دور کردن افقی

ورزشکار رو به محل مهار شده می ایستد، در حالی که انتها آزاد وسیله را در دست دارد

بازوی خود را در حالی که انگشت شست بطرف بالاست به کنار بدن باز می کند.از این لحظه بازوی باز شده بطور افقی به سمت عقب حرکت می کند. 

دور کردن کتف

با محل مهار شده در حد سینه، ورزشکار شانه خود را به عقب به سمت محل مهارمی گرداند.ورزشکار بازوی خود راتا 90 درجه خم می کند و در حالت افقی نگه می دارد. در این لحظه با در دست داشتن دسته وسیله، دست خود را به جلو پرس می کند تا به حد باز شدن کامل برسد. ورزشکار تلاش می کند حتی بعد از ان هم حرکت شانه به جلو را ادامه دهد.

نزدیک کردن کتف

با محل مهارشده در حد سینه، ورزشکاررو به نقطه مهار می ایستد. با بازوی به حالت افقی کتف را به عقب

می کشد. در حالت دور شدن افقی کامل، ورزشکار سعی

می کند کتف ها را بهم نزدیک کند.