تا اطاع ثانوی فروشگاه ورزشی سفارش نمی پذیرد
تقویت عضلات در گیر در حرکت پرش و اسپک
بعد از دو یا سه گام با هر دو پا (جفت) پریده و مدیسین بال رااز بالای سر و تور برای همباریتان پرتاپ کنید.
بالا بردن تکنیک اسپک
کمی توپ را بالا انداخته و با یک ضربه طوری توپ را به زمین بزنید که بعد از برخورد با دیوار با قوس بلند برگردد.
این تمرین را چند مرتبه تکرار نمایید.
توجه : بازیکنان ماهر بدون گرفتن توپ توپ به طور متوالی به ان ضربه می زنند.
تمرین صحیح نحوه حرکت اسپک و بالا بردن استقامت در پرش ( افزایش تعداد پرش)
بعد از برداشتن چند گام سریع به جلو با یک پرش کوتاه توقف نموده و سپس با دو پا پرش کرده و حرکت اسپک زدن را تقلید نمایید.
توجه : افرادی که چپ دست هستند حرکت را با پای راست اغاز می کنند و بالعکس .
تمرین بهبود هدف گیری در هنگام اسپک زدن و بالابردن و استقامت در پرش 
بازیکن شماره۱ : توپ را از جلوی تور به بالا پاس می دهد.
بازیکن شماره ۲ : شروع به دویدن نموده و با اسپک توپ را به داخل دروازه هندبال می فرستد.
تمرین بهبود هدف گیری در حین اسپک زدن و بالا بردن قدرت پرش 
بازیکن شماره ۱: توپ را در جلوی تور به بازیکن شماره (۲) پاس می دهد او نیز بعد از برداشتن چند گام توپ را بر روی تشکی که در زمین مقابل قرار دارد اسپک می کند.
نوشته شده در تاریخ ۲۲/۱۲/۸۹ ادامه تمرین را حتما بخوانید...
چند تمرین ساده برای تقویت دفاع
یادگیری نحوه دفاع و تمرین افزایش قدرت و پرش
در حالت نشسته به بالا پریده و دستها را مطابق شکل جهت دفاع نگه دارید.
تمرین جهت بالا بردن قدرت جهش ( قدرت انفجاری )
از بالای خرک مطبق بر روی زمین پریده و بلافاصله جهت دفاع از زمین بلند شوید.
توجه مبتدیان می توانند از ارتفاع کمتر خرک شروع نمایند.
تمرین آمادگی برای دفاع - بالا بردن استقامت در پرش
توپ را بالای تور به یکدیگر بدهید.
توجه : توپ را پرتاپ نکنید.
یادگیری دفاع و بالابردن استقامت در پرش
بازیکن شماره ۱: توپ را در بالای تور نگه می دارد.
بازیکن شماره ۲: چند مرتبه با پرش از توپ دفاع می کند.
تمرینات برای توسعه آبشار در والیبال
|
شرح |
تمرین |
|
برای نقطه ای که روی تخته بسکتبال در حد، حداکثر دسترسی شما تعیین شده است با سرعت تمام حرکت نزدیک شدن با پرش را در حداکثر توان انجام دهید. سعی کنید حداکثر ارتفاعی که در هر روز می توانید به آن دست بزنید. افزایش دهید این تمرین راه بسیار مفیدی برای پیشرفت پرش و زدن ضربه است .
یک قطعه طناب کشی را بین دو آنتن ، حدودا یک فوت بالای تور بحالت کشیده قرار دهید. با انجام یک پرش با حالت نزدیک شدن یک توپ تنیس را از روی بند کشی به پایین و به داخل زمین مقابل پرتاپ کنید.
از یک وضعیت و رساندن ایستاده، یک حرکت اکسنتریک مخالف پرش که کشش از پیش را روی عضلاتی که قبل از انقباض کانستریک در هنگام پرش بطور اکسنتریک منقبض شده است، انجام دهید. پرش و زدن ضربه را با حداکثر شدت ممکن انجام دهید . این تمرین برای توسعه حرکت پرش و تاب دادن بازو بسیار خوب است . |
مرحله نزدیک شدن در آبشار
طناب کشی
پرش بدون حرکت نزدیک شدن با ضربه یا بدون ضربه زدن |
تمرین ساعد برای بازیکنان مبتدی
یاد گیری ضربه زدن با ساعد و تمرین کشش پاها
بازیکن شماره : توپ را به سوی بازیکنی که نشسته است (شماره2) پرتاپ می کند.
بازیکن شماره 2 : همراه با بازکردن مفضل زانو توپ را با ساعد برمی گرداند.
توجه : دستها فقط تا ارتفاع شانه بالا می آید.
فرم صحیح دست جهت کنترل توپ
توپ را به هوا پرتاپ کرده و با ساعد ضربات کوتاه بزنید.
دستها را در مفصل شانه محکم کرده وتا سطح افق به حالت کشیده بالا بیاورید.
نتیجه مطلوب زمانی است که فرد بتواند بدون تغییر محل توپ را کنترل نماید و چند ضربه پی در پی به آن بزند.
یادگیری ساعد ( تمرین و تصحیح کشش پاها)
ابتدا توپ را به سمت بالا انداخته و همزمان با این عمل زانوهای خمیده را به حالت کشیده در اورید و با ساعد چند ضربه متوالی به توپ زده و بعد از دریافت ان مجددا این تمرین را تکرار نمایید.
توجه : در هنگام تمرین نباید دستها از ارتفاع شانه بالاتر بیاید.
تمرین محاسبه لحظه دریافت توپ
آیا می توانید 5یا10 و یا 30 مرتبه پشت سر هم توپ را با ساعد به دیوار بزنید؟
توجه: ضربات طوری باشد که توپ قوس بلند بدهد.
تمرین جهت بالا بردن حس برخورد توپ با ساعد
سعی کنید توپ را با ساعد در هوا نگه دارید.
آیا می توانید 5 ، 10 ، 20 و یا 30 مرتبه با ساعد به توپ ضربه بزنید؟
توجه : دستها را به حالت کشیده فقط تا ارتفاع شانه بالا می آیند.
تمرین محاسبه لحظه دریافت توپ ( آمادگی ذهنی جهت دریافت توپ )
توپ را با ساعد همراه با قوس بلند به یکدیگر پاس دهید.
تمرین ساعد در کنار تور
بازیکن شماره 1: توپ را در نزدیکی تور به هوا پرتاپ می کند.
بازیکن شماره 2: به سمت جلو دویده و توپ را بدون عبور از خط میانی و برخورد با تور با ساعد به او برمی گرداند.
ضربه زدن با ساعد همراه با تغییر جهت دادن به توپ
فرم تمرین مثلثی
توپ را با ساعد به یکدیگر پاس دهید.
تمرین سرویس برای بالابردن دقت
تمرین جهت بالابردن دقت با استفاده از هدف
طوری سرویس بزنید که توپ به داخل دایره برخورد نماید، سپس به تدریج از دیوار فاصله بگیرید.
تمرین جهت بالابردن دقت با استفاده از هدف
به نحوی سرویس بزنید که همبازی شما بدون تغییر جا بتواند آن را به راحتی دریافت نماید.
تمرین جهت بالابردن دقت با استفاده از هدف
سعی کنید طوری سرویس بزنید که توپ با جعبه ای که در زمین مقابل قرار دارد برخورد نماید.
تمرین جهت بالابردن دقت با استفاده از هدف
سعی کنید سرویس را طوری بزنید که با تشکی که در زمین مقابل قرار دارد برخورد نماید.
تنوع در تمرین : بعد از هر سرویس بازیکن سروزننده یم مرتبه حرکت شنا رفتن را انجام میدهد.
تمرین جهت بالابردن دقت با استفاده از هدف
طوری سرویس بزنید که همبازیتان بدون پایین آمدن از جعبه آن را به راحتی دریافت نماید.
تمرین جهت بالابردن دقت با استفاده هدف
با هر سرویس سعی کنید که یکی از تشک های که در زمین رو به رو قرار دارد هدف قرار دهید.
تمرین برای بالابردن دقت در هدف گیری، استقامت و سرعت
طوری سرویس بزنید مه همبازیتان در زمین مقابل به دشواری بتواند توپ را در حال دویدن دریافت کند.
تقویت تکتیک سرویس ، تمرین سرعت و استقامت
بازیکن شماره 1: سرویس زده به سمت گروه مقابل می رود.
بازیکن شماره2: پس از دریافت توپ آن را سرویس می کند و به سمت گروه مقابل دیگر می رود و به همین ترتیب تمرین ادامه می یابد.
توجه : بعد از هر سرویس از سمت راست بدوید.
تمرینات پاس برای پاسور های پیشرفته
پاس هوایی در حال افتادن به پهلو 
1. حالت آمادگی بدن جهت دریافت توپ در حالی که هر دو پا از مفضل زانو خم شده اند
2. در حالی که به یک پا از زانو زاویه داده و پای دیگر کاملا کشیده می باشد روی پای خمیده نشسته و همزمان پنچه بزنید.
3. دستها را سریع به دنبال توپ بکشید.
4. روی ران و باسن و پشت غلت بزنید.
پاس هوایی در حین افتادن به عقب 
1. در حال دویدن به عقب با دقت به توپ نگاه کنید.
2. در حال چمباتمه به توپ پنچه بزنید.
3. دستها را سریع بدنبال توپ بکشید
تمرین جهت بالا بردن دقت
توپ را از میان حلقه با پنجه به طرف یکدیگر بفرستید بازیکنان پیشرفته می توانند به صورت مثلثی این تمرین را انجام دهند. ( سه بازیکن )
تمرین برای بالا بردن دقت نگاه کردن توپ از پهلو
سه یا چند بازیکن سعی می کنند دو توپ را همواره در هوا به یکدیگر پاس دهند.
برای سختی تمرین به ترتیب توپها را زیاد کنید.
تصحیح در ترتیب حرکات دویدن ،ایستادن، پنجه زدن و بالا بردن سریع قدرت و توانایی
بازیکن شماره 1 : توپ را به زمین می کوید.
بازیکن شماره 2 : سریع به زیر توپ دویدن و در حالت ایستاده با پنجه توپ را به او بر می گرداند.
تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت
توپ را با پنجه همراه با قوس بلند به سمت یار مقابل می فرستیم پس از هر پاس سریع دور جعبه بچرخید. برای ساده کردن تمرین فردی که ثابت ایستاده توپ را دو مرتبه با پنجه می زند و سپس به یار مقابل پاس می دهد.
تصحیح پاس دادن از بالای سر به عقب همراه با افزایش سرعت و استقامت
دو یا چند بازیکن پشت سر هم قرار گرفته و توپ را با پنجه از بالای سر برای نفر بعدی می فرستد. کسی که توپ را پاس می دهد فورا به انتها صف می دود و آماده دریافت مجدد توپ می گردد.
تصحیح کردن پاس در شرایط مشکل همراه با افزایش سرعت و استقامت
با پنجه توپ را به سمت یکدیگر می فرستیم بعد از هر پنجه با پرش از روی نیمکت عبور کرده و به همین ترتیب ادامه می دهیم.
تمرین جهت بالابردن دقت پاس هوایی در کنار تور
بازیکن شماره ۱: توپ را به طرف شماره ۲ پرتاپ می کند.
بازیکن شماره ۲: توپ را برای شماره ۳ ارسال می کند.
بازیکن شماره ۳ : توپ را با پنجه همراه با قوس مناسب به سمت شماره (۱) می فرستد.
نوشته شده در تاریخ ۸۸/۲/۲۷
تمرینات پاس برای پاسور های مبتدی
آموزش پنجه ( تصحیح فرم انگشتان و دست )
توپ را مطابق شکل جلوی صورت نگه دارید. فرد ایستاده توپ را به سمت یار نشسته رها کرده و او با پنجه توپ را بر می گرداند. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
پاس هوایی ( پنجه زدن)
۱. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانو ها کمی خمیده و دستها در مقابل صورت قرار می گیرد.
۲. شروع کشش بدن به سمت بالا توسط پاها صورت می گیرد.
۳. تمام بدن را تا نوک انگشتان پا به بالا بکشیده.
فرم صحیح نگه داشتن دست. بازو و انگشتان جهت پنجه زدن مطابق شکل ی باشد. ( دستها جلوی صورت در بالای ابروها )
فرد ایستاده در بالای خرک مطبق توپ را به سمت پایین رها کرده و فرد نشسته توپ را با دستها کاملا کشیده و پنجه به طرف او می فرستد.
آموزش لحظه دریافت توپ
آیا می توانید ۵ . ۱۰ و ۲۰ یا ۳۰ مرتبه توپ را به طور متوالی به بالا پنجه بزنید.
پاس هوایی با پرش 
1. شروع حرکت با نوسان دستها از عقب به جلو می باشد.
2. توپ در اوج پرش با انگشتان تماس پیدا می کند.
3. پس از ارسال توپ دستها را کاملا به دنبال آن بکشید.
تمرین پاس پنجه از پشت ( همراه با قوس بالاتنه به عقب )
1. پاها را به حالت خمیده از زانو و فرم صحیح نگهداری بدن را جهت دریافت توپ حفظ نید.
2. در لحظه دریافت توپ بدن عقب تر از توپ قرار دارد.
3. بالاتنه در لحظه رها شدن توپ به سمت عقب متمایل شده و توپ را به عقب می فرستد.
آیا می توانید ۵. ۱۰. ۲۰ یا ۳۰ مرتبه پشت سر هم توپ را با پنجه به دیوار بزنید.
نمونه تمرینهای تاکتیکی والیبال
نام تمرین : انتقال از دفاع به حمله
اهداف : تمرین مکرر انتقال از دفاع به حمله
نحوه اجرا :
1- اسپکر در پشت تور به حالت دفاع قرار می گیرد.
2- مربی توپ را به بالا پرتاپ می کند و بازیکن به حالت توپگیری در پشت خط یک سوم قرار می گیرد.
3- مربی یک اسپک به سمت بازیکن می زند و وی توپ را دریافت می کند .
4- مربی توپ دوم را به حالت پاس روی تور می دهد و اسپکر؛اسپک می زند.
5- این حرکت را 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید.
تغییرات :
1. تعداد مدافعان را افزایش دهید.
2. اسپکر را محدود کنید تا فقط در نقاطی خاص ضربه بزند.
نام تمرین : دویدن ؛ انتقال
اهداف : کار بر روی انتقال بین دویدن و دورخیز برای اسپک
نحوه اجرا:
1- با فرمان مربی؛اسپکر از جلوی تور به سمت عقب زمین می دود.
2- سپس به سمت تور باز می گردد و با زمانبدی مناسب دورخیز برای اسپک را اغاز می کند.
3- مربی یک توپ برای اسپکر پرتاپ ی کند و وی اسپک می زند.
4- حرکت را 5 الی 10 مرتبه برای هر نفر تکرار کنید.
تغییرات :
1. تعداد مدافعان را افزایش دهید.
2. پرتاپ ها را متغیر انجام دهید (لب تور؛کوتاه؛بلند و غیره)
نام تمرین : ارتباط
اهداف : توسعه ارتباط بین بازیکنان
نحوه اجرا:
1- مربی پشت بازیکنان قرار می گیرد و با علامت به مدافعین روی تور می گوید که چه قسمتی از تور را پوشش دهند.(منطقه روبرو؛ضربدری یا اصلا دفاع نکنند).
2- پرتاپ کننده توپ را به سمت یکی از توپگیرها پرتاپ می کند.
3- دریافت کننده توپ را به پاسور پاس می دهد.
4- مدافعان در محل مورد نظر دفاع را طرح ریزی می کنند.
5- پاسور به اسپکر پاس می دهد.
6- بازیکن ردیف عقب به اسپکر می گوید که به کجا ضربه بزند.
7- اسپکر به همانجا ضربه می زند.
تغییرات :
چند دریافت کننده برای پوشش اضافه کنید.
نام تمرین : ده ضرب
اهداف : آموزش جرات و جسارت در توپ گیری و اسپک و پاس
نحوه اجرا:
1- اسپکر در هر سه منطقه 2و3و4 پشت خط یک سوم می ایستند.
2- مربی توپ را به سمت پاسور پرتاپ می کند.
3- پاسور هر نوع پاسی را به هر بازیکنی می تواند بدهد.
4- اسپکر سعی می کند طوری لسپک بزند که توپگیر نتواند توپ را بگیرد.
5- توپگیر باید 10 توپ را بگیرد و سپس جایش را عوض کند.
6- توپگیر می تواند در هر جای زمین که خواست قرار گیرد.
تغییرات : به تعدا توپگیر بیفزایید
دو اسپکر بگذارید و پاسور هم مجاز به جاخالی باشد.
نام تمرین : دریافت سرویس
اهداف : تمرین انتقال ازدریافت سرویس به حمله
نحوه اجرا:
1- دو گروه 5 نفره در هر زمین قرار می گیرند.(3توپگیر؛یک پاسور یک سرویس زن)
2- هر تیم به نوبت سرویس می زند.
3- توگیر توپ را به پاسور پاس می دهند.
4- پاسور توپ را به دریافت کننده ای که به وی پاس داده است پاس می دهد.
5- اسپکر نوع پاس مورد نظر خود را بعد از دریافتتوپ اعلام می کند.
تغییرات :
1. اسپکر تنها مجاز به زدن ضربه پشت یک سوم باشد.
2. سرویس زن از قبل هدف خود را مشخص کند.
نام تمرین : بیست توپ
اهداف : آموزش حرکات سخت و بدنسازی
نحوه اجرا :
1- مربی توپ را در مسیر مختلف؛روی زمین قل می دهد.
2- بازیکن قبل از خارج شدن توپ را زمین باید ان لمس کند.
3- هر بازیکن باید حداقل 20 توپ را لمس کند.
4- اگر بازیکن نتوانست قبل از خروج توپ از زمین ان را لمس کند؛باید یک توپ را اضافی تر را لمس کند.
تغییرات :
توپ را طوری پرتاپ کنید که بازیکن مجبور شود پنچه یا ساعد بزند.
تمرینات پاس پنجه
یکی از مهمترین پاسها در والیبال پاس با پنجه(setting) است.
در زیر چهار حالت پاس با پنجه توضیح داده شده است در عکس فوق این حالتها بطور متوالی آمده است و برای اموزش بهتر دو عکس از نحوه گرفتن توپ با انگشتان حین پنجه زدن آمده است.
۱- گرفتن حالت
۱-۱: به سمت توپ حرکت کرده و پشت و زیر توپ قرار میگیریم.
۲-۱: پاها به اندازه عرض شانه باز شده و پای اصلی مقداری جلوتر قرار میگیرد.
۳-۱: حالت آماده گرفته زانوها مقداری خم شده و باسن به سمت عقب می رود.
۲-حالت دست قبل از دریافت
۱-۲: دست بصورت کشیده به سمت توپ وبه پیشواز توپ می رود.
۲-۲: انگشتان شصت به هم چسپیده و موازی با ابروها و انگشتان اشاره با فاصله کم از هم.
۳-۲: حالت انگشتان شصت و اشاره به شکل مثلث خواهند بود.
۴-۲: حالت ارنجها بصورت باز و به حالت پروانه ای قرار میگیرد.
۵-۲: توپ را بدون تماس تا نزدیکی پیشانی دنبال کرده بطوریکه اگر توپ را رها کنیم به وسط پیشانی برخورد کند.
۳- حالت دریافت
۱-۳: توپ را با قسمت مثلثی شکل دست دریافت کرده و از انگشتان دیگر برای هدایت بیشتر استفاده میکنیم.
۲-۳: معمولا انگشتان کوچک با توپ تماسی ندارد.
۳-۳: هنگام دریافت دست به شکل قالب توپ در می آید.
۴-۳: زانوها و پشت اندکی نشست می کنند.
۴-ارسال توپ
۱-۴: زانوها و پشت اندکی ( بسته با فاصله مقصد ) به بالا حرکت میکند.
ژ ۲-۴: توپ که در دست قرار گرفته توسط آرنج و کتف به سمت هدف هدایت می شود.
۳-۴: توپ را طوری به سمت هدف هدایت میکنیم که ارنجها صاف و انگشتان به سمت بیرون باز شوند
. ۴-۴: بسته به فاصله از هدف نیروهای اعمال شده از انگشتان ، مچ ، ارنج ، کتف ، کمر و زانوها متغیر است. این پاس معمولا توسط پاسورها انجام می شود . و دارای ظرافتها و دقت خاصی است.
