براي ورود به فروشگاه واليبال تبريز در اينجا کليک کنيد
شروع و موقعیت ایستاده با پا عرض شانه جدا ، با یا بدون دمبل
اجرا:
افزایش (ریز) از روی توپ های پا ، و به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، و موقعیت بازگشت و تکرار را آغاز کنیم.
شروع و موقعیت
آغاز شده توسط ایستاده در مقابل یک گام یا خیز پله با پا عرض شانه جدا ، مواجه به جلو.
اجرا :
مرحله بالا بر روی گام با یک پا ، روی انگشتان پا افزایش تا خود را به عنوان بالا که ممکن است در یک حرکت صاف است. برای چند ثانیه نگه دارید و پایین. قدم به عقب خاموش خیز پله به موقعیت اولیه با شروع. سعی کنید انجام 2 مجموعه از 10-12 تکرار را برای هر پا.
شروع و موقعیت
محل بنگاه تعادل خود را چند پا را در مقابل شما خواهد شد. غرفه قد بلند با پاهای تان را با هم ، دست در دو طرف خود ، مطلق مشغول ، پشت صاف و شانه ها آرام است.
اجرا :
استنشاق : مرحله اول بر روی تخته تعادل به جلو با پای راست خود را خم و سپس هر دو زانو به پایین hips خود را مستقیما به سمت زمین پایین و بدون تمایل به جلو. زفیر : به عقب میراند تا از پرتاب کردن خود ، و سپس فشار خاموش تخته تعادل به بازگشت به موقعیت شروع و کامل یک زن هرزه. تکرار همه reps روی یک پا و سپس گزینه طرف
شروع و موقعیت
به آهستگی و با احتیاط قدم بر روی تخته تعادل با یک پا ، برگزاری بر روی دیوار یا شیء محکم برای تعادل در صورت لزوم. وقت خود را تنظیم تعادل شما را تا زمان شما می توانید با پا درست روبروی خود ایستاده برداشته (زانو خم شده) ، پشت صاف ، مطلق مشغول ، و بازوها در مقابل شانه های خود را توسعه یافته (تصویر).
اجرا :
استنشاق : نگه دارید برداشته خود را پا ، هنوز به عنوان hips خود را فشار شما به عقب و خم کردن زانو در پا ایجاد توازن خود را به چمباتمه زدن کردن. زفیر : راست پا تعادل خود را ، هل hips را به جلو هل تا به موقعیت شروع به کامل یک زن هرزه. در پایان تکرار چند پا این همان (تصویر) برای تکمیل یک مجموعه. طرف سوئیچ و تکرار در پای مخالف (در تصویر نیست).
شروع و موقعیت
به آهستگی و با احتیاط قدم بر روی تخته تعادل ، یک پا در زمان برگزاری بر روی دیوار یا شیء محکم برای تعادل در صورت لزوم. با هر دو پا را در تاریخ ، وقت خود را تنظیم تعادل شما را تا زمان شما می توانید با پاهای ایستاده عمودی با هم ، پشت صاف ، مطلق مشغول ، و بازوها در مقابل شانه های خود بلند.
اجرا :
استنشاق : hips خود را به جلو عقب (در صورتی به عنوان یک صندلی نشسته و به پشت سر شما) و خم کردن زانو به پایین چاق و خپل. زفیر : درست کردن پاها و فشار hips را به جلو برای بازگشت بازگشت به شروع (ایستاده) و موقعیت برای تکمیل یک هرزه.
شروع و موقعیت 
آغاز شده توسط ایستاده در مقابل گام یا خیز پله (8-12 اینچ بلند قد) به جلو پیش روی.
اجرا :
پا جای مناسب در وسط و در گام گام تا به بدن خود می توانید تعادل را برای 1-2 ثانیه در پا محفوظ است. پای چپ شما باید در پشت بدن شما می شود برای کمک به تثبیت وزن خود را به عنوان متغیر است. با گام پایین پای چپ خود را اول و در ادامه با کاهش حق شما. سعی کنید برای 2 دسته از 10-12 تکرار را برای هر پا.
منبع : www.sparkpeople.com
نگاهی گروه مقاومت و گسترش به دور از بدن خود را به طرف خود ، کمی در سطح شانه بالا ، نگهداری و به عنوان بازوی راست به عنوان ممکن است. به آرامی به وضعیت شروع کنید . سعی کنید برای انجام 2 دست از 10-12 تکرار را برای هر یک از بازو.
دستورالعمل های خاص
نگه داشتن ستون فقرات در یک جایگاه بی طرف و به دنبال سر به جلو ، نه پایین.
نحوه اجرا :
سطر در دسته به سمت قفسه سینه خود را ، که در پی آن تا آرنج به سمت سقف و ضغطه تیغه شانه خود را با هم.
به آرامی به وضعیت شروع به کامل یک زن هرزه بازگشت.
دستورالعمل های خاص
کمر را مطابق تصویر صاف و پاها بیشتر از عرض شانه باز کرده و به تعداد ۱۵ عدد بروید.
نحوه اجرا :
گرفتن هر یک از دسته و محل یکی از پا در مرکز گروه ، متناوب به پای دیگر پشت سر شما خواهد شد. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، زانو نرم ، آرنج tucked را به طرف خود .
دستورالعمل های خاص
آیا تکیه ندهید پشت یا طاق پشت خود را به عنوان شما را از انجام فر. نگه wrists خود را در خط مستقیم و با ساعد ، خم نیست. برای اضافه کردن شدت (در تصویر نیست) ، گام در گروه را با هر دو پا ، با قرار دادن آنها را گسترده.
نحوه اجرا :
گرفتن هر یک از دسته و محل یکی از پا در مرکز گروه ، متناوب به پای دیگر پشت سر شما خواهد شد. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، زانو نرم
دستورالعمل های خاص
آیا نمی طاق گرد و یا از عقب. نگه دارید مطلق مشغول به محافظت از خود را به پایین. نگه wrists در خط مستقیم و با forearms. آن را سخت تر : در هر دو گروه با پاهای شوی ، از قرار دادن آنها را گسترده تر از hips (نزدیکتر به دسته) برای مقاومت بیشتر.
