حرکات زیر در بازتوانی آسیب های PCL مفید می باشند. در انجام این تمرینات در نظر داشته باشید که آنها را زمانی انجام دهید که بتوانید نیمی از وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و همچنین تورم زانوی صدمه دیده کاهش یافته باشد .

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی :

 روی زمین بنشینید و پاهیتان را دراز کنید و پای سالم را کمی خم کنید.در این حالت عضلات ران پای مصدوم را منقبض نموده و زانوی آسیب دیده را به کف   فشار دهید . و 10 ثانیه مکث کنید . و سپس عضله را شل کنید . این تمرین را در 3ست 10 تای انجام دهید .

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی روی صندلی :

 روی صندلی بنشینید که پشت آن صاف باشد.دقت شود در زانو ها تقریبا زاویه 90 درجه ایجاد شود. در این حالت سعی کنید عضلات ران را منقبض کنید و توجه شود که پاها حرکت نکنند .   10ثانیه مکث کنید و سپس عضلات را شل کنید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

ثابت سازی زانو :

 یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید  و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .
 رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم  و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
  90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
 پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . 
 90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
برای حفظ تعادل میتوانید در این سری حرکات دست خود را روی تیه گاه قراردهید . برای پیشرفت و مشکل کردن حرکت نیز میتوانید روی یک بالش بایستید .

منبع :/sportmedicine.ir/                                                                     ادامه مطلب...

ده شیوه برای بالا بردن آمار دفاع روی تور شما

۱- دستها را بالا بگیرید.

در زمان دفاع  تور را از دست ندهید. به محض جدا شدن از زمین دستهایتان باید در محدود دفاع باشند. زمانی که منتظر دفاع هستید دستها را بالا بگیرد تا به مهاجم هشدار دهید که آنجا هستید منطقه بیشتری از تور که شما روی آن کار می کنید کمتر از ان است که آنها بتواند سرویس زن شما را ببینند.

۲- مهاجمین چه کسانی و کجا هستند؟

نمی توانبد صبر کنید تا آبشارزنها به تور نزدیک شوند و ببینند چه کسانی هستند . شماره پیراهن منطقه و نقش انها را مشخص کنید. مثلا شماره ۶ ضربه زننده سرعتی سمت چپ جلو است . اینها را به هم دسته های خود بگویید.

۳- کنجکاو باشید- گوش کنید.

به حریف گوش کنید ببینید می اتونید علامتهای پاسور را ببینید یا دستورات او را بشنوید به خاطر داتشته باشید کدام حرکت یا ضربه بازیکنان سازنده تل قادر به پیش بینی انها باشید.

۴-خودتان بر مبنای موقعیت جا گیری کنید.

تنها پای تور نایستید و منتظر شوید به بازکنان نگاه کنید . برای دفاع انها به منطقه لازم بروید. مثلا اگر بازیکن جلویی پاس می دهد پس مدافع او باید نزدیکتر به مرکز حرکت کند.

۵- چشمان خود را باز نگه دارید.

به خاطر داشته باشید ابشار زن بر موقعیت کنترل دارد تا ضربه اش را بزند . شما باید به خوبی توپ به حرکت های او نگاه کنید با این روش قادر به پوشش جا خالی یا سعی برای دفاع هستید.

ادامه مطلب ...