7)حركت الفبا:

بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد ,در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد.وقتي اين تمرين برايتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

8)بالا بردن پا در وضعيت نشسته :

بنشينيدو پاها را راست كنيد .در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد پا را بالا ببريد به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد.اين حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد,سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

9)دور كردن مفصل ران :

به پهلو بخوابيد ,به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد .زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد,تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد.با 5 بار شروع كنيد ,به تدريج تعداد تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.

10)بالا بردن پا در وضعيت دمر:

روي شكم بخوابيد.زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد ,سپس به تدريج پا را پايين بياوريد .اين تمرين را باهرپا 5 بار انجام دهيد,به تدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد

منبع : www.amin-sport.com        ۸۸/۳/۳۱