تمرینات شکم با تصاویر محرک

چند حرکت پلومتریک

جدا میپرد چمباتمه زدن

 1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از. 
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف. 
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد. 
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس. 
قبل از takeoff گسترش و مچ خود را به حداکثر محدوده (انحناء وابسته به کف پا کامل) تضمین مکانیک مناسب.

پریدن از روی جعبه با فشار 

1. ایستادن را به طرف جعبه و محل از پای چپ در بالا وارد کنید. 
2. پوش کردن جعبه را با استفاده از پای چپ و فقط به عنوان منفجر عمودی ممکن است به عنوان رنگ. درایو تسلیحاتی به جلو و برای حداکثر ارتفاع. 
3. زمین را با پای راست در جعبه و پا بر روی زمین به طرف دیگر از جعبه سمت چپ. 
4. تکرار را از این سمت است.

حرکت گام به جلو

1. تنه زدن به شروع تمرین را برای حرکت به جلو. 
2. پس از چند پا ، قویا کردن با پای چپ فشار آورد و از پا به جلو. در همان زمان دویدن بازوی راست خود را به پیش برد. 
3. تکرار را با پای دیگر و بازوی 
4. این تمرین یک حرکت اغراق آمیز در حال اجرا با تمرکز بر فشار پا دور و زمان هوا است.

پرش از روی  حلقهها 

1. تنه زدن به شروع تمرین را برای حرکت به جلو. 
2. پس از چند پا ، قویا کردن با پای چپ فشار آورد و به پای راست به جلو. در عین حال نوسان بازوی سمت چپ به جلو و زمین را در حلقه اول ، است که 3-4 فوت کردن و به سمت چپ ، با پای راست. 
3. ادامه دهید و با پای دیگر تکرار و بازو را به حلقه دوم ، که در حال حاضر 3-4 پاها را به بالا و سمت راست. 
4. این تمرین یک حرکت اغراق آمیز در حال اجرا با تمرکز بر فشار پا دور و زمان هوا است.

حرکت  با حلقهها 

1. ایستاده با پا کمی بزرگتر از عرض هیپ جدا با بدن خود مواجه حلقه اول است. 
2. هاپ به جلو با استفاده از هر دو پا و زمین را در حلقه اول است. 
3. هم اکنون هاپ به سمت چپ و زمین را در حلقه را به سمت. اکنون به پشت پرش به حلقه در پشت سر شما زمین. پایان توسط پریدن به حق خود را به زمین در حلقه نهایی. 
4. استراحت و تکرار. به یاد داشته باشید زمین زمان تماس میان مرزهای به جهش minimum.Hurdle یک نگاه

جهش عمق 

1. ایستادن در جعبه را با پا و نزدیک به لبه ، پا عرض شانه جدا. 
2. گام خاموش (جهش انجام نمی خاموش) جعبه و زمین در هر دو پا. بلافاصله تا پرش به بالا ممکن است به عنوان رسیدن به نام و با هر دو دست به سمت. این جهش باید با جنبش هیچ افقی عمودی باشد. 
4. تماس با ما باید به زمین زمان و بر خلاف در نمودار کوتاه مدت خواهد شد. فرود باید نرم. توجه داشته باشید : شروع با ارتفاع یک جعبه از 30cm (12in). شدت می تواند با به تدریج افزایش ارتفاع جعبه را به حداکثر 107cm (42in) ، اما در این است که فقط برای ورزشکاران با تجربه با سابقه آموزش استحکام قابل توجهی افزایش یافته است.

تمرین وزنه بالا تنه ( برای حرفه ای ها )

پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو   

هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر

طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.

نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.

هدف : عضلات پهلو و قسمت بالایی کمر

طرز عمل : دمبل را با دست راست بگیرید. با دست چپ وزن بدن را نگه دارید و زانو را روی نیمکت قرار دهید. پای راست صاف می باشد و کف پا بر روی زمین قرار می گیرد. دمبل را طوری بگیرید که بازو صاف باشد و کف دست رو به نیمکت قرار بگیرد. به آهستگی دمبل را با خم کردن آرنج به بالا بکشید. سپس بازو ها را صاف کرده و به حالت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : پشت خود را صاف نگه دارید.

هدف: تقویت قسمت بالا و پائین کمر

طرز عمل : هالتر را با دو دست نگه دارید بصورتی که فاصله دو دست باندازه عرض شانه باشد. در قسمت کمر خم شوید، کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید. به آهستگی هلتر را به خم کردن آرنج بالا بکشید.

بالا کشیدن دمبل ( روی بدن) 

هدف : تقویت سینه

نکات کلیدی : در حالی که پشتتان ساپورت دارد (مثلآ روی نیمکت قرار دارد) دراز بکشید.

ابتد دمبل را روی سینه بگذارید. دست ها را به بالا ببرید و سپس از روی صورت رد کرده و به پائین ( پشت سر) بفرسید. ( دمبل را رها نکنید)

نکات کلیدی: بر روی خم نگه داشتن بازو در تمام طول تمرین دقت داشته باشید.

حرکات را بصورت کامل در یک دوره انجام بدهید.

هدف : تقویت ماهیچه سه سر، سینه و شانه ها

طرز عمل : میله را با بازوهایتان در حالتی که بازوها کاملآ صاف نگه دارید. بدن نباید روی زمین باشد. بدن را از کف زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و بتدریج بازوهایتان را خم کنید تا بتوانید بدن خود را پائین بیاورید. سپس بازوها را صاف کنید و به حالتی که در لحظه اول شروع تمرین داشتید برگردید.

نکات کلیدی : تمام حرکات را بصورت یک دور کامل انجام بدهید.

       ادامه تمرین کلیک کن

چند حرکت وزنه برای حرفه ای ها

چمباتمه نشستن زیر وزنه

( یک ضرب آلمانی ) برای وزن بدن

هدف : تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، قسمت بالای ران، عضلات سرینی.

طرز عمل : در حالی که با پاهایی ایستاده اید که عریض تر از عرض شانه ها هستند یک زاویه 90 درجه بسازید. سپس کم کم بدن خود را صاف کردن و به وضعیت اولیه برگردید.

نکات کلیدی : محدوده کاملی از حرکت را انجام دهید. وزنتان را به عقب بیاندازید و در تمام مدت زانو ها یتان عقب تر از نوک شصت پاها باشد.

هدف : تقویت پاها و شانه ها

طرز عمل : در حالی بایستید که پاها به عرض شانه ها باز باشند. میله را بالای بازوها بصورتی که بازوها کاملا باز باشند نگه دارید. به ارامی بدن خود را در ناحیه بالای ران، زانوها و قوزک ها خم کنید تا جایی که پاها در زوایه 90 درجه قراربگیرند.

نکات کلیدی : تمرکز شما باید برروی این باشد که بازو ها را از هم باز نگه دارید و میله را کمی پشت سرنگه دارید و در این حالت را باید در تمام طول این حرکت حفظ کنید.

هدف : تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات سرین و عضلات پشت ران.

طرز عمل : در حالی بایستید که پاها اندکی عریض تر از عرض شانه با هم

فاصله داشته باشند، سر را رو به بالا بگیرید،سینه را بیرون  بدهید، و شانه ها رابه عقب بدهید. میله را در جلوی شانه ها در حالی که ارنج ها بالا هستند قرار دهید. به آرامی زانو ها ، قسمت بالای ران و قوزک ها را خم کنید تا جایی که پاها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

نکات کلیدی : حرکت را بصورت کامل انجام بدهید. وزن را به عقب بدهید و زانو ها را درتمام مدت کمی عقب تر از نوک پا قرار بدهید.

یک ضرب پشت انفجاری ( ناگهانی ) 

هدف : تقویت عضلات چها سر، عضلات سرین، و عضلات پشت ران.

طرز عمل : در حالی بایستید که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه ها باشد، سر رو به بالا، سینه بیرون و شانه ها به طرف عقب. به آرامی زانوها، قسمت بالای ران و قوزک های پا را خم کنید تا ان که پاها زاویه 90 درجه تشکیل بدهند. پشت پاها را بالا ببرید و پا را روی نوک شست نگه دارید.

نکات کلیدی : حرکت را بطور کامل انجام بدهید. وزن بدن را به پشت و زانو ها را در تمام مدت کمی عقب تر از نوک شست پا قرار دهید.

وزن بدن بر روی یک پا 

هدف : تقویت عضلات 4 سر، عضلات سرین

طرز عمل : در حالی کار را شروع کنید که پاها به عرض شانه باز باشند. پای راست را جلو بگذارید بصورتی که زانوی راست زاویه 90 درجه داشته باشد و زانو بالای پا قرار بگیرد. پای راست راهل بدهید و به موقعیت اولیه برگردید.

نکات کلیدی : سر را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانو از پاها جلو تر نمی رود.

جهش پا همراه با دمبل 

هدف : تقویت عضلات پشت ران و سرین

طرز عمل : کار را در حالی که پاها در کنار هم بوده و اندازه عرض ران فاصله دارید شروع کنید. دمبل رادر کنار دو طرف بدن بگیرید. با پای راست بصورتی به جلو گام بردارید که زانوی راست 90 در جه خم شود و زانو بالای پا باشد. پای جلورا به طرف خارج هل بدهید و دوباره به موقعیت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : تمامی محدوده حرکات را کاملا انجام بدهید. وزن را به عقب بدهید و زانو ها را در تمام مدت ، کمی عفب تر از نوک شست پا نگه دارید.

جهش پا با هالتر 

هدف : تقویت عضلات پشت ران و عضلات سرین.

طرز عمل : کار را در حالی که پاها کنار هم هستند و به اندازه عرض ران فاصله دارند شروع کنید. هالتر را در عرض پشت شانه قرار بدهید. با پای راست قدمی به جلو بردارید بصورتی که زانوی راست 90 درجه خم شود و زانو بالای ساق پا باقی بماند. پای راست را به طرف بیرون/خارج هل بدهید و به موقعیت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : تمام محدوده حرکات را بصورت کامل انجام بدهید. تکیه وزن خو را به عقب داده و زانوها را هر دفعه عقب تر از نوک شست پا نگه دارید.

          ادامه تمرین ....

چند حرکت پلومتریک برای بیشتر شدن پرش

حرکات عمودی مکرر (پشت سر هم )

هدف : قدرت حرکت عموی

طرز عمل : برروی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در کنار خود با زاویه ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهاتان طوری فرود بیائید که ضربه را جذب کنید، هر چه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به کف اتاق رها کنید.

حجم کار : هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار کم شروع و به تدریج تعداد را کامل کنید.

نکات کلیدی : بر روی در کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. باید تاکیدی بیش از حد بر روی چالاکی و سرعت در هنگام فرود امدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.

هدف : تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : بر روی سطح ثابتی بایستید هر دو بازو را بالا بگیرید بصورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری به بالا بپرید خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل توپ دفاع می کنید ( توپ را سد می کنید)

حجم کار : ابتدا در مدت زمانی واحد، مقداری کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرار ها را زیاد تر کنید.

نکات کلیدی: برروی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باید. انچه که باید بیش از حد بر روی ان تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.

هدف : قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : روی یک سطح ثابت بایستید بصورتی که یکی از پاهایتان در جلوی پای دیگر ( مانند عکس ) قرار بگیرید. هر دو بازو را در کناربدن با زاویه 90 درجه نگه دارید. کمی به سمت پایین چمباتمه بزنید، سینه را بالا و کمر را محکم نگه دارید. با هر دو پا بصورتبرابر ناگهانی بصورت انفجاری از زمین بلند شوید. هنگامی که به هوا پریدید، جای پاها را مثل قیچی عوض کنید تا اینکه پای دیگر روی پای جلوی قرار بگیرید. در حالی فرود بیائید که پاها خم شده اند تا ضربه را جذب کنند. در هنگام فرود با حداکثر سرعت ممکن دوباره از زمین جدا شوید.

حجم کار : درهر جایی می توانیداین تمرین را با 2 تا10 بار پرش انجام دهید. ابتدا از تعداد کم شروع و بعد تعداد تکرار ها را افزایش دهید.

نکات کلیدی : بر روی کنترل بدن تمرکز داشته باشید. در هنگام جدا شدن از زمین فوق العاده سریع عمل کنید.

هدف: تقویت قدرت حرکت و پرش عمودی و استقامت

طرز عمل : برروی سطح ثابتی باستید. هر دو بازو را در کنار خود به زوایه 90 درجه نگهدارید. به اندازه حالت یک چهارم چمباتمه خم شوید، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. با زوایه 45 درجه بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهای خم شده فرود بیایید تا شوک و ضربه را جذب کنید. در هنگام فرود امدن ، با حداکثر قدرت ممکن با زوایه45 درجه درجهت عکس به سرعت به طرف بالا برگردید.

هدف : تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : نرمش ها و تمرینات مختلف پلومتریک را با یک پا انجام دهید.

حجم کار : از حجم کم کار را شروع کنید. و بتدریج با تکرار های بیشتر حجم کار را افزایش دهید.

                                                                                            ادامه تمرین ....

 تقویت عضلات شانه با کش

تمرین قدرتی چرخش داخل

چرخش خارج

باز کردن شانه

تمرینات بدنسازی - تقویت عضلات شکم

فندق شکن یا کرانچ ها (تمریناتی که شبیه خرد کردن می باشند) 

هدف : تقویت ناحیه شکم طرز عمل : روی کف اتاق بر روی پشت بخوابید. در حالت مورد نظر ما در این تمرین زانو ها خم می شوند در حالی که کف پاها روی زمین است و دستها پشت سر قرار می گیرند.

به ارامی قسمت بالایی بدن را بسوی زانوها با  کمک از انرژی عضلات ناحیه شکم بلند کنید.

نکات کلیدی : دقت کنید که حرکت اهسته و کنترل شده باشد.

تمرینات شکمی اصلی و اساس

هدف : تقویت عضلات ناحیه شکم                                   

طرز عمل : شروع کنید به دراز کشیدن در حالیکه زانوها کمی خم شده اند ماهیچه های سه سه سر را به عقب ببرید. قسمت بالایی بدن را تا حد  45 درجه بالا ببرید و بعد کمر را به زمین نزدیک کنید و بطرف پائین ببرید.

نکات کلیدی : دقت کنید که حرکت اهسته و کنترل شده باشد.

تمرینات شکمی مرتب

هدف : تقویت قسمت بالایی عضلات شکم.

طرز عمل : در حالی که پاهایتان کنار هم و زانوهایتان

کمی خم شده هستند، بروی پشتتان بخوابید. با نگاه داشتن

کف دستها بر روی پاها و در حالی که بازو ها را قفل کرده اید، بالاتنه خود را بلند کنید تا جای که بتوانید با دستها کاسه های زانوها را لمس کنید.

سپس دوباره به حالتی که این حرکت را شروع کردید برگردید.

نکات کلیدی : بازوها را کاملا بکشید و قفل کنید. کف دست ها را بر روی پاها نگه دارید نه در کنار پاها. وقتی دست به کاسه زانو رسید توقف کنید. 

حجم کار : شدت و فشردگی این تمرین می تواند از حد پائین به حدی بالا برسد. اما از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

 

هدف : تقویت مورب شکم

طرز عمل : به یک طرف دراز بکشید در حالی که یک پا را برای ثابت ماندن از روی پای دیگر رد کرده اید. یکی از دست ها را پشت سر نگه داشته و بالا تنه را از زمین بلند کنید.

نکات کلیدی : بالا تنه را بطرف بالا بلند کنید اما تا حدی که قفسه سینه کف زمین را لمس نکند. دقت کنید که بر روی یکی از پهلو هایتان بمائید. تمرکزتان باید بر روی محکم نگه داشتن عضلات مورب شکم در تمام طول حرکت باشد.

                                                                                                 ادامه تمرین ....

تمرینات مخصوص زمین والیبال

یکی از کلید های  پیروزی در والیبال انجام تمریناتی است که مجموعه ای گسترده و وسیع از تمرینات اماده سازی و تمرینات مربوط به وضعیت بدن در بازی را با ترکیب می کنند که انقدر گوناگون هستند که برای جلب نظر والیبالیست ها و انگیزه دادن به انها کافی می باشند.

17 تمرین اولیه نیازمند به دیاگرام نیستند بلکه فقط به دست گرمی ساده و نرمش های امادگی احتیاج دارند. هنگامی که بر روی تکنیک های والیبال بیشتر تاکید می شود، نرمش ها و تمرین ها پیچیده تر می گردند و در دیاگرامی نشان داده شده و توسط یکی از تکنیک های زیر مشخص و شناسایی می گردند، اماده سازی، سرو و پاس، ست،اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین.

تمرینات آماده سازی

تمرین مخروط

هدف : تقویت قدرت تغییر جهت و بوجود آوردن توان انروبیک در تمرین زمانبدی شده.

طرز عمل : یک مخروط را در مرکز زمین و 8 مخروط دیگر را در اطراف ان به شکل یک دایراه با قطر 30 پا قرار بدهید.یکی از بازیکنان کار را در کنار یکی از مخروط های دایره شروع می  کند، می دود تا مخروط وسط را لم کند و سپس با دو بر می گردد تا مخروط بعدی  را در دایره لمس نماید دوباره می دود و دست را به مخروط وسط می زند و همینطور تا اخرین مخروط دایره .

نکات کلیدی : بر روی سریع بودن و کار امدن بودن تغییر جهت تا انجا که ممکن است تمرکز داشته باشید. دو بازیکن می توانند در جهت مخالف در یک زمان تمرین راشروع کنند، اولین نفر ی که به مخروط اولیه برگردد برنده است.

هدف : ادغام کردن تمرینات پلومتریک در یک دستگرمی سریع و اسان

 طرز عمل : یک نوار کش مانند دراز را از دو سر گره بزنید و ان را از میان خطی از (حدوداّّ) 8 بازیکن که در کنار تور ایستاده اند عبور بدهید. بقیه افراد تیم از میان این خط می پرند، سپس در انتها منتظر می مانند و وقتی همه افراد که پریدند به طرف دیگر رسیدند بر می گردند.

هدف : تقویت توان شکمی و مهارت های پاسکاری

طرز عمل : یکی از بازیکنان روی پشت خود دراز می کشد در حالی که زانو هایش مقدار کم خم شده و از هم فاصله دارند. این بازیکن پاس دهنده است. پرتاب کننده 10 پا با پاس دهنده فاطله دارد و در حالی  پاس دهنده تمرین بشین و پاشو را انجام می دهد و توپ را به طرف او پاس می دهد توپ را پرتاب می کند. این تمرین را برای30 تا 60 ثانیه ادامه بدهید و سپس جای دو نفر را با هم عوض کنید و این بار بدین صورت تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی : پاس دهنده بازو را دراز کرده و اماده میود تا توپ بالایی را بطرف پرتاب  کننده پاس بدهد. برای دشوار تر کردن تمرین ، پاس دهنده باید توپ ها را برای مسافت دورتری پاس بدهد. می توان از یک توپ سنگین شده استفاده کرد تا به توان شانه و دست ها کمک کند و پرتاب کننده می تواند از 2 توپ استفاده کند تا سرعت تمرین بیشتر شود.

هدف : تقویت توان مرکز شکمی و قسمت تحتانی بدن.

طرز عمل : اعضای تیم دایره ای شکل می دهند در حالی که بین هر دو بازیکن تقریبا 3 پا فاصله وجود دارد بایکن ها به پشت در امتداد خطدراز می کشند در حالی که زانو هایشان تا حدود 90 درجه خم شده است. هر بازیکن توپی دارد وانرا در جهت عقربه های ساعت به دور دایره  می فرستد در حالیکه بشین و پاشو انجام می دهد. 20 بار بشینو پاشو انجام بدهید،بعد 45 تا60 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : افراد تیم را بصورتی قرار بدهید که بتوانند ان نوع  از بشین و پاشویی را که شما می خواهید انجام بدهند. ( بصورت کوچک یا بصورت کامل ) .

هدف : تقویت مرکز قسمت تحتانی بدندر حال کار بر روی تکنیک دفاع  یا سد کردن توپ.

طرز عمل : یک بازیکن کار را در وضعیتی که زانو خم شده با باز کردن پاها بعرض شانه شروع می کند. بازیکن بدون اینکه قدمی بردارد بطرف چپ خم می شود و بدون برداشتن گام یا عوض کردن پاها دوباره بطرف عقب (راست) خم می شود. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید و بعد 30 تا 40 ثانیه استراحت نمائید.

نکات کلیدی : پاهای بازیکن باید در یک زمان کف مین را لمس کنند، پاها باید تقریبا بعرض شانه باز شوند. ازیکن باید بصورتی که دارای تعادل می باشد فرود بیاید، خود را جمع کن و بطرف دیگر خم شود. یک گام لغرشی و گام های عبوری عرضی در کنار تور به تمرین اضافه کنید تا برای تکنیک های کار با پا امادگی ایجاد کند.

هدف : ادغام و اضافه کردن تکنیک های مربوط به زمین از نوع دفاعی به تمرینات عمومی اماده سازی و گرم شدن.

طرز عمل : قسمت بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یکی از بازیکنان رهبر است، او روبرروی مابقی بازیکن هایی می ایستد که در زمین پراکنده شده اند . هنگامیکه صدای سوت شنیده می شود، تمامی افراد تیم شروع به دویدن در جای خود می کنند. سپس رهبر تیم یکی از مهارت های والیبال را اجرا می کند که افراد تیم انرا کنند اینه منعکس می کنند. این حرکت باید با بازیکن ها را به زمین ببرد و سپس  روی پایشان برگرداند ان هم با حداکثر سرعت ممکن . هر دفعه که بازیکنان به سرپای خود بر می گردند رهبر تیم از یک پرش دفاعی و یا یک اسپک استفاده می کند و بعد از ان به کف زمین بر می گردد. سی تا 45 دقیقه استراحت کنید وسپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : والیبالیست ها باید فضای کافی مابین خودشان داشته باشند تا از تصادم پیش گیری شود. رهبر تیم باید بحد کافی صبر کند تا اکثر افراد تیم به سرپا برگردند و کند ترین افراد تیم هم بتواند تمرین را انجام دهد. از لغزیدن، شیرجه رفتن و ولو شدن به جلو ، عقب، چپ و راست استفاده کنید.

تمرینات مربوط با چالاکی و چابکی در والیبال

پرورش چالاکی ؛ چابکی و سرعت

والیبال دارای الگوهای حرکتی متفاوت و گوناگونی می باشد.هر رالی نوعاّ بین 8 تا 15 ثانیه طول می کشد؛اما طول برخی از حرکت ها ممکن است فقط نیم دقیقه بوده و مستلزم پرش؛خیز و حتی پخش وپلا شدن والیبالیست در تمام طول زمین باشد.انچه شکی در اننیست این است که این بازی امروزه بسیار سریعتر از دهه 90 انجام می شود. در دهه 60 دفاع کردن و سد کردن توپ بالای تور ممنوع بود و والیبالیست ها بندرت برای زمین خیز بر می داشتند مگر انکه پشت پا می خوردند. جنبه های عمودی و کناری بازی امروز بیش تر از گذشته اهمیت دارند.

تمرینات مربوط به چابکی می تواند به دفاع پشت وسط کمک کند تابطرف توپ بدود که بوسیله دفاع تغییر مسیر داده شده است. برخی از سالن های سر پوشیده بزرگترمابین 30تا40 پا سطح بازی پشت خط پایان دارند و یک مدافع چالاک قادر است که به دنبال توپها بدود وانها را در هوا نگه دارد.

حمله سریعی که امروز از انها استفادهمی ود نیازند این هستند که والیبالیست های هر دو طرف بصورتی خارق العاده چالاک و دارای بدنی اماده باشند.

تغییرات انجام شده در والیبال

والیبالیست های امروزی بار دیگر اجازه پیدا کرده اند که سرو ها را با دستهایشان دریافت کنند. درست مانند قانون 40 سال پیش! تفاوت در والیبال امروز این است که تفسیر بسیار ازاد تری از مدتی که بازیکن می تواند توپ را نگه دارد وجود دارد. در قدیم؛ نقض مقررات در رابطه با تماس ابشاری بسیار شدید تر برخورد می شد. دو ضربه غیر مجاز پی در پی (ضربه دوبل) هنگام دریافت سرو و اولین تماس سرو وتوپ ابشاری مجاز شمرده می شوند. سرو کردن و تماس با توپ ابشاری ممکن است در کالج؛ باشگاه و هم مسابقات جهانی دو ضربه پی در پی باشند. نتیجه مسابقه ای طولانی تر و سوت هایی کمتر می باشد.

تمرینات مربوط به چالاکی و چابکی را باید با تاکید بر روی پیشرفت تدریجی انجام داد. قبل از شروع برنامه؛ والیبالیست ها باید 4 تا6 هفته تمرینات اولیه اروبیک و تمرینات اماده سازی را تکمیل کنند.این به جلوگیری از صدمه دیدن در زمانی که بدن حرکت های اماده سازی سخت تری را انجام می دهد کمک می کند.

والیبالیست  ها باید تمرین رااز دو های سرعت 400 تا800 متری شروع کنندتا بتدریج بنیادی قوی و اروبیک را قبلا از شروع مجموعه ای از نرمش های مربوط به چالاکی   چابکی در خود بوجود بیاورن. این دوها باید به نسبت یک به یک انجام بگیرند به ااین معنی که هر والیبالیست باید به همان اندازه مدتی که در فاصله تعیین شده دویدن استراحت نمای. دوی سرعت باید از یک نوع دویدن بصورت قدم دو (آهسته) شروع شده و با یک قدم دوی دیگر برای ممانعت از صدمه دیدن عضلات به پایان برسد.

گام کوتاه کناری

هدف: پیشرفت حرکت از کنار

طرز عمل : در حالت اماده برای والیبال کار را شروع کنید. گامهای کوتاهی به دو طرف کناری بردارید در حالی که با زانو های خم شده ارتفاع کمی را با زمین حفظ می کنید و سینه به طرف بیرون و کمر صاف می باشد

حجم کار : با فاصله های متفاوت تمرین کنید.

هدف : تقویت سرعت پا .

طرز عمل : در حالت آماده برای والیبال کار را شروع کنید. بطرف عقب بدوید. زانو ها را خم و خود رانزدیک به زمین نگه دارید. سینه را بیرون بدهید  کمر را صاف کنید.

حجم کار : نرمش را در مسافت های متفاوت انجام دهید.

تمرینات عرضی

هدف : تقویت سرعت پا و تغییر جهت

طرزعمل : تمرین را در یک خط کناری شروع کنید و با سرعت به خط کناری مقابل بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری مقابل با پائین اوردن ران ها؛ خم کردن زانوها و کاشتن پاها برگردید و سپس در جهت عکس دوباره با سرعت بدوید. باندازه ای که زمان اجازه می دهد دویدن به ددو طرف را تکرار کنید.

حجم کار : تمرین ها را در 6ست انجام دهید که هر کدام 12 ثانیه به درازا کشیده شوند.

هدف : تقویت چالاکی و چابکی در هنگام عکس العمل

طرز عمل : تمرین رادر وسط یک زمین شروع کنید؛ درحالت اماده برای والیبال بایستید.

مربی به یکی از گوشه ها اشاره می کند و شما با دوی  سرعت و لمس کردن ان گوشه با دست خود به اشاره مربی عکس العمل نشان می دهید. مربی گوشه را عوض می کند و به گوشه دیگری اشاره می کند و شما تمرین را تکرار می کنید. باندازه که وقت اجازه می دهد تمرین را تکرار کنید.

حجم کار : 6 ست 12 ثانیه ای انجام دهید.

هدف : تقویت سرعت پا

طرز عمل : تمرین را در وسط یکی از کناره های زمین شروع کنید؛ در حالت امادگی برای والیبال بایستید. چرخید و با دوی سرعت به خط کناری بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری با پائین اوردن ران ها ؛ خم کردن زانوها و کاشتن یکی از پاها بچرخید و با دوی سرعت به خط کناری مقابل بدوید. برای رساندن تمرین با دوی سرعت به طرف نقطه مرکزی بدوید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام دهید.

هدف : تقویت حرکت کناری / جانبی وتغییر جهت

طرز عمل : 4  مخروط را به فاصله 15 پا از یکدیگر بصورت یک جعبه قرار بدهید. از یکی از مخروط ها شروع کنید و سریع بطرف مخروط دوم بدوید. هنگام رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل در اورید و گام کوتاهی ار کنار بطرف مخروط سوم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط سوم بدن را تحت کنترل در اورید و بطرف مخروط چهارم عقب عقب رکاب زنید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده از کنار بطرف مخروطی که نقطه اغازین بود با گام های کوتاه برگردید.

حجم کار : چندین ست در هر دو جهت انجام دهید.

هدف : تقویت حرکت از کنار

طرز عمل : 4 مخروط را به فاصله 15 پا از همدیگر به شکل تی قرار بدهید. از نقطه پائین شکل( تی ) کار را شروع کنید و با سرعت بطرف دومین مخروط بدوید. با رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل کرده و از کنار، گام های کوتاه بردارید تا به مخروط سوم برسید. با رسیدن به مخروط سوم  بدن را کنترل کنید و از کناره گام های کوتاه بطرف مخروط چهارم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده و به طرف مخروط دوم با گام های کوتاه از کنار برگردید. بدن را کنترل کرده و بطرف مخروط اول عقب عقب رکاب بزنید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام بدهید.

برنامه تمرین بالا رفتن از پله

 " گروه سنی زیر 30 سال "

هفته  مدت زمان ( دقیقه )       دورهای بالا رفتن ( دقیقه )            تعداد در هر هفته

1       10:00                               5                          3

2       10:00                               5                          3

3       10:00                               5                          3

4       12:00                               5                          3

5       12:00                               5                          3

6       12:00                               5                          3

7       8:30                                 6                          4

8       9:30                                 6                          4

9       10:00                               7                          5

10     10:30                               7                          5

11     11:00                               8                          5

12     13:00                               8                          5

در 6 هفته اول، بهتر است که انجام تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل آرام راه رفتن صورت گیرد. در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان بالا رفتن از پله و زمان استراحت است.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد. عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل تند راه رفتن باشد. عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه و به شکل آرام راه رفتن باشد. این برنامه شامل بالا رفتن از 10 پله به ارتفاع 18-15 سانتیمتر و با شیب 30-25 درجه است. استفاده از نرده پله باعث دلگرمی و جرات می شود.

برنامه تمرین طناب زدن

" گروه سنی زیر 30 سال "

هفته     مدت زمان ( دقیقه )        تعداد گام در دقیقه         تعداد در هر هفته

1                      10:00                            90-70                            3

2                      10:00                            90-70                            3

3                      10:00                            90-70                            3

4                      15:00                            90-70                            3

5                      15:00                            90-70                            3

6                      15:00                            90-70                            3

7                      7:30                              110-90                          4

8                     7:30                              110-90                          5         

9                      10:00                            110-90                          4

10                   10:00                             110-90                          5

11                   12:30                             110-90                          5

12                   15:00                             110-90                          5

در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.

 در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.

عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.

روی سطحی صاف ( فرش و ... ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.

برنامه تمرین تدریجی روی تریدمیل 

 " برای گروه سنی زیر 30 سال "

هفته     فعالیت              سرعت تریدمیل            شیب                هدف زمانی      

                                     ( کیلو متر بر ساعت )

1       پیاده روی    تعداد در هفته          4/6                   مسطح               20:00                                   4

2       پیاده روی                                  4/6                   مسطح                30:00                                  4 

3       پیاده روی                                  2/ 7                  مسطح                30:00                                  4

4       پیاده روی                                  2/ 7                  5%                      25:00                                 4

5       پیاده و دویدن                               8                      مسطح                 30:00                                 4

6       پیاده و دویدن                              8                      5%                      25:00                               4

7       دویدن آرام                                8/ 8                  مسطح                  30:00                                4

8       دویدن آرام                               8/ 8                  5%                        25:00                                                            4

9       دویدن آرام                               6/ 9                  مسطح                   30:00                               4

10      دویدن آرام                             6/ 9                  5%                         30:00                                                           4

در هفته پنجم، آمادگی جسمانی هوازی به سطح مناسب می رسد.

تمرینات وزنه - ساق پا

ساق پا در حالت خمیده

ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق

تعداد تکرار : 20

پنجه های خود را روی تخته یا سطح 15 سانتی متر قرار دهید در فاصله 1 متری خود یک میز قرار دهید تا بتوانید ارنج های خود را روی ان تکیه دهید.از یار تمرینی خود بخواهید که روی کمرتان بنشینید. پاشنه های خود را تا جای ممکن پائین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. زانوها را صاف نگهدارید و به ارامی شروع کنید روی پنچه های خود بروید به طوری که عمده وزن بدن روی انگشتان شست قرار بگیرید.12 تکرار کامل و با فرم صحیح اجرا کنید سپس 8 تکرار تقلبی هم به دنبال ان انجام دهید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.

ساق پا نشسته با دستگاه

---

ساق پا با دستگاه پرس پا 

ناحیه فشار : دو قلوی ساق ها

تعداد تکرار : 20

داخل دستگاه قرار بگیرید.دست ها را روی زانو های خود بگذارید و زانوها را اندکی خمیده نگهدارید پنچه ها را روی پائین ترین سطح سکوی دستگاه قرار بدهید و پاشنه ها را خارج از ان حال حرکت ساق را اجرا کنید.

 

 

 

---

ساق پا ایستاده

ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق

تعداد تکرار : 20

تمرینات وزنه - بازو و پشت بازو

پشت بازو خوابیده با هالتر 

ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازوها

تعداد تکرار: 8

روی میز پرس دراز بکشید و سر خود را چند سانتی متر از تشک میز بیرون قرار دهید.به طوری که پشت دست ها رو به بدن باشد هالتری را به فاصله 30 سانتی از هم در دست بگیرید و بازو ها را صاف کنید و وزنه را بالای سینه نگهدارید.سپس با خم کردن ارنج ها را سمت پشت سر پائین ببرید.زمانی که میله هم سطح با سر شد شروع کنید.به باز گرداندن ان به موقعیت شروع حرکت اما ارنج ها را کامل صاف نکنید.

پشت بازو خمیده با دمبل

پارالل 

ناحیه فشار : بخش بالایی پشت بازو ها

تعداد تکرار : 8

این حرکت باید روی پاراللی اجرا شود که فاصله بین میله های ان کم است.بعد خود را متمایل به عقب نگهدارید و پاها را زیر بالا تنه حفظ کنید.از موقعیت پائین حرکت در حالی که ارنج ها را نزدیک بدن حفظ کنید بدن را پائین ببرید.از موقعیت پائین حرکت تا جایی که بازو ها کاملا صاف شوند خود را بالا بکشید.در بخش پائین حرکت تا جایی پائین بروید که بازوها موازی باز می شوند.

 

 

 

---

پشت بازو ایستاده با کابل ارنج جمع

ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازو

تعداد تکرار : 8

ناحیه فشار : بخش پائینی جلو بازو ها و براچیاتلیس

تعداد تکرار : 8

به فاصله عرض شانه هالتری را در دست بگیرید.ارنج های خود را روی نزدیک بالا ترین بخش از تشک میز لاری قرار دهید.تقریبا در حال صاف بایستید. در حالی که ارنج ها صاف هستند و وزنه اویزان شروع کنید به ارامی با خم کردن ارنج و انقباض جلو بازو ها بدون عقب دادن تنه وزنه را بالا بکشید تا جایی که میله نزدیک گردن قرار بگیرید.

 

 

 

---

جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 

ناحیه فشار : بخش قلمبه و خارجی جلو بازوها

تعداد تکرار : 8

تمرینات وزنه - سر شانه

کول با هالتر تا بالای سر

ناحیه فشار: بخش کناری سر شانه

تعداد تکرار: 8

یک میله هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید.سپس ان را نزدیک به بدن تا جایی که بالای سر قرار بگیرد به سمت بالا بکشید.در طول اجرای هالتر باید 30 سانتی متر با صورت و بدن فاصله داشته باشد.

پس از بالا بردن وزنه به ارامی ان را پائین بازگردانید ور در ریتم ادامه دار تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید.

 

 

 

---

لیفت دو ضرب از روی زانو

ناحیه فشار : بخش کناری و جلویی سر شانه

تعداد تکرار:8

ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه

تعداد تکرار : 8

در وضعیت ایستاده پاها را به قدری از هم فاصله دهید که احساس راحتی داشته باشید.یک جفت دمبل بردارید و در وضعیت شروع حرکت پرس سر شانه نگهدارید.حال دمبل ها را به سمت بالای سر پرس کنید.وقتی دمبل ها به بخش بالای حرکت رسیدند برای پائین اوردن انها را مثل حرکت نشر از نار بدن در مسیر نیم دایره ای تا جایی که بازو ها به موازات شانه قرار بگیرید پائین ببرید به طوری که بخش منفی حرکت را حس کنید.سپس دمبل ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید و تکرار را ادامه دهید.

 

 

---

پرس سر شانه  با هالتر از جلو و عقب تناوبی

ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه

تعداد فشار : 8

هالتری را بردارید و جلوی گردن نگهدارید.سپس ان را بالای سر ببرید و از پشت گردن پائین ببرید.این بار وزنه را پرس کنید و از جلوی صورت پائین بیاورید.تکرار ها را باید تناوبی به سمت پشت گردن و جلوی صورت یکی در میان ادامه دهید تا به عدد تکرار ها برسید.توجه داشته باشید که وقتی وزنه را به سمت بالا پرس می کنید تا حدی که هالتر بتواند از روی سر عبور کند کافی است و نیازی نیست که خیلی بالاتر برود.

نشر از جانب نشسته

---

نشر از جلو تناوبی با دمبل

ناحیه فشار : بخش پشتی و جلویی سرشانه

تعداد تکرار : 8

یک جفت دمبل در طرفین بدن در حالت اویزان نگهدارید. ارنج ها را اندکی خم کرده و مچ دست ها را شل نگهدارید.ابتدا یکی از دمبل ها را از جلوی بدن بالا بکشید تا به ارتفاع سر برسد و پس از ان با دست مخالف یک تکرار اجرا کنید.هنگام پائین بردن دمبل روی ان کنترل داشته باشید.

تمرینات وزنه - پشت

بارفیکس 

ناحیه فشار: بخش میانی و بالایی زیر بغلذ

تعداد تکرار: 8

دو میله موازی هم که حدود 45 سانتی متر از هم فاصله دارند را گرفته و از انها اویزان شوید.حرکت را از جایی شروع کنید که بازو ها صاف باشند.خود را بالا بکشید و سینه را بیرون دهید.سر را به سمت عقب متمایل سازید و شانه های خود را سمت عقب و پائین بکشید.این ساده ترین فرم برای اجرای بارفیکس است وبسیار هم حرکت کاملی است.در بخش پائین امدن مقاومت کنید و سپس از موقعیت شروع دوباره تکرارها را ادامه دهید.

 

 

 

---

زیر بغل قایقی

ناحیه فشار: بخش بالایی و میان زیر بغل

تعداد تکرار: 8

روی صندلی بنشینید.زانوها را اندکی خمیده نگهدارید و کف پاها را روی تکیه گاه تعبیه شده قرار هید.دستگیره کابل را بگیرید و ان را عقب بکشید.در بخش بالای حرکت باید سینه بیرون و سر متمایل به عقب باشد. میله کابل را با خط زیر سینه عقب بکشید و سپس تکرارها را ادامه دهید.

 

 

---

زیر بغل سیم کش از جلو

ناحیه فشار: بخش طولی زیر بغل

تعداد تکرار : 8

مستقیم زیر دستگیره کابل بنشینید و زانوهای خود را زیر تکیه گاه ها محکم کنید.میله را با یک فاصله متوسط از بالای سر در دست بگیرید.سینه را بیرون داده و همزمان کابل را پائین بکشید.بدن را به سمت عقب متمایل نکنید. در بخش پائین حرکت میله باید زیر خط سینه قرار بگیرد.

 

 

 

---

فیله کمر 

ناحیه فشار: پائین پشت

تعداد تکرار: 12

تمرینات وزنه - سینه

 کراس اور 

 ناحیه فشار: کل سینه

تعداد تکرار : 10

پرس سینه روی گردن

ناحیه فشار: بالا سینه

تعداد تکرارها : 8

پارالل دست باز

ناحیه فشار: بخش کناری و پائینی سینه

تعداد تکرار : 8

قفسه زیر سینه با کابل

ناحیه فشار: بخس بیرونی سینه

تعداد تکرار ها: 10

این حرکت بوسیله دو پایه کابل اجرا می شود فقط باید اتصال کابل رااز پائین تنظیم کنید و یک میز زیر سینه بین دوپایه کابل قرار دهید.با یک حرکت مداوم دستگیره ها را تا جلوی زیر شکم خود بالا بکشید. ارنج ها باید در طول اجرای حرکت اندکی خمیده باشند.سپس اجازه دهیده دستگیره ها به موقعیت شروع باز گردند و سپس حرکت را تکرار کنید.

تمرینات وزنه - پائین تنه

جلو پا 

ناحیه فشار: عضلات چهار سر ران

تعداد تکرارها: 8

روی دستگاه جلو پا قرار بگیرید و پاهای خود

را زیر گیره ها قلاب کنید. دستگیره های کنار میز را محکم بگیرید تا تعادل بدن حین حرکت بهتر حفظ شود. حال شروع کنید با بالا کشیدن وزنه زانوها را صاف کنید ودرعین حال بالا تنه را عقب بکشید تاپاها تا حداگثر ممکن بالا کشیده شوند.در بخش بالای حرکت 2ثانیه توقف کنید

پشت پا خوابیده

ناحیه فشار:پشت پا ها   

تعداد تکرارها:10

به صورت سینه به سینه روی میز پشت پا دراز بکشید و پاشنه ها را زیر گیره های دستگاه قرار دهید نوک پاها را به سمت بیرون متمایل و پاشنه ها را به هم نزدیک نگهدارید.تا حداگثر ممکن پاشنه ها را به سمت باسن عقب بکشید.حین اجرای حرکت نباید لگن از روی میز جدا شوند در این حالت بخش پائینی پشت پاها به کار گرفته می شوند.

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهای شما عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : فشار حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد. تعداد (8-6) پرش رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل بحرکت در بیاید.

حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر

وضعیت شروع : ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا مستقر باشد.

انواع تمرینهای ( پرشی) پلیومتریک

پرشهای در جای عمودی : در این نوع اجرا تمرین کننده چندین حرکت پرشی رو ببالا را می باید به شکلی انجام دهد که عمل فرود امدن پاها به طور دقیق در همان محل شروع پریدن باشد. به طور معمول این نوع تمرین را به تعداد (8-6) تکرار انجام می دهند.

پرشهای پی در پی افقی از حالت ساکن : در این اجرا تمرین کننده می باید از حالت ساکن با حداکثر تلاش پرشهای روی یک پا به شکل (لی لی) در مسیری به طول کمتر از (30) متر انجام دهد.این نوع تمرین را نیز می توان از روی چندین مانع یا جعبه ژیمناستیک انجام داد.

حرکت های جست و خیزی : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید عمل دویدن را در مسیری بیش از (30) متر با طول گامی بیشتر از اندازه طبیعی انجام دهد.

این تمرین دویدن سبب توسعه و افزایش طول و تواتر گام می شود.

تمرین های پرشی از روی جعبه ژیمناستیک : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید حرکت های پرشی یا جهشی (روی یک پا یا هر دو پا ) را از روی جعبه ژیمناستیک انجام دهد هر چقدر ارتفاع جعبه ژیمناستیک بیشتر باشد شدت تمرین هم بیشتر می شود.

پرشها عمقی : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید همانند یک قطره از حالت ساکن با هر دو یا از روی جعبه ژیمناستیک به روی زمین فرود بیاید. و بلافاصله بعد از فرود و بدون هیچگونه جابجائی از همان محل فرود به طرف بالا پرش عمودی انجام دهد.هر چقدر ارتفاع جعبه ژیمناستیک بیشتر باشد فشار حاصل از تمرین نیز بیشتر می شود راه و روش درست اجرای این نوع تمرین انستکه زمان توقف یا تماس پاها روی زمین کم و بر عکس عمل پریدن به بالا کی باید با تندی و سرعت بیشتری باشد.

سیستم های تمرینی وزنه

در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد.

براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

 ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد. استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد.

 به مثالهاي ذيل دقت كنيد:

 مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم.

 مثال دوم،

 حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف:

سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي. ستهاي هرمي وزنه در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود.

اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد.

 براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر. ستهاي تكرار هرمي در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود.

 براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد. ستهاي هرمي با استراحت موقت در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود.

 براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد. سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

 ستهاي افزودني در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت.

براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد ستهای منفی ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند.

افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.

براي مثال:

در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد. هشدار سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد. ستهاي 21 سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد. ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد.

 براي مثال:

 در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد. ستها و تكرارهاي زماني در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد.

 براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد. ستها و تكرارهاي نيمه تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد.

براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد. تكنيكها و سيستم هاي بدنسازي براي غلبه بر ايست عضلاني در بدنسازي در حال توسعه هستند از نقطه توقف يا سد بازدارنده پيشرفت به عنوان ايست عضلاني ياد ميشود.

تكنيكهاي بدنسازي هم مثل تكنيكهاي ورزشي ديگر كه براي بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده ميشوند تكنيكهاي بدنسازي هم در افزايش رشد عضلات نقش دارند تكنيكهايي كه در اين مقاله آورده شده اند براي رسيدن به هايپر تروفي در عضلات و قوي تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ريزي شده اند. اگر اهداف دراز مدت را براي خود معين كرده ايد سپس اين را بدانيد كه براي داشتن عضلات قوي به ساختار اسكلتي و بدني قوي نياز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قويتر شدن كامل بدن ميباشد.

امروز در باشگاهها يك تئوري باب شده است كه افراد فكر ميكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه ميشود در بدنسازي پيشرفت كرد. تفكر اين افراد بدين صورت است كه فكر ميكنند براي بلند كردن وزنه سنگين بايد بزرگ و حجيم بود و با افزايش تدريجي وزنه است كه ميتوان به رشد و حجيم شدن عضلاني دست يافت . قبل از اينكه مطلب بيشتر از اين به درازا بكشد ذكر اين نكته بجا مي باشد كه اين نوع تئوري و برداشت نواقص و كاستي هاي زيادي دارد؛

براي مثال:

 اگر اين تئوري درست بود در باشگاه يك نفر وزن 150 كيلويي داشت مي بايست 600 كيلو پرس سينه ميزد. افزايش تدريجي وزنه براي رسيدن به حداكثر رشد عضلاني نتيجه اي معكوس دارد و در انتها ثمري كه براي شخص دارد آسيب ديدگي و كنار رفتن هميشگي از صحنه ورزش ميباشد، بدن انسان قابليت بالايي در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجي دارد. بنابراين انجام دادن صرف و تبعيت كامل از سيستم تمريني افزاش وزنه براي افزايش حجم و پيشرفت ثمري جز ايست عضلاني به بار نخواهد داشت. تغيير مستمر فشار وارده بر عضله از تطبيق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت ميكند و بدين ترتيب بدن را مجبور ميسازد كه به فشارهاي مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنيكهاي تمريني متنوع نه تنها از يكنواختي و كسل كنندگي تمرين جلوگيري مينمايد بلكه به بافتهايي كه قبلاْ بصورت مستقيم و متوالي تحت فشار بودند فرصتي دوباره ميدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازي و ترميم را از سر بگيرند.(يعني جابجا كردن سيستم تمريني، استفاده از وزنه هاي سنگين و استراحت زياد بين هر ست با سيستم تمريني استفاده از وزنه سبك و تكنيكهاي متنوع و استراحت كوتاه بين هر ست).

 اين مقاله شامل يك سري از تكنيكهاي تمريني است كه بوسيله آنها ميتوان تمرين را از حالت يكنواختي خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد اين تكنيكها فراتر از بحث اين مقاله ميباشد و اين تنها گوشه اي از اين تكنيكها ميباشد ضمن اينكه نوع آوري و تنوع در اين نوع تكنيكها روز بروز در حال توسعه ميباشد. همانطور كه ميدانيد تمام اين تكنيكها در طول دوره بدنسازي توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراين روند همينطور هم ادامه پيدا خواهد كرد و هيچ محدوديتي براي اين تكنيكها نميتوان قائل شد.

تكنيكهايي كه در اين مقله آورده شده است مطلق نيست و هر شخصي ميتواند بسته به نياز و سطح بدني خود تغييراتي را در آن لحاظ كند بنابراين با ديد بسته و صلب به مسائل نگاه نكنيد. ستهاي متوالي يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.

براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.

سوپرست در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد.

براي مثال:

جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده) ستهاي كمكي هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد.

 تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.

براي مثال:

حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه.

داشتن کمر قوی برای والیبال

تقويت عضلات كمر داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب هاو نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی می تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم برطرف کرد.

کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات ا*تمالی جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر وظاهرتان را نیز زیباتر می کند. ضخامت و V شکلی کـمری خوب دو ویژگی دارد:

ضخامت و V شکلی. ضخامت کـمـر بــاعث می شود که شانه هایتان به عقب برگردند وانـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند و سینه تان را هم گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.

V شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند. مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدنسازان *رفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند.

خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد من*صراً از مدل اورهند استفاده می کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.

چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟

 زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر ت*ریک می شوند و عضلات به *رکات عادت نمی کنند. این ت*ریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر *رکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در *رکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند. فواید دیگر گرفتن وزنه به *الت معکوس این است که می توانید تا *د امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر *رکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد *رکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید. به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید. استرا*ت مناسب یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واض* است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استرا*ت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که *داقل 48 ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله بیندازید. به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استرا*ت طولانی است. در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین *الت ممکن ذکر می کنیم.

اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12 *رکتی برای هر تمرین پشت *داقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید.

 اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 *رکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، 4 تمرینِ 3 *رکتی انجام دهید. ورزشکاران *رفه ای تر می توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 *رکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استرا*ت می کند و به این تمرینات عادت کرده است.

 اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم ا*ساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی 90 ثانیه استرا*ت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود.. اهميت *فظ فرم ص*ي* در ورزش یکی از متداول ترین مشکلاتی که افراد در باشگاه ها مرتکب می شوند، داشتن فرم و قالب نادرست است. این مسئله مانع گرفتن نتیجه می شود و شما را در خطر آسیب های جدی قرار خواهد داد که مهمترین آنها مشکلات پشت و کمر است. از آنجا که هفته ها طول می کشد تا این آسیب ها درمان شوند، معمولاً مشکل ساز می شوند و اگر به خوبی ت*ت مراقبت قرار نگیرند، ممکن است تا آخر عمر برایتان مسئله ایجاد کنند. ورزش کردن با فرم مناسب و ص*ی* از جمله مهمترین نکاتی است که باید همیشه از آن آگاه باشید.

دلیل اهمیت جلوگیری از آسیب دیدگی یکی از مهمترین دلایل *فظ قالب و فرم ص*ی* در ورزش، جلوگیری از آسیب دیدگی است. وقتی وزنه های زیادی را *مل می کنید، بدن تعادل خود را از دست داده و باعث می شود که عضلات، مفاصل و تاندون هایتان نامیزان قرار گرفته و باعث کشیدگی و پارگی آنها خواهد شد. اگر می بینید با *مل وزنه های سنگین تعادلتان را از دست میدهید، بهترین کار این است که وزنه های خود را *ین ورزش سبک تر کنید. تمرکز بر عضله ی ص*ی* و مناسب از آنجا که اکثر تمرینات وزنه برداری بر روی گروه های خاص از ماهیچه ها تمرکز دارد، نداشتن فرم ص*ی* *ین ورزش ممکن است باعث شود شما عضلات و ماهیچه های متفاوت و نادرستی را کار بیندازید و یا باعث کشیدگی عضله ی مورد نظر شوید.

اما *فظ فرم مناسب *ین تمرین باعث خواهد شد با تمرکز ص*ی* بر روی ماهیچه ی موردنظر بهترین نتیجه را بگیرید. *فظ تنفس ص*ی* تنفس ص*ی* در تمرینات استقامتی بسیار اهمیت دارد، چون باعث مي شود نیروی بیشتری تولید کنید و ا*تمال مشکلات قلبی یا بالا رفتن فشارخون را نیز کاهش میدهد. وقتی *ین ورزش فرم مناسب داشته باشید، داخل و خارج کردن هوا به ریه بسیار آسان تر خواهد بود. امکان بلند کردن وزنه های سنگین تر برای بالا بردن ماکسیمم وزنه، باید عضلاتتان در *الت ایدآل قرار گیرند تا بتوانید نیروی بیشتری اعمال کنید. اگر بدنتان از *الت تعادل خارج شود، ماهیچه ها در زاویه های غیرطبیعی قرار خواهند گرفت و توانایی کارکرد آنها کاهش پیدا خواهد کرد. با قرار گرفتن در فرم مناسب و ایدآل قادر خواهید بود تا وزنه های سنگین تری بالا ببرید، و در کوتاه ترین زمان بیشترین نتیجه عایدتان خواهد شد. کاهش اعمال متعادل کننده غیرضروری وقتی *ین تمرین فرم مناسب را *فظ نکنید، عضلات زیادی باید اضافه کار کنند تا بدنتان به تعادل برسد و از ا*تمال آسیب دیدگی جلوگیری کند.

 این اعمال انرژی شما را خواهد گرفت و به طور قابل مشاهده ای تاثیر تمریناتتان را کاهش خواهد داد. قوس دادن پشت *ین تمرین پِرِس نظامی روش اصلا*: بهتر است *ین بردن وزنه بالای سرتان، عضلات سرینی خود را منقبض کرده و فشار دهید. این کار باعث خواهد شد که پشتتان به *الت تعادل برگردد. میزان نکردن پاها با زانوها *ین تمرینات اسکوات روش اصلا*: این عمل باعث مشکلات جدی برای زانو خواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از آن این است که همیشه *رکات اسکوات را جلوی آینه انجام دهید تا مطمئن شوید که زانوهایتان *تماً در بالای پاها قرار گرفته اند. دقت کنید تا جایی که در توان دارید پایین بروید، اگر بیش از توان مفصل هایتان پایین بروید، زانواهایتان از *الت توازن خارج خواهند شد. بالا نگهداشتن پشتتان از سکو، *ین *رکت بِنچ پِرِس روش اصلا*: وقتی وزنه ی سنگین بلند می کنید، طبیعی است که پشتتان را قوس دهید چون ا*ساس میکنید که این *رکت باعث میشود نیروی بیشتری اعمال کنید. با این*ال از افزایش خطر آسیب دیدگی در این وضعیت مطلع نیستید. برای جلوگیری از این مسئله، سعی کنید که کمرتان را *تماً به سکو بفشارید. اگر بیش از اندازه ی دست خوابیده از پشت کمرتان عبور کند، باید وزنه را سبک تر کنید.

خمیده کردن پشت *ین تمرین خم شدن روی ردیف ها روش اصلا*: *ین انجام تمرین به بالا نگاه کنید. اینکار باعث یم شود تا ستون فقراتتان در *الت توازن قرار گیرد. همچنین اگر *رکت را در جلوی آینه انجام دهید، می توانید مطمئن شوید که *ین انجام *رکت قوز نمی کنید. شتاب دادن *رکت در *رکت کِرل عضلات دوسر روش اصلا*: این یکی از متداول ترین اشتباهات است. افراد بسیاری سعی می کنند با تاب دادن بدنشان برای کمک به بالابردن وزنه ها به سمت شانه، *رکت را شتاب دهند. این کار باعث ایجاد استرس بر *لقه ی شانه می شود، و اگر وزنه ها سنگین هم باشند، باعث خواهد شد تا تعادلتان نیز برهم بخورد. اگر از وزنه های سبک تر استفاده کنید و عضلات دوسر را مجزا کنید، بهتر خواهد بود. برای جلوگیری از این مشکل، همچنین بهتر است *رکت را به صورت نشسته بر یک سکو یا ایستاده به صورتی که به دیوار تکیه بزنید، انجام دهید. فرم ص*ی* اگر اخیراً دچار دردهای نامعمول شده اید، بهتر است تا فرم و *الت قرار گیری خود را *ین تمرینات وزنه برداری کنترل کنید، ممکن است این دردها ناشی از توازن نادرست شما *ین تمرینات باشد

چگونه پاها قوی و غضلانی داشته باشیم ؟

در ایـــن مقاله قصد داریم تمرینات ورزشی را بشما آموزش دهیم که بــه کمک آن بتـــــوانید پـاهایی قوی و عضلانی با سایز، قدرت و استقامت بسیار بالا داشتـه باشید. مطمئناً در مجلات و کتاب ها با انواع مختلفی از اینـــگونه تــمرینات که مخصوص بزرگ و عضلانی کردن پاهاست برخورد داشته اید. بــــعضی از این تـــمرینات خوب است، اما رمز پیشرفت مداوم در این راه این است که از عـــــادت کـردن پاهایتان به این ورزش ها جلوگیری کنید. منظورم این اســـت کــه تکرار مداوم چند تمرین ورزشی خوب همیشه مثمر ثمر نیـست. اگر می خواهید عضلاتتان رشد کند باید مداوماً تمریناتــتان را تـــغییر دهیـــد، امـا اگر درست برنامه ریزی نکنید، ممکن است فقط وقتتان را هدر دهید. اگر تمریناتتان را به درستــی بـــرنامه ریزی کنید، هر تمرین مکمل تمرینات قبلی شما میشود و هـر روز رو به پیشرفت خواهید داشت، به جای اینکه با تغییر تمـــریناتتان هر دفعه به عقب برگردید. نمونه ی خوبی که می توان در این زمینه مثال زد، تمرینات وزنه برداران طی دهه های قبل است. آنها کار خود را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر شروع می کنند. اولین هفته ها احتمالاً 5 سِت 5 تکراره انجام می دهند و به مرور زمان وزنه هایشان را بیشتر کرده و از تعداد تکرارها کم میکنند تا اینکه برای انجام تمرینات یک تکراره آماده شوند. این روش برای آنها که هدف اصلیشان برداشتن وزنه ای تا حد ممکن سنگین در یک تکرار است، بسیار خوب کار می کند. در بدنسازی، بخصوص وقتیکه هدف تمرین بزرگتر و عضلانی تر کردن پاها باشد، لزومی ندارد که وزنه هایتان به همان میزان سنگین باشد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است که از تمرینات کشش عضلانی برای افزایش و تحریک رشد ماهیچه ها استفاده کنید. یک بدنساز ممکن است 4 نوع تمرین متفاوت را برای یک گروه عضلانی انتخاب کرده و هر تمرین را در 4 تا 6 ستِ 8 تا 12 تکراره انجام دهد. با چنین تمرینی قادر خواهید بود که حجم عضلانیتان را افزایش داده و شکل و فرم آنها را نیز بهبود بخشید. از آنجا که ورزشکاران سه گانه استقامت بسیار بالایی به ویژه در ناحیه پاها دارند، قادرند برای ساعت های متمادی با شدت بسیار زیاد شنا کنند، بدوند، یا دوچرخه بزنند. البته شایان ذکر است که پاهای آنها به هیچ وجه بزرگ، قوی و عضلانی نیست. سایز عضلات آنها خیلی زیاد نیست و وزنه های سنگین هم نمی توانند بالا ببرند. آنها طوری روی بدنشان کار می کنند که بتوانند آنرا با سرعت هرچه تمامتر حرکت دهند، از اینرو قدرت زیاد چندان به دردشان نمی خورد و بزرگ بودن عضلات هم مانع انجام کارشان است. همه ی این ورزش ها یک نقطه مشترک دارند. تمرینات آنها با یک هدف خاص انجام می گیرد. برای دست یافتن به بهترین نتیجه ممکن در این ورزش ها، هم باید چنین هدفی داشته باشند. این مسئله به ویژه در ورزشکاران سه گانه نمود بیشتری نسبت به بدنسازان و وزنه برداران پیدا می کند. من در انواع ورزش های بدنسازی، وزنه برداری، قوی ترین مردان و مسابقات کشوری و استانی مسابقه داده ام. برای هر کدام از این ورزش ها به طور متفاوتی تمرین میکردم. در مسابقات قوی ترین مردان از همه ی این ورزش ها بیشتر موفقیت کسب کردم. بدون قدرت کافی شما قادر به انجام این مسابقات نخواهید بود. اگر جثه کوچکی داشته باشید، قادر به اجرای برخی عملیات ها نیستید. اگر بتوانید وزنه ها را بلند کنید اما خیلی زود خسته شوید، مطمئناً از مسابقه خیلی زود کنار می روید. قدرت ذهنی و انگیزه تان هم باید خیلی قوی باشد تا موفق شوید. و یکی از مهمترین ویژگی ها برای موفقیت در این مسابقات داشتن پاهایی بزرگ، قوی و عضلانی است. سایز، قدرت و استقامت در این مسابقات حرف اول را می زند و این مسئله برای پاها بیشتر از سایر اندام های بدن صدق می کند. این مسئله همچنین در ورزش های دیگری که هم محتاج سرعت و هم قدرت است نیز کاربرد دارد. فوتبال امریکایی، بیسبال، رگبی، فوتبال ساکر و اتومبیل رانی جزء این نوع ورزش ها هستند. برای این مسابقات نمیتوانید مثل وزنه برداران فقط روی قدرتتان کار کنید، یا وقتتان را فقط صرف بزرگ کردن اندامهایتان کنید. همچنین اگر می خواهید به سایز و قدرتی که می خواهید برسید، نباید همه ی وقت شنا کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. من با تجربه سالها ورزش، تمرینی را به شما معرفی می کنم که با انجام آن می توانید سایز، قدرت و استقامت مورد نظرتان را به دست آورید. این تمرین که مخصوص بزرگ و قوی کردن پاهاست فقط شامل تمرینات اسکات پا فقط و فقط یکبار در هفته است. دو هفته اول بین هر ست 10 تا 2 دقیقه استراحت می کنید. 10 ست 10 تکراره کاملاً روتین و واقعاً دشوار است. من خودم این تمرین را فقط دو هفته انجام می دهم چون می خواهم روی قدرتم هم کار کنم. این تمرین برای بالا بردن استقامت بدنی و همچنین رشد عضلات بسیار عالی است. البته یادتان باشد که ممکن است چند روز بعد از اولین هفته تمرین عضلاتتان دردناک باشند. هفته دوم، باید بتوانید کمی وزنه به میلتان اضافه کنید و احساس درد هم کمتر خواهد بود. البته نمی خوم زیاد وارد بحث تغذیه این تمرینات شوم، اما خوب است بدانید که برای افزایش رشد عضلانی بهتر است میزان بیشتری پروتئین و غذاهای خوش کیفیت بخورید. دو هفته بعدی تمرینات شما 8 ستِ 8 تکراره اسکات خواهد بود. این تمرین برای رشد ماهیچه ها بسیار عالی است چون از نظر سِت و تکرار کمتر از تمرینات دو هفته اول است و می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید. و مثل دو هفته اول، در هفته دوم باز هم وزنه هایتان را افزایش دهید. هفته های پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز به کار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکوات کار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد و به سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلو بزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحو صحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامه تمرینیتان حتماً هفته های پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز به کار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکوات کار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد و به سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلو بزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحو صحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامه تمرینیتان حتماً باید اینکار را بکنید. در این مرحله نیز مثل مراحل قبل باید بتوانید در هفته دوم میزان وزنه ها را افزایش دهید. هفته های هفتم و هشتم کاملاً تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات باید در 3 ستِ 3 تکراره بسیار سنگین انجام گیرد. قبل از انجام تمرین گرم کردن بدن فراموشتان نشود. پس از اتمام این 2 هفته، شما چرخه 8 هفته ای خود را برای افزایش سایز، قدرت و استقامت پاهایتان به اتمام رسانیده اید. اگر این تمرینات را برای شرکت در مسابقات وزنه برداری انجام داده اید می توانید یک هفته دیگر هم به این تمرینات اضافه کنید و در آن یک ستِ 3 تکراره اسکوات بزنید و بعد برای حداقل 10 روز قبل از مسابقه استراحت کامل داشته باشید. اما اگر برای مسابقه تمرینات را انجام نداده اید، دوباره با 10 ستِ 10 تکراره کار را آغاز کنید. اما اینبار باید تمریناتتان را با قدرت و دقت بیشتری انجام دهید. یادتان باشد که کمی هم پول پس انداز کنید چون مجبورید برای پاهای بزرگ و عضلانیتان شلوارهای نو بخرید

18 فایده عملی برای وزنه

1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ ميکند و متابوليسم را افزايش ميدهد ، که اين هم باعث افزايش کالری سوزی در طی روز مي گردد . شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بيشتری

 2- سير نزولی متابوليسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس مي نمايد.

 3- به شما نيرو داده و توان شما را افزايش ميدهد.

4- ايجاد تاثيرات مثبت روی عضلات ، تقريباً روی تمام 650 عضله.

 5- استخوانهای شما را تقويت نموده و ريسک پوکی استخوان را کاهش ميدهد.

 6- پايداری عضلانی را بهبود مي بخشد.

 7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها مي شود.

 8- شما را قوی مينمايد ، قدرت به شما اعتماد بنفس ميدهد و فعاليتهای روزانه را آسانتر مي کند.

 9- صدمات عضلات و مفاصل پايين کمر را کاهش ميدهد.

10- فشار خون را کاهش ميدهد. 11- احتمال ابتلا به ديابت را کاهش ميدهد.

 12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بين ميبرد.

 13- ( Hdl ) اچ دی ال خون را افزايش ميدهد ( Hdl چربی مفيد يا شکل مثبت کلسترول است ).

 14- فرم و حالت بدن را بهبود مي بخشد .

15- کار سيستم ايمنی بدن را بهبود مي بخشد.

 16- ريت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سيستم قلب و عروق مي گردد.

 17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .

18- شما را سرحالتر مي کند .

آمادگی جسمانی

قسمت اول ۱

- آمادگي جسماني مهمترين بخش از تمرين است.

 ۲- در چهارچوب كلي به شكل هرم:

 اول جسماني، سپس تكنيک، تاكتيک، آمادگي رواني و تئوري لازم است.

۳- آمادگي جسماني متشكل از:

 قابليت هاي قدرت- سرعت- توان- هماهنگي- چابكي- انعطاف پذيري- واكنش و تعادل مي باشد.

٤- آمادگي جسماني، آمادگي انرژي عضلاني است.

 ٥- دو عامل در آمادگي جسماني مهم است: الف) انجام آزمون هاي ويژه و يافتن نياز ويژه ب) تمرين هاي ويژه

 قسمت دوم

۱- در تمرينات واليبال نبايد به حجم عضلات توجه كرد، بلكه بايد به افزايش قدرت توجه كرد.

 ۲- توان مساوي است با ترکيب قدرت و سرعت كه يک واليباليست احتياج دارد. ۳

- سيستم انرژي در قديم ۹٠درصد غير هوازي و ۱٠درصد هوازي بوده است.

٤- در واليبال مدرن به دليل سرعت بالا انرژي بيشتري مصرف مي شود. ٥٠ درصد هوازي ٥٠ درصد غير هوازي مي باشد. ٥- دويدن هاي طولاني باعث ارتقاء سيستم غير هوازي مي شود.

 قسمت سوم

۱- تمرين ۳ قسمت دارد: الف) گرم كردن ب) بدنه تمرين ج) سرد كردن

۲- گرم كردن عمومي ٥ دقيقه. گرم كردن تخصصي ۱٠ دقيقه

 ۳- امتيازات گرم كردن: الف) آسيب را كم مي كند. ب) از محيط آگاهي مي دهد. ج) مفاصل را روان تر مي كند. د) سوخت و ساز بدن را به جريان مي اندازد. و) مواد داخل مفاصل رقيق تر مي شود. ز) چسبندگي عضلات كمتر و روان تر مي شود. ه) از لحاظ رواني آماده تر مي شويم.

 ٤- بدنه تمرين شامل ٥ قسمت است: الف) تنوع ب) استراحت كافي ج) رعايت تفاوت فردي ه) طراحي و اجرا و) متناسب با نيازها ٥- سرد كردن شامل تمرينات كششي كه موجب افزايش انعطاف پذيري است، مي باشد.

تمرینات پلیومتریک چیست؟

هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش. پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید. اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است. پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده اي مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد! تمرين هاي پليومتريك در يك مدت كوتاه زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد. نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند.