چگونه یک دریافت  مطمئن داشته باشیم ؟

پای خود را کمی بیشتر از شانه کنید. قطره باسن خود را نزدیک تر به زمین و زانو را خم کنید. وزن بدن  خود را بر روی توپ از پای شما را -- اگر وزن شما کاملا در پاشنه باشد ممکن است سرعت العمل شما را کمتر کند .

قرار گرفتن دست ها و پاها در هنگام ساعد :

وقتی آماده به دریافت توپ هستید دستها را ازاد نگاه دارید . پاها خود را ۹۰ درجه خم کنید.  

دریافت توپ در موقعیت بالا

هنگامی که توپ در موقعیت بالاتر برای ما فرستاده می شود ، پاهای  کمی خم می شود .

پاها در حالت پنجه و بدن در حالت جلو و به طرف تور باشد .

دریافت توپ در موقعیت پایین

 

زانو خم کنید و  باسن خود را  به زمین نزدیک تر کنید .

این روش برای سرویسهای آبشاری  استفاده می شود. در سرویسهای آبشاری چون  چرخش  توپ زیاد است بنابراین برای دریافت مطمئن  توپ با زانو ها و باسن نزدیک به زمین باشد.

نحوه دریافت توپ  هنگامی که توپ  خارج از محدوده بدن باشد؟

در والیبال مدرن برای دریافت چنان توپ های قدرتمند که بازیکن زمان کافی برای حرکت در زیر توپ را ندارید استفاده می شود .

این بسیار مهم است به یاد داشته باشیم  توپ را به سراسر بدن منتقل کنیم .

نحوه دریافت توپ توسط پنجه

سعی کنید توپ در مقابل صورت خود را در بالا و یا پیشانی خود تماس بگیرید. روش کمی متفاوت تر از تنظیم می باشد.

 انگشتان دست و بالاتنه باید "بیشتر خم" شود.

نوشته شده در تاریخ ۸۹/۵/۸

 تمرینات برای توسعه آبشار در والیبال

شرح

تمرین

برای نقطه ای که روی تخته بسکتبال در حد، حداکثر دسترسی شما تعیین شده است با سرعت تمام حرکت نزدیک شدن با پرش را در حداکثر توان انجام دهید. سعی کنید حداکثر ارتفاعی که در هر روز می توانید به آن دست بزنید. افزایش دهید این تمرین راه بسیار مفیدی برای پیشرفت پرش و زدن ضربه است .   یک قطعه طناب کشی را بین دو آنتن ، حدودا یک فوت بالای تور بحالت کشیده قرار دهید. با انجام یک پرش با حالت نزدیک شدن یک توپ تنیس را از روی بند کشی به پایین و به داخل زمین مقابل پرتاپ کنید.   از یک وضعیت و رساندن ایستاده، یک حرکت اکسنتریک مخالف پرش که کشش از پیش را روی عضلاتی که قبل از انقباض کانستریک در هنگام پرش بطور اکسنتریک منقبض شده است، انجام دهید. پرش و زدن ضربه را با حداکثر شدت ممکن انجام دهید . این تمرین برای توسعه حرکت پرش و تاب دادن بازو بسیار خوب است .

مرحله نزدیک شدن در آبشار       طناب کشی       پرش بدون حرکت نزدیک شدن با ضربه یا بدون ضربه زدن

 پاس هوایی در حال افتادن به پهلو

1. حالت آمادگی بدن جهت دریافت توپ در حالی که هر دو پا از مفضل زانو خم شده اند

2. در حالی که به یک پا از زانو زاویه داده و پای دیگر کاملا کشیده می باشد روی پای خمیده نشسته و همزمان پنچه بزنید.

3. دستها را سریع به دنبال توپ بکشید.

4. روی ران و باسن و پشت غلت بزنید.

پاس هوایی در حین افتادن به عقب 

1. در حال دویدن به عقب با دقت به توپ نگاه کنید.

2. در حال چمباتمه به توپ پنچه بزنید.

3. دستها را سریع بدنبال توپ بکشید

تمرین جهت بالا بردن دقت 

توپ را از میان حلقه با پنجه به طرف یکدیگر بفرستید بازیکنان پیشرفته می توانند به صورت مثلثی این تمرین را انجام دهند. ( سه بازیکن )

تمرین برای بالا بردن دقت نگاه کردن توپ از پهلو

سه یا چند بازیکن سعی می کنند دو توپ را همواره در هوا به یکدیگر پاس دهند.

برای سختی تمرین به ترتیب توپها را زیاد کنید.

تصحیح در ترتیب حرکات دویدن ،ایستادن، پنجه زدن و بالا بردن سریع قدرت و توانایی

بازیکن شماره 1 : توپ را به زمین می کوید.

بازیکن شماره 2 : سریع به زیر توپ دویدن و در حالت ایستاده با پنجه توپ را به او بر می گرداند.

تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت 

توپ را با پنجه همراه با قوس بلند به سمت یار مقابل می فرستیم پس از هر پاس سریع دور جعبه بچرخید. برای ساده کردن تمرین فردی که ثابت ایستاده توپ را دو مرتبه با پنجه می زند و سپس به یار مقابل پاس می دهد.

تصحیح پاس دادن از بالای سر به عقب همراه با افزایش سرعت و استقامت 

دو یا چند بازیکن پشت سر هم قرار گرفته و توپ را با پنجه از بالای سر برای نفر بعدی می فرستد. کسی که توپ را پاس می دهد فورا به انتها صف می دود و آماده دریافت مجدد توپ می گردد.

تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت

با پنجه توپ را به سمت یکدیگر می فرستیم بعد از هر پنجه با پرش از روی نیمکت عبور کرده و به همین ترتیب ادامه می دهیم.

تمرین جهت بالابردن دقت پاس هوایی در کنار تور 

بازیکن شماره ۱: توپ را به طرف شماره ۲ پرتاپ می کند.

بازیکن شماره ۲: توپ را برای شماره ۳ ارسال می کند.

بازیکن شماره ۳ : توپ را با پنجه همراه با قوس مناسب به سمت شماره (۱) می فرستد.

۲۷/۲/۸۸                                                                                ادامه تمرین...

آموزش پنجه ( تصحیح فرم انگشتان و دست )

توپ را مطابق شکل جلوی صورت نگه دارید. فرد ایستاده توپ را به سمت یار نشسته رها کرده و او با پنجه توپ را بر می گرداند. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

پاس هوایی ( پنجه زدن)

۱. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانو ها کمی خمیده و دستها در مقابل صورت قرار می گیرد.

۲. شروع کشش بدن به سمت بالا توسط پاها صورت می گیرد.

۳. تمام بدن را تا نوک انگشتان پا به بالا بکشیده.

فرم صحیح نگه داشتن دست. بازو و انگشتان جهت پنجه زدن مطابق شکل ی باشد. ( دستها جلوی صورت در بالای ابروها )

فرد ایستاده در بالای خرک مطبق توپ را به سمت پایین رها کرده و فرد نشسته توپ را با دستها کاملا کشیده و پنجه به طرف او می فرستد.

آموزش لحظه دریافت توپ 

آیا می توانید ۵ . ۱۰ و ۲۰ یا ۳۰ مرتبه توپ را به طور متوالی به بالا پنجه بزنید.

پاس هوایی با پرش 

1. شروع حرکت با نوسان دستها از عقب به جلو می باشد.

2. توپ در اوج پرش با انگشتان تماس پیدا می کند.

3. پس از ارسال توپ دستها را کاملا به دنبال آن بکشید.

تمرین پاس پنجه از پشت ( همراه با قوس بالاتنه به عقب )

1. پاها را به حالت خمیده از زانو و فرم صحیح نگهداری بدن را جهت دریافت توپ حفظ نید.

2. در لحظه دریافت توپ بدن عقب تر از توپ قرار دارد.

3. بالاتنه در لحظه رها شدن توپ به سمت عقب متمایل شده و توپ را به عقب می فرستد.

تمرین محاسبه لحظه دریافت توپ 

آیا می توانید ۵. ۱۰. ۲۰ یا ۳۰ مرتبه پشت سر هم توپ را با پنجه به دیوار بزنید.

   ۸۸/۲/۲۵                                                                                     ادامه تمرین ...

17 تمرین اولیه نیازمند به دیاگرام نیستند بلکه فقط به دست گرمی ساده و نرمش های امادگی احتیاج دارند. هنگامی که بر روی تکنیک های والیبال بیشتر تاکید می شود، نرمش ها و تمرین ها پیچیده تر می گردند و در دیاگرامی نشان داده شده و توسط یکی از تکنیک های زیر مشخص و شناسایی می گردند، اماده سازی، سرو و پاس، ست،اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین.

تمرینات آماده سازی

تمرین مخروط

هدف : تقویت قدرت تغییر جهت و بوجود آوردن توان انروبیک در تمرین زمانبدی شده.

طرز عمل : یک مخروط را در مرکز زمین و 8 مخروط دیگر را در اطراف ان به شکل یک دایراه با قطر 30 پا قرار بدهید.یکی از بازیکنان کار را در کنار یکی از مخروط های دایره شروع می  کند، می دود تا مخروط وسط را لم کند و سپس با دو بر می گردد تا مخروط بعدی  را در دایره لمس نماید دوباره می دود و دست را به مخروط وسط می زند و همینطور تا اخرین مخروط دایره .

نکات کلیدی : بر روی سریع بودن و کار امدن بودن تغییر جهت تا انجا که ممکن است تمرکز داشته باشید. دو بازیکن می توانند در جهت مخالف در یک زمان تمرین راشروع کنند، اولین نفر ی که به مخروط اولیه برگردد برنده است.

هدف : ادغام کردن تمرینات پلومتریک در یک دستگرمی سریع و اسان

 طرز عمل : یک نوار کش مانند دراز را از دو سر گره بزنید و ان را از میان خطی از (حدوداّّ) 8 بازیکن که در کنار تور ایستاده اند عبور بدهید. بقیه افراد تیم از میان این خط می پرند، سپس در انتها منتظر می مانند و وقتی همه افراد که پریدند به طرف دیگر رسیدند بر می گردند.

هدف : تقویت توان شکمی و مهارت های پاسکاری

طرز عمل : یکی از بازیکنان روی پشت خود دراز می کشد در حالی که زانو هایش مقدار کم خم شده و از هم فاصله دارند. این بازیکن پاس دهنده است. پرتاب کننده 10 پا با پاس دهنده فاطله دارد و در حالی  پاس دهنده تمرین بشین و پاشو را انجام می دهد و توپ را به طرف او پاس می دهد توپ را پرتاب می کند. این تمرین را برای30 تا 60 ثانیه ادامه بدهید و سپس جای دو نفر را با هم عوض کنید و این بار بدین صورت تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی : پاس دهنده بازو را دراز کرده و اماده میود تا توپ بالایی را بطرف پرتاب  کننده پاس بدهد. برای دشوار تر کردن تمرین ، پاس دهنده باید توپ ها را برای مسافت دورتری پاس بدهد. می توان از یک توپ سنگین شده استفاده کرد تا به توان شانه و دست ها کمک کند و پرتاب کننده می تواند از 2 توپ استفاده کند تا سرعت تمرین بیشتر شود.

هدف : تقویت توان مرکز شکمی و قسمت تحتانی بدن.

طرز عمل : اعضای تیم دایره ای شکل می دهند در حالی که بین هر دو بازیکن تقریبا 3 پا فاصله وجود دارد بایکن ها به پشت در امتداد خطدراز می کشند در حالی که زانو هایشان تا حدود 90 درجه خم شده است. هر بازیکن توپی دارد وانرا در جهت عقربه های ساعت به دور دایره  می فرستد در حالیکه بشین و پاشو انجام می دهد. 20 بار بشینو پاشو انجام بدهید،بعد 45 تا60 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : افراد تیم را بصورتی قرار بدهید که بتوانند ان نوع  از بشین و پاشویی را که شما می خواهید انجام بدهند. ( بصورت کوچک یا بصورت کامل ) .

هدف : تقویت مرکز قسمت تحتانی بدندر حال کار بر روی تکنیک دفاع  یا سد کردن توپ.

طرز عمل : یک بازیکن کار را در وضعیتی که زانو خم شده با باز کردن پاها بعرض شانه شروع می کند. بازیکن بدون اینکه قدمی بردارد بطرف چپ خم می شود و بدون برداشتن گام یا عوض کردن پاها دوباره بطرف عقب (راست) خم می شود. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید و بعد 30 تا 40 ثانیه استراحت نمائید.

نکات کلیدی : پاهای بازیکن باید در یک زمان کف مین را لمس کنند، پاها باید تقریبا بعرض شانه باز شوند. ازیکن باید بصورتی که دارای تعادل می باشد فرود بیاید، خود را جمع کن و بطرف دیگر خم شود. یک گام لغرشی و گام های عبوری عرضی در کنار تور به تمرین اضافه کنید تا برای تکنیک های کار با پا امادگی ایجاد کند.

هدف : ادغام و اضافه کردن تکنیک های مربوط به زمین از نوع دفاعی به تمرینات عمومی اماده سازی و گرم شدن.

طرز عمل : قسمت بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یکی از بازیکنان رهبر است، او روبرروی مابقی بازیکن هایی می ایستد که در زمین پراکنده شده اند . هنگامیکه صدای سوت شنیده می شود، تمامی افراد تیم شروع به دویدن در جای خود می کنند. سپس رهبر تیم یکی از مهارت های والیبال را اجرا می کند که افراد تیم انرا کنند اینه منعکس می کنند. این حرکت باید با بازیکن ها را به زمین ببرد و سپس  روی پایشان برگرداند ان هم با حداکثر سرعت ممکن . هر دفعه که بازیکنان به سرپای خود بر می گردند رهبر تیم از یک پرش دفاعی و یا یک اسپک استفاده می کند و بعد از ان به کف زمین بر می گردد. سی تا 45 دقیقه استراحت کنید وسپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : والیبالیست ها باید فضای کافی مابین خودشان داشته باشند تا از تصادم پیش گیری شود. رهبر تیم باید بحد کافی صبر کند تا اکثر افراد تیم به سرپا برگردند و کند ترین افراد تیم هم بتواند تمرین را انجام دهد. از لغزیدن، شیرجه رفتن و ولو شدن به جلو ، عقب، چپ و راست استفاده کنید.

والیبال دارای الگوهای حرکتی متفاوت و گوناگونی می باشد.هر رالی نوعاّ بین 8 تا 15 ثانیه طول می کشد؛اما طول برخی از حرکت ها ممکن است فقط نیم دقیقه بوده و مستلزم پرش؛خیز و حتی پخش وپلا شدن والیبالیست در تمام طول زمین باشد.انچه شکی در اننیست این است که این بازی امروزه بسیار سریعتر از دهه 90 انجام می شود. در دهه 60 دفاع کردن و سد کردن توپ بالای تور ممنوع بود و والیبالیست ها بندرت برای زمین خیز بر می داشتند مگر انکه پشت پا می خوردند. جنبه های عمودی و کناری بازی امروز بیش تر از گذشته اهمیت دارند.

تمرینات مربوط به چابکی می تواند به دفاع پشت وسط کمک کند تابطرف توپ بدود که بوسیله دفاع تغییر مسیر داده شده است. برخی از سالن های سر پوشیده بزرگترمابین 30تا40 پا سطح بازی پشت خط پایان دارند و یک مدافع چالاک قادر است که به دنبال توپها بدود وانها را در هوا نگه دارد.

حمله سریعی که امروز از انها استفادهمی ود نیازند این هستند که والیبالیست های هر دو طرف بصورتی خارق العاده چالاک و دارای بدنی اماده باشند.

تغییرات انجام شده در والیبال

والیبالیست های امروزی بار دیگر اجازه پیدا کرده اند که سرو ها را با دستهایشان دریافت کنند. درست مانند قانون 40 سال پیش! تفاوت در والیبال امروز این است که تفسیر بسیار ازاد تری از مدتی که بازیکن می تواند توپ را نگه دارد وجود دارد. در قدیم؛ نقض مقررات در رابطه با تماس ابشاری بسیار شدید تر برخورد می شد. دو ضربه غیر مجاز پی در پی (ضربه دوبل) هنگام دریافت سرو و اولین تماس سرو وتوپ ابشاری مجاز شمرده می شوند. سرو کردن و تماس با توپ ابشاری ممکن است در کالج؛ باشگاه و هم مسابقات جهانی دو ضربه پی در پی باشند. نتیجه مسابقه ای طولانی تر و سوت هایی کمتر می باشد.

تمرینات مربوط به چالاکی و چابکی را باید با تاکید بر روی پیشرفت تدریجی انجام داد. قبل از شروع برنامه؛ والیبالیست ها باید 4 تا6 هفته تمرینات اولیه اروبیک و تمرینات اماده سازی را تکمیل کنند.این به جلوگیری از صدمه دیدن در زمانی که بدن حرکت های اماده سازی سخت تری را انجام می دهد کمک می کند.

والیبالیست  ها باید تمرین رااز دو های سرعت 400 تا800 متری شروع کنندتا بتدریج بنیادی قوی و اروبیک را قبلا از شروع مجموعه ای از نرمش های مربوط به چالاکی   چابکی در خود بوجود بیاورن. این دوها باید به نسبت یک به یک انجام بگیرند به ااین معنی که هر والیبالیست باید به همان اندازه مدتی که در فاصله تعیین شده دویدن استراحت نمای. دوی سرعت باید از یک نوع دویدن بصورت قدم دو (آهسته) شروع شده و با یک قدم دوی دیگر برای ممانعت از صدمه دیدن عضلات به پایان برسد.

گام کوتاه کناری

هدف: پیشرفت حرکت از کنار

طرز عمل : در حالت اماده برای والیبال کار را شروع کنید. گامهای کوتاهی به دو طرف کناری بردارید در حالی که با زانو های خم شده ارتفاع کمی را با زمین حفظ می کنید و سینه به طرف بیرون و کمر صاف می باشد

حجم کار : با فاصله های متفاوت تمرین کنید.

هدف : تقویت سرعت پا .

طرز عمل : در حالت آماده برای والیبال کار را شروع کنید. بطرف عقب بدوید. زانو ها را خم و خود رانزدیک به زمین نگه دارید. سینه را بیرون بدهید  کمر را صاف کنید.

حجم کار : نرمش را در مسافت های متفاوت انجام دهید.

تمرینات عرضی

هدف : تقویت سرعت پا و تغییر جهت

طرزعمل : تمرین را در یک خط کناری شروع کنید و با سرعت به خط کناری مقابل بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری مقابل با پائین اوردن ران ها؛ خم کردن زانوها و کاشتن پاها برگردید و سپس در جهت عکس دوباره با سرعت بدوید. باندازه ای که زمان اجازه می دهد دویدن به ددو طرف را تکرار کنید.

حجم کار : تمرین ها را در 6ست انجام دهید که هر کدام 12 ثانیه به درازا کشیده شوند.

هدف : تقویت چالاکی و چابکی در هنگام عکس العمل

طرز عمل : تمرین رادر وسط یک زمین شروع کنید؛ درحالت اماده برای والیبال بایستید.

مربی به یکی از گوشه ها اشاره می کند و شما با دوی  سرعت و لمس کردن ان گوشه با دست خود به اشاره مربی عکس العمل نشان می دهید. مربی گوشه را عوض می کند و به گوشه دیگری اشاره می کند و شما تمرین را تکرار می کنید. باندازه که وقت اجازه می دهد تمرین را تکرار کنید.

حجم کار : 6 ست 12 ثانیه ای انجام دهید.

هدف : تقویت سرعت پا

طرز عمل : تمرین را در وسط یکی از کناره های زمین شروع کنید؛ در حالت امادگی برای والیبال بایستید. چرخید و با دوی سرعت به خط کناری بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری با پائین اوردن ران ها ؛ خم کردن زانوها و کاشتن یکی از پاها بچرخید و با دوی سرعت به خط کناری مقابل بدوید. برای رساندن تمرین با دوی سرعت به طرف نقطه مرکزی بدوید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام دهید.

هدف : تقویت حرکت کناری / جانبی وتغییر جهت

طرز عمل : 4  مخروط را به فاصله 15 پا از یکدیگر بصورت یک جعبه قرار بدهید. از یکی از مخروط ها شروع کنید و سریع بطرف مخروط دوم بدوید. هنگام رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل در اورید و گام کوتاهی ار کنار بطرف مخروط سوم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط سوم بدن را تحت کنترل در اورید و بطرف مخروط چهارم عقب عقب رکاب زنید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده از کنار بطرف مخروطی که نقطه اغازین بود با گام های کوتاه برگردید.

حجم کار : چندین ست در هر دو جهت انجام دهید.

هدف : تقویت حرکت از کنار

طرز عمل : 4 مخروط را به فاصله 15 پا از همدیگر به شکل تی قرار بدهید. از نقطه پائین شکل( تی ) کار را شروع کنید و با سرعت بطرف دومین مخروط بدوید. با رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل کرده و از کنار، گام های کوتاه بردارید تا به مخروط سوم برسید. با رسیدن به مخروط سوم  بدن را کنترل کنید و از کناره گام های کوتاه بطرف مخروط چهارم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده و به طرف مخروط دوم با گام های کوتاه از کنار برگردید. بدن را کنترل کرده و بطرف مخروط اول عقب عقب رکاب بزنید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام بدهید.

اهداف : تمرین مکرر انتقال از دفاع به حمله

نحوه اجرا :

1- اسپکر در پشت تور به حالت دفاع قرار می گیرد.

2- مربی توپ را به بالا پرتاپ می کند و بازیکن به حالت توپگیری در پشت خط یک سوم قرار می گیرد.

3- مربی یک اسپک به سمت بازیکن می زند و وی توپ را دریافت می کند .

4- مربی توپ دوم را به حالت پاس روی تور می دهد و اسپکر؛اسپک می زند.

5- این حرکت را 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید.

تغییرات :

1. تعداد مدافعان را افزایش دهید.

نام تمرین : دویدن ؛ انتقال

اهداف : کار بر روی انتقال بین دویدن و دورخیز برای اسپک

نحوه اجرا:

1- با فرمان مربی؛اسپکر از جلوی تور به سمت عقب زمین می دود.

2- سپس به سمت تور باز می گردد و با زمانبدی مناسب دورخیز برای اسپک را اغاز می کند.

3- مربی یک توپ برای اسپکر پرتاپ ی کند و وی اسپک می زند.

4- حرکت را 5 الی 10 مرتبه برای هر نفر تکرار کنید.

تغییرات :

1. تعداد مدافعان را افزایش دهید.

نام تمرین : ارتباط

اهداف : توسعه ارتباط بین بازیکنان

نحوه اجرا:

1- مربی پشت بازیکنان قرار می گیرد و با علامت به مدافعین روی تور می گوید که چه قسمتی از تور را پوشش دهند.(منطقه روبرو؛ضربدری یا اصلا دفاع نکنند).

2- پرتاپ کننده توپ را به سمت یکی از توپگیرها پرتاپ می کند.

3- دریافت کننده توپ را به پاسور پاس می دهد.

4- مدافعان در محل مورد نظر دفاع را طرح ریزی می کنند.

5- پاسور به اسپکر پاس می دهد.

6- بازیکن ردیف عقب به اسپکر می گوید که به کجا ضربه بزند.

7- اسپکر به همانجا ضربه می زند.

تغییرات :

نام تمرین : ده ضرب

اهداف : آموزش جرات و جسارت در توپ گیری و اسپک و پاس

نحوه اجرا:

1- اسپکر در هر سه منطقه 2و3و4 پشت خط یک سوم می ایستند.

2- مربی توپ را به سمت پاسور پرتاپ می کند.

3- پاسور هر نوع پاسی را به هر بازیکنی می تواند بدهد.

4- اسپکر سعی می کند طوری لسپک بزند که توپگیر نتواند توپ را بگیرد.

5- توپگیر باید 10 توپ را بگیرد و سپس جایش را عوض کند.

6- توپگیر می تواند در هر جای زمین که خواست قرار گیرد.

تغییرات : به تعدا توپگیر بیفزایید

نام تمرین : دریافت سرویس

اهداف : تمرین انتقال ازدریافت سرویس به حمله

نحوه اجرا:

1- دو گروه 5 نفره در هر زمین قرار می گیرند.(3توپگیر؛یک پاسور یک سرویس زن)

2- هر تیم به نوبت سرویس می زند.

3- توگیر توپ را به پاسور پاس می دهند.

4- پاسور توپ را به دریافت کننده ای که به وی پاس داده است پاس می دهد.

5- اسپکر نوع پاس مورد نظر خود را بعد از دریافتتوپ اعلام می کند.

تغییرات :

1. اسپکر تنها مجاز به زدن ضربه پشت یک سوم باشد.

نام تمرین : بیست توپ

اهداف : آموزش حرکات سخت و بدنسازی

نحوه اجرا :

1- مربی توپ را در مسیر مختلف؛روی زمین قل می دهد.

2- بازیکن قبل از خارج شدن توپ را زمین باید ان لمس کند.

3- هر بازیکن باید حداقل 20 توپ را لمس کند.

4- اگر بازیکن نتوانست قبل از خروج توپ از زمین ان را لمس کند؛باید یک توپ را اضافی تر را لمس کند.

تغییرات :

توپ را طوری پرتاپ کنید که بازیکن مجبور شود پنچه یا ساعد بزند.

وضیعت مناسب برای شروع حرکت معمولا 3 یا 4 متری تور و اغاز ان از کنار خط طولی می باشد. حرکت و سرعت گامها بستگی به نوع پاس (از نظر ارتفاع و سرعت) دارد.

نکات مهم :

زدن اسپک از پشت خط یک سوم حتما باید پرش افقی خوبی هم داشته باشید.

زدن ابشار های سرعتی (کوتاه یا بریده) محل پرش و فرود باید یکی باشند.

اگر با یک دفاع در روی تور مواجه هستید سعی کنید ابشار خود را با قدرت و در فاصله 6 یا 7 متری زمین مقابل وارد کنید.

اگر با دو دفاع منسجم مواجه هستید سعی کنید فاصله 12 یا 13 متری زمین مقابل را هدف بگیرید و با قدرت ابشار خود را به دست مدافعان بزنید. در این حالت می توانید توپ را به دست های کناری مدافعان بزنید یا توپ را با ارامی به محلی از زمین تیم حریف که بازیکنی در ان قرار ندارد وارد کنید. اگر روشهای فوق را متناوبا انجام دهید باعث سر در گمی مدافعان روی تور و داخل زمین حریف می شوید.

1. وضعیت   2. زمان سنجی   3. پریدن     4. تهاجم

بازیکن باید به فاصله یک ساعد از تور قرار بگیرد و دستها باید از ارتفاع شانه ها بیشتر باشند. پاها کمی خمیده و پاها راحت و کمی جدا از یکدیگر باشند. شما باید رو به توپ باشید و با دستها کشیده تا حد امکان بالا بپرید. براینکه بدانید چه موقع پرش خود را انجام دهید بازیکن ابشارزن خود را نگاه کنید و بعد از اینکه او پرید شما هم پرش خود را اغاز کنید.

دفاع باید با دستان باز و انگشتان جدا از یکدیگر انجام شود تا وسعت بیشتری را بتواند پوشش دهد. دستها باید سعی کنند توپ را مجبور به فرود امدن در زمین تیم مهاجم کنند. به این یک دفاع حمله گفته می شود. از این روش شما  می توانید برای ابشارهایی که ارتفاع زیادی ندارند استفاده کنید. به هر حال اگر ابشار در ارتفاع خیلی بالا زده می شود توصیه می کنیم که دست خود را برای دفاع به زمین حریف نبرید و به جای ان فقط توپ را دفاع کنید.برای انجام این کار دستهایتان باید کاملا کشیده و مماس تور باشند.

بازیکنانی که در دفاع شرکت می کنند بستگی به موقعیت ان لحظه دارد و هر سه بازیکن حمله می توانند در دفاع  از توپهای با ارتفاع زیاد شرکت کنند اما معمولا یک یاد دو مدافع در دفاع شرکت می کنند.

نکات مهم :

دفاع روی تور این نیست که توپ را حتما دفاع کند بلکه فقط باید یک منطقه خاص را (که با دفاع داخل میدان هماهنگ کرده ) به خوبی پوشش دهد و از حرکت دادنبی مورد دستها خود خوداری کند.

بایستی که توپ حمله تیم مقابل خیلی به تور نزدیک است وظیفه دفاع روی تور است که حتما توپ را دفاع کند.

مطالبی که در زیر بیان می شود حاصل تجربه هفت سله مربیان تیم دانشگاه می شی گان می باشد.

دفاع روی تور : توپ باید به کف دستها و قسمت بالایی ساعد برخورد کند اگر در یک مسابقه توپ مدام به انرج و قسمت پایینی ساعد برخورد کرد نشان دهنده این است که شما از پرش زیادی استفاده می کنید در این حالت کمی کمتر بپرید.

پاسوری : یک پاسور خوب نباید ارتفاع بیشتر از یک تا یک و نیم متر از روی تور داشته باشد. شرط اول برای خوب بودن یک پاس ارتفاع ان است و سپس دور یا نزدیک بودن ان نسبت به تور.

توپ گیری: هر کس باید بداند که بیشترین تمرکز خود را روی ابشارزن و حرکت بدن و دست از متمرکز کند تا بتواند بهتر مسیر توپ و نوع ضربه را شناسایی کند.

دفاع روی تور : دفاع مپکننده باید روی توپ تمرکز کند و فقط به ابشار توجه کند.با تمرکز بر روی توپ دستان خود را کاملا روی ان قرار دهید و با توجه به ابشارزن می توانید مسیر ابشار او را شناسایی کرده و دفاع کاملی انجام دهید.

آبشار: برای ضربه زدن. دست کاملا کشیده بوده و در بالا ترین نقطه توپ را لمس کنید. از مفضل ارنج بیشترین بهره را ببرید.

دریافت اول: هرگز در حین حرکت دریافت نکنید به سمت توپ حرکت کنید ایست داشته باشد. سرو سینه را صاف کنید و توپ را دریافت نمایید.

دریافت اول : وقتی که شما با ساعد دریافت می کنید و توپ در فاصله نیم متری از طرفین شما قرار دارد پایی را که نزدیک به توپ قرار دارد جا به جا کنید به طوری که کاملا پشت توپ قرار بگیرید اگر توپ نزدیک زمین قرار دارد با خم کردن زانو و راست نگه داشتن سرو سینه توپ را دریافت کنید.

زمان بندی: برای توپ گیری بی حرکت بوده و دستها اماده توپ گیری باشند تمام بدن و فکر اماده عکس العمل نسبت به ضربه ابشارزن باشند.زمان عکس العمل بعد از ضربه ابشارزن می باشد. برای دفاع روی تور بالا تنه شما کاملا اماده جهش بوده و ابتدا عضلات بالا تنه اقدام به جهش کنند. زانو ها به منظور رسیدن به بالاترین پرش کمی خم بوده و در این حالت منتظر زمان مناسب ( با توجه به ارتفاع و سرعت پاس) پرش نمایید.

پاسوری: وقتیکه پاس از دست شما رها می شود پا ها کاملا ثابت باشند.هرگز در حال حرکت پاس ندهید فقط کافی است که در لحظه پاس دادن ثابت باشد.

آبشار: دست ضربه زننده باید هماهنگ و یکپارچه عمل کند. بازو با بدن زاویه 90 درجه داشته باشد ارنج خمیده بوده و عضلات سینه و پشت بازو کاملا کشیده باشند. مهمترین قسمت ضربه زدن کاملا کشیده شدن دست و سرعت حرکت ارنج و عضلات سینه می باشد. سطح بعدی قدرت زمانی به دست می اید که شما حرکت دست خود را در مسیر خودش تا جای ممکن ادامه دهید.این تکنیکی است که خیلی از ابشارزنها از ان استفاده می کنند.

- قدرت و سرعت عضلات چیزی است که باید در ابتدای فصل توسعه یابد.

- حرکت صحیح دست در ابشارزدن در ابتدا فصل باید کاملا تصحیح شود.

دریافت اول: در وضعیت خود کاملا اماده دریافت باشید پاشنه پا روی زمین نباشد. توپ را کاملا به مقصد هدایت کنید ( مانند جارو) و برای توپ های نزدیک تور بیشتر به صورت عمودی توپ را هدایت کنید.

یک اصل بسیار مهم در توپگیری و دیافت اول از دست ندادن وقت می باشد. در دریافت اول و توپگیری زمانی که توپ سرعت پایینی دادر مثلا سرویس های کوتاه نزدیک تور با ابشار قوس دار و ارام شما باید به طرف توپ گام برداشته و به طرف ان حرکت کنید اما اگر زمان برای جابجایی وجود ندلشت باید از تکنیک بسیار کاربردی افت جلو استفاده کنید.

برای یک افت جلوی به موقع و موثر در وضعیت ایستادن باید بیشتر وزن خود را روی پنچه قرار دهید و بدون تمایل به جلو داشته باشد وقتیکه توپ در فاصله یک تا دو متری جلوی شما قرار داشته باشد می توانید با افت جلو از تماس تو با زمین جلو گیری کنید البته بستگی زیادی به سرعت توپ وجود دارد. برای اجرای این تکنیک بدن را به طرف جلو می اندازد و یک دست خود با ساعد جفت شده خود را به زیر توپ می برید بعد از دریافت توپ پا در حین توپگیری بدن را کاملا روی زمین انداخته و به حالت داز کش می شوند. اگر فاصله توپ حدود دو متری شما بود باید کاملا روی زمین دراز کشیده و پشت د ست را بین توپ قرار داد ( شیرجه یک دست ) و از تماس توپ با زمین جلو گیری کرد.

شیرجه به پهلو

وقتی توپی در فاصله دو متری یا بیشتر از کنار شما قرار دارد شما راهی ندارید جز با یک شیرجه شیرجه همراه با جهش افقی ( دایو زدن) توپ را به جریان بازی برگردانید. برای این نوع شیرجه باید کاملا به طرف توپ برگردید و با استفاده از قدرت پا ها شیرجه زده و خود را به توپ برسانید و یا حرکت دقیق و کنترل شده مچ دست طوری به توپ ضربه بزیند که توپ قابل استفاده باشد انتخاب دست مناسب برای ضربه زدن توپ بسیار هم است معمولا اگر به سمت راست شیرجه می زنید استفاده از دست راست بهتر است و بالعکس.

چرخش کامل و شیرجه زدن

یکی از تکنیکهای مشکل توپ گیری ضربه زدن به توپی می باشد که از شما عبور کرده و به پشت سر شما رفته وقتیکه توپ فاصله یک و دو متر از شما دارد می توانید مراحل زیر را طی کنید :

با چشمان خود توپ را کاملا تعقیب کنید و شیرجه ای با طول مناسب جهت رسیدن به وپ انجام دهید.

دست راست خود را به طرف توپ دراز کرده و با کچ دست خود به توپ ضربه بزنید.

بهتر است با قسمتی از مچ بسته شده که انگشت شست قرار دارد به توپ ضربه زده و با خم کردن مفضل مچ و ارنج توپ را برای ادامه جریان بازی به سمت زمین بفرستید.