشید.در بخش بالای حرکت باید سینه بیرون و سر متمایل به عقب باشد. میله کابل را با خط زیر سینه عقب بکشید و سپس تکرارها را ادامه دهید.
زیر بغل سیم کش از جلو
ناحیه فشار: بخش طولی زیر بغل
تعداد تکرار : 8
مستقیم زیر دستگیره کابل بنشینید و زانوهای خود را زیر تکیه گاه ها محکم کنید.میله را با یک فاصله متوسط از بالای سر در دست بگیرید.سینه را بیرون داده و همزمان کابل را پائین بکشید.بدن را به سمت عقب متمایل نکنید. در بخش پائین حرکت میله باید زیر خط سینه قرار بگیرد.
فیله کمر
ناحیه فشار: پائین پشت
تعداد تکرار: 12
روی میز فیله قرار بگیرید و پاشنه پاها را زیر گیره های دستگاه محکم کنید.در این دستگاه بدن رو به زمین قرار بگیرید.دست ها را می توانید روی کمر خود قرار دهید یا ضربدری روی سینه بگذارید یا هر جوری که راحت تر هستید.عضو متحرک در این حرکت بالا تنه می با شدت. باید بالا تنه خود را تا جایی که با پاها در یک موازت قرار بگیرد بالا بکشید. سپس به ارامی به موقعیت شروع حرکت که بالا تنه تقریبا عمود بر زمین می شود بر گردید.این حرکت بهترین سازش بخش فیله های کمر است که بهترین است در روز تمرین بارها اجرا شود.
ناحیه فشار: کل سینه
تعداد تکرار : 10
بین دو پایه کابل که موازی هم قرار بگیرید و دستگیره ها را طوری در دست بگیرید که کف دست ها رو به زمین قرار بگیرید.اجازه دهید عضلات سینه بازوها را جلو بکشید تا جایی که دستگیره در یک خط با بدن قرار بگیرید.ارنج را ندکی خم نگهدارید و این حالت را همواره حفظ کنید حال شروع کنید دستگیره کابل ها را جلوی بدن به هم برسانید همانطور که قبلا اشاره شد ارتفاع نقطه تلاقی دسگیره تعیین کننده بخشی است که به ان اعمال فشار می شوند.
پرس سینه روی گردن 
ناحیه فشار: بالا سینه
تعداد تکرارها : 8
روی یک میز پرس تخت دراز بکشید وبه صورت دست باز میله هالتر رااز پایه در دست بگیرید.سپس میله را روی بخش پائینی گردن پائین ببرید و ارنج ها را متمایل به بیرون بدن حفظ کنید. پس از پائین بردن وزنه شروع کنید به پرس ان به سمت بالا.حرکت را کاملا تحت کنترل به تعداد تکرارو ست برنامه اجرا کنید.
پارالل دست باز 
ناحیه فشار: بخش کناری و پائینی سینه
تعداد تکرار : 8
چانه خود را به سینه بچسبانید.پشت خود را قوز کنید و پاهای خود را مستقیم زیر صورت حفظ کنید.فاضله بین دست ها حین حرکت باید حدود 80 سانتی متر باشد در بخش بالای حرکت باید بازوها صاف شوند در بخش پائین حرکت هم تا جائی که کشش روی عضلات سینه اعمال شود پائین بروید.اما حرکت باید تحت کنترل باشد.
قفسه زیر سینه با کابل 
ناحیه فشار: بخس بیرونی سینه
تعداد تکرار ها: 10
این حرکت بوسیله دو پایه کابل اجرا می شود فقط باید اتصال کابل رااز پائین تنظیم کنید و یک میز زیر سینه بین دوپایه کابل قرار دهید.با یک حرکت مداوم دستگیره ها را تا جلوی زیر شکم خود بالا بکشید. ارنج ها باید در طول اجرای حرکت اندکی خمیده باشند.سپس اجازه دهیده دستگیره ها به موقعیت شروع باز گردند و سپس حرکت را تکرار کنید.
