براي ورود به فروشگاه در اينجا کليک کنيد
قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنيم.
قدرت يکی از مهمترين فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما بايد بدانيم که در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نياز داريم که سعی می کنيم تقسيمات قدرت از نظر آقای اسپاسوف را که يکی از بهترين مدرسان قدرت در سطح بين المللی است را بيان کنيم.
لازم است اشاره کنيم که ايشان تحقيقات زيادی در اين زمينه و در رشته های مختلف داشته اند.
قدرت شامل :
1- قدرت انفجاری
2- قدرت نسبی
3- قدرت مطلق
در اينجا روش تمرينی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنيم.
۱- قدرت انفجاری
بايد 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنيد.
حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند يکبار آنرا جابجا کند.
حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانيه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده ايد جابجا می کنيدو بايد بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد.
برای مثال اگر شما می خواهيد روی اسکاد پا کار کنيد و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کيلو است بايد برای قدرت انفجاری روی اين عضلات هالتر , 14 کيلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانيه بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد و اين کار را در سه ست سه باره تکرار کنيد . يعنی جمعا 9 بار اين کار را انجام دهيد که هر سه بار يک ست حساب می شود.
منبع : amin-sport.com
آموزش نحوه دفاع با یک دست در حین افتادن ( غلت از پهلو)
در حالی که مطابق شکل توپ را با دو دست گرفته اید به پهلو بغلتید. سعی کنید روی ران ، باسن، پشت و شانه غلت بزنید.
بازیکن شماره 1: توپ را برای بازیکن شماره (2) پرتاپ می کند.
بازیکن شماره 2: با برداشتن یک گام بلند به پهلو توپ را با ساعد ( یک دست ) ضربه زده و به بازیکن شماره (1) بر می گرداند.
بازیکن شماره 3: روی ران، باسن ، شانه غلت می زند.
توپ را طوری به زمین بکوبید که چند مرتبه نوسان داشته باشد سپس به زیر توپ شیرجه رفته و با پشت دست به سمت بالا به توپ ضربه بزنید.
آموزش شیرجه و ضربه زدن به توپ
بازیکن شماره 1: توپ را بفاصله کمی از زمین نگه می دارد.
بازیکن شماره 2: به جلو شیرجه رفته و با پشت دست توپ را به بالا می زند.
به سمت جلو شیرجه زده و طوری روی دستها فرود آیید که با فشار دستها بدن را به سمت جلو بفرستید. ساق پا را در بالا نگه داشته و مچ پاها را به هم قلاب کنید.
آموزش شیرجه و ضربه زدن به توپ
یک بازیکن توپ را به طور افقی به جلو می اندازد
بازیکن دیگر باید به زیر توپ شیرجه رفته و با پشت دست به آن ضربه بزند.
بازیک شماره 1: به تناوب توپ را به سمت چپ یا راست خرک مطبق پرتاپ می کند.
بازیکن شماره 2: از پشت جعبه به جلو آمده و توپها را با ساعد ( یک دست ) به شماره (۱) بر می گرداند و به پهلو غلت می زند.
پاس هوایی در حال افتادن به پهلو 
1. حالت آمادگی بدن جهت دریافت توپ در حالی که هر دو پا از مفضل زانو خم شده اند
2. در حالی که به یک پا از زانو زاویه داده و پای دیگر کاملا کشیده می باشد روی پای خمیده نشسته و همزمان پنچه بزنید.
3. دستها را سریع به دنبال توپ بکشید.
4. روی ران و باسن و پشت غلت بزنید.
پاس هوایی در حین افتادن به عقب
1. در حال دویدن به عقب با دقت به توپ نگاه کنید.
2. در حال چمباتمه به توپ پنچه بزنید.
3. دستها را سریع بدنبال توپ بکشید
تمرین جهت بالا بردن دقت
توپ را از میان حلقه با پنجه به طرف یکدیگر بفرستید بازیکنان پیشرفته می توانند به صورت مثلثی این تمرین را انجام دهند. ( سه بازیکن )
تمرین برای بالا بردن دقت نگاه کردن توپ از پهلو
سه یا چند بازیکن سعی می کنند دو توپ را همواره در هوا به یکدیگر پاس دهند.
برای سختی تمرین به ترتیب توپها را زیاد کنید.
تصحیح در ترتیب حرکات دویدن ،ایستادن، پنجه زدن و بالا بردن سریع قدرت و توانایی
بازیکن شماره 1 : توپ را به زمین می کوید.
بازیکن شماره 2 : سریع به زیر توپ دویدن و در حالت ایستاده با پنجه توپ را به او بر می گرداند.
تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت
توپ را با پنجه همراه با قوس بلند به سمت یار مقابل می فرستیم پس از هر پاس سریع دور جعبه بچرخید. برای ساده کردن تمرین فردی که ثابت ایستاده توپ را دو مرتبه با پنجه می زند و سپس به یار مقابل پاس می دهد.
تصحیح پاس دادن از بالای سر به عقب همراه با افزایش سرعت و استقامت
دو یا چند بازیکن پشت سر هم قرار گرفته و توپ را با پنجه از بالای سر برای نفر بعدی می فرستد. کسی که توپ را پاس می دهد فورا به انتها صف می دود و آماده دریافت مجدد توپ می گردد.
تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت
با پنجه توپ را به سمت یکدیگر می فرستیم بعد از هر پنجه با پرش از روی نیمکت عبور کرده و به همین ترتیب ادامه می دهیم.
تمرین جهت بالابردن دقت پاس هوایی در کنار تور
بازیکن شماره ۱: توپ را به طرف شماره ۲ پرتاپ می کند.
بازیکن شماره ۲: توپ را برای شماره ۳ ارسال می کند.
بازیکن شماره ۳ : توپ را با پنجه همراه با قوس مناسب به سمت شماره (۱) می فرستد.
۲۷/۲/۸۸ ادامه تمرین...
آموزش پنجه ( تصحیح فرم انگشتان و دست )
توپ را مطابق شکل جلوی صورت نگه دارید. فرد ایستاده توپ را به سمت یار نشسته رها کرده و او با پنجه توپ را بر می گرداند. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
پاس هوایی ( پنجه زدن)
۱. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانو ها کمی خمیده و دستها در مقابل صورت قرار می گیرد.
۲. شروع کشش بدن به سمت بالا توسط پاها صورت می گیرد.
۳. تمام بدن را تا نوک انگشتان پا به بالا بکشیده.
فرم صحیح نگه داشتن دست. بازو و انگشتان جهت پنجه زدن مطابق شکل ی باشد. ( دستها جلوی صورت در بالای ابروها )
فرد ایستاده در بالای خرک مطبق توپ را به سمت پایین رها کرده و فرد نشسته توپ را با دستها کاملا کشیده و پنجه به طرف او می فرستد.
آموزش لحظه دریافت توپ
آیا می توانید ۵ . ۱۰ و ۲۰ یا ۳۰ مرتبه توپ را به طور متوالی به بالا پنجه بزنید.
پاس هوایی با پرش
1. شروع حرکت با نوسان دستها از عقب به جلو می باشد.
2. توپ در اوج پرش با انگشتان تماس پیدا می کند.
3. پس از ارسال توپ دستها را کاملا به دنبال آن بکشید.
1. پاها را به حالت خمیده از زانو و فرم صحیح نگهداری بدن را جهت دریافت توپ حفظ نید.
2. در لحظه دریافت توپ بدن عقب تر از توپ قرار دارد.
3. بالاتنه در لحظه رها شدن توپ به سمت عقب متمایل شده و توپ را به عقب می فرستد.
آیا می توانید ۵. ۱۰. ۲۰ یا ۳۰ مرتبه پشت سر هم توپ را با پنجه به دیوار بزنید.
۸۸/۲/۲۵ ادامه تمرین ...
گرفتگي عضلاني زماني روي مي دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقي بماند. اين حالت توسط هر عاملي كه در انقباض يا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ مي دهد.
مغز از طريق اعصاب ، پيام هايي به عضلات مي فرستد ، وقتي سيگنالها از اعصاب به عضلات مي رسند يك سري فرايند مرتبط به حركت مواد معدني در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله مي شود .
جريان الكتريكي به علت تفاوت غلظت مواد معدني در دو طرف غشاء سلول برقرار مي شود . در بدن انسان هر ماده معدني ، يك يا دو بار الكتريكي دارد . جمع جبري باز مواد معدني بايد در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتي موجود باشد ، جريان الكتريكي در طول عضله برقرار مي گردد . سديم و كلسيم در ابتدا در خارج سلولهاي عضلاتي قرار دارند و پتاسيم در داخل اين سلولها است . هنگامي كه پيام از مغز به عضله مي رسد، كلسيم به داخل سلولهاي عضلاني و پتاسيم به خارج از آنها حركت مي كند .
اين عمل منجر به يك فعاليت الكتريكي در طول عضله مي شود كه موجب انقباض عضله نيز مي گردد . سپس هنگامي كه بارهاي الكتريكي نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض مي شود . براي عمل طبيعي انقباض و ارتجاع عضلات نياز به مقادير كافي چربي و قند و اكسيژن است تا اين مواد را تجزيه كنند. همچنين به غلظت كافي مواد معدني سلولي هم نياز است.
بدون در نظر گرفتن عامل ايجاد كننده ، درمان گرفتگي ها يكسان است . چنين عضله اي را بايد توسط يك دست كشيده و به طور متناوب با دست ديگر آن را ماساژ داد. براي مثال :
در گرفتگي عضله ساق پا بايد قسمت قدامي پا را با يك دست به طرف بالا كشيد و هر چند ثانيه عضله ماهيچه ساق را فشرد.
گرچه درمان گرفتگي به علت آن مربوط نيست ولي پيشگيري از گرفتگي به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگي مي تواند در رديابي علت آن كمك كننده باشد.
گرفتگي عضلاني در هنگام شروع ورزش
اين مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدني است مثلا :
كاهش يا افزايش كلسيم ، سديم و يا پتاسيم مقادير غير طبيعي اين مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگيري از بازگشت آن به حالت اول است .
براي تشخيص مقادير غير طبيعي اين مواد آزمايش خون انجام مي گيرد. گرفتگي هايي كه به هنگام شروع ورزش رخ مي دهد ، مي تواند به علت كم كاري تيروئيد يا عدم توانايي عضله جهت تجزيه قند باشد. آزمايش آدرنالين خون براي بررسي عملكرد تيروئيد انجام مي شود. همچنين به منظور اطلاع از عملكرد عضله مي توان از بيوپسي عضله استفاده نمود.
مقادير غير طبيعي مواد معدني معمولاً نشانه نوعي بيماري در بدن است . مقدار كم پتاسيم مي تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهاي استروئيد و شيرين بيان ، اسهال يا بيماريهايي كه بر جذب و نگهداري پتاسيم موثرند ، باشد . در صورت تشخيص كمبود منيزيوم ، حتماً بايد يك بررسي كامل درباره علت اين نقصان انجام داد. مقدار كم يا زياد كلسيم در خون هيچگاه نمي باشد.
در صورت وجود كلسيم غير طبيعي در بدن بايد به بيماريهاي روده ، كليه يا غدد پاراتيروئيد شك كرد . همچنين با مصرف بيش از حد ويتامين D نيز مقادير غير طبيعي كلسيم مشاهده مي شود .
مقدار كم نمك ( سديم ) در خون از علل نادر گرفتگي عضلاني است . برنامه غذايي روزانه حاوي مقدار نمك كافي است و احتمال كمي وجود دارد كه فرد دچار فقر سديم شود . به عنوان مثال : در صورت ورزش شديد براي چندين ساعت در هواي گرم بدن به 3000 ميلي گرم نمك احتياج دارد. اگر فردي در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداري كند و غذاي او نيز بي نمك باشد. با اين وجود ميزان نمك دريافتي وي 3000 ميلي گرم در روز مي باشد.
۸۸/۲/۱۰ منبع : amin-sport.com
آرتروز :- تعریف : به تخریب غضروف مفصلی زانو آرتروز زانو می گویند. در فرم شدید این بیماری منیسک ها که غضروفی اند بطور کامل از بین می روند و در استخوان ران و درشت نی به یکدیگر سایش پیدا می کنند.
- نشانه ها : آرتروز زانو سبب درد مزمن زانو می شود که با فعالیت زانو این درد تشدید می گردد.
- درمان : هدف از درمان در آرتروز کنترل درد است که می تواند با تقویت عضلات حول مفصل زانو یا استفاده از داروهای ضد درد و در موارد شدید تعویض مفصل زانو انجام گیرد.
بورسیت :- تعریف : در نتیجه ضربات, عفونت و استفاده مکرر از زانو بصورتی که زانو به زمین فشرده شود می تواند منجر به التهاب بورس های زانو شود.
- نشانه ها : شایعترین بورسی که دچار التهاب می شود بورس جلوی کشکک است که در افرادی که زیاد زانو می زنند مثل خدمتکاران یا آنها که زیاد فرش می شویند دیده می شود و منجر به درد جلوی زانو و التهاب و قرمزی می شود. همچنین التهاب بورس غازی که در زیر و داخل مفصل زانو قرار دارد در افراد چاق و زنان شایعتر است و سبب درد قسمت داخل و پائین زانو بخصوص در شب و در هنگام خم شدن زانو می شود.
- درمان : درمان بر پایه اصول اولیه مراقبتی شامل بالا نگه داشتن, استراحت, فشار موضعی و یخ درمانی است و گاهی هم از داروهای ضد درد غیر استروئیدی ( ایبوبروفن و استامینوفن ) استفاده می شود. در موارد شدید گاهی از تزریق کورتون به داخل بورس استفاده می شود.
زانو پرش کاران:
- تعریف : به التهاب تاندون عضله 4 سر در یکی از این 3 نقطه : بالای کشکک, درست زیر کشکک و در محل اتصال به درشت نی می گوئیم مدت نامگذاری به عنوان زانوی پرش کاران این است که این آسیب عمدتاً در ورزشهای پرش و در والیبال و بسکتبال رخ می دهد.
- نشانه ها: دردی موضعی که با پرش بدتر می شود و با استراحت بهبود می یابد یا کمتر می شود.( بخاطر فشار روی فیبرهای تاندونی هنگام پرش )
- درمان : اساس درمان بر پایه یخ درمانی, استراحت و داروهای ضد التهابی است. بعد از کنترل درد باید تقویت عضلات چهار سر رانی و عضلات پشت ران صورت گیرد.
88/2/10 منبع : amin-sport.com
هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر
طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.
نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.
پارو زدن در حالت خمیده بادمبل 
هدف : عضلات پهلو و قسمت بالایی کمر
طرز عمل : دمبل را با دست راست بگیرید. با دست چپ وزن بدن را نگه دارید و زانو را روی نیمکت قرار دهید. پای راست صاف می باشد و کف پا بر روی زمین قرار می گیرد. دمبل را طوری بگیرید که بازو صاف باشد و کف دست رو به نیمکت قرار بگیرد. به آهستگی دمبل را با خم کردن آرنج به بالا بکشید. سپس بازو ها را صاف کرده و به حالت آغازین برگردید.
نکات کلیدی : پشت خود را صاف نگه دارید.
پارو زدن و خم شدن/ پارو زدن خمیده 
هدف: تقویت قسمت بالا و پائین کمر
طرز عمل : هالتر را با دو دست نگه دارید بصورتی که فاصله دو دست باندازه عرض شانه باشد. در قسمت کمر خم شوید، کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید. به آهستگی هلتر را به خم کردن آرنج بالا بکشید.
بالا کشیدن دمبل ( روی بدن) 
هدف : تقویت سینه
نکات کلیدی : در حالی که پشتتان ساپورت دارد (مثلآ روی نیمکت قرار دارد) دراز بکشید.
ابتد دمبل را روی سینه بگذارید. دست ها را به بالا ببرید و سپس از روی صورت رد کرده و به
پائین ( پشت سر) بفرسید. ( دمبل را رها نکنید)
نکات کلیدی: بر روی خم نگه داشتن بازو در تمام طول تمرین دقت داشته باشید.
حرکات را بصورت کامل در یک دوره انجام بدهید.
حرکت بالا و پائین ( صعود و فرود ) 
هدف : تقویت ماهیچه سه سر، سینه و شانه ها
طرز عمل : میله را با بازوهایتان در حالتی که بازوها کاملآ صاف نگه دارید. بدن نباید روی زمین باشد. بدن را از کف زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و بتدریج بازوهایتان را خم کنید تا بتوانید بدن خود را پائین بیاورید. سپس بازوها را صاف کنید و به حالتی که در لحظه اول شروع تمرین داشتید برگردید.
نکات کلیدی : تمام حرکات را بصورت یک دور کامل انجام بدهید.
۸۸/۲/۶ ادامه تمرین...
