تغذیه برای تنظیم چربی بدن

در والیبالیست ها داشتن چربی بدنی متوسط تا کم سبب بهبود سرعت، جنگندگی و توانایی پرش ورزشکار می شود.

اولین امر در تنظیم یا کاهش چربی بدن فراموش کردن و کنار گذاشتن روش های تجاری که بصورت نادرست اقدام به این امر می کند می باشد. باید به طور منطقی و علمی اقدام به کنترل چربی بدن نمود. لازم است برای این امر به موارد زیر توجه کنید.

• با یک مشاور تغذیه مشاوره کنید تا بدانید چه مقدار و از چه نوع مواد غذایی استفاده کنید.

• از اینکه زیاد گرسنه بمانید پرهیز کنید. می توانید از غذاهای سبک در زمان مناسب استفاده کنید تا از پرخوری متعاقب گرسنگی زیاد پرهیز کنید.

• از مایعات مناسب قبل و در حین تغذیه استفاده کنید.

• از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید اما در حجم کم.

• غذاهایی را که می خورید یادداشت کنید تا بدانید چرا غذا می خورید بخاطر لذت خوردن، بخاطر فرار از استرس یا افسردگی یا بخاطردادن پاداش به خود یا ...

• به چربی و شکر  توجه داشته باشید چرا که چربی بدن را افزایش می دهند.

وضعیت آهن بدن

آهن یک ماده غذایی معدنی مهم در کارایی ورزشکاران است. برخی ورزشکاران امکان دارد دچار ذخایر ناکافی آهن باشند. این امر بخصوص در زنان با دریافت کم آهن بارزتر است. سطوح آهن بدن باید بطور منظم در هنگام تمرینات ورزشی سنگین چک شود. غذاهای غنی از آهن مثل جگر، گوشت و غلات و حبوبات باید بطور روتین در برنامه غذایی ورزشکاران باشد. گیاهان غنی از آهن مثل اسفناج و حبوبات ( لوبیا و باقلا ) باید به همراه غذاهای حیوانی غنی از آهن مثل جگر باید به همراه هم و ترجیحاً همراه با مصرف ویتامین C برای افزایش جذب آهن از روده ( مثل استفاده از آب میوه ) استفاده شوند. متخصص تغذیه ورزشی می تواند شما را در رسیدن و راهنمایی به سمت بهترین رژیم غذایی کمک کند.

مایعات در خلال تمرین و مسابقه

انجام ورزشهای شدید در محیطهای بسته مثل سالنهای ورزشی می تواند منجر به تعریق شدید در ورزشکار گردد. والیبالیست ها فرصت های متعددی برای استفاده از مایعات برای جبران آب از دست رفته بدن دارند. این زمان می تواند در زمان تایم اوت یا در زمان بین ست ها باشد یا در زمان تعویض شدن بازیگر باشد. در خلال تمرین باید برنامه ورزشی به زمانهای استراحت بها بدهد و به ورزشکار فرصت مصرف مایعات مناسب را بدهد. باید بطری مایعات هر ورزشکار در نزدیکترین مکان به محل تمرین باشد تا هر موقع ورزشکار بخواهد به آن دسترسی داشته باشد. آب مایع مناسبی است اما شاید نوشیدنی های ورزشی از جهت تامین مواد لازم و ذخایر انرژی بدن ورزشکار و افزایش کارایی عضله و مغز بهتر باشند. والیبال ورزشی است که نیاز به مهارت، تمرکز و قدرت تصمیم گیری سریع دارد. این فاکتورها در حضور کم آبی بدن و کاهش قند خون دچار اختلال می شوند که نوشیدنی های مناسب ورزشی می توانند در جلوگیری از این امر و افزایش کارایی ورزشکار تاثیر بسزایی داشته باشند.

تغذیه قبل از تمرین یا مسابقه

تغذیه قبل از مسابقه یا تمرین باید انرژی کافی و مایعات لازم را به بدن ورزشکار برساند. بطور ایده ال یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات زیاد در حدود 3-2 ساعت قبل از مسابقه مناسب است این غذا می تواند یک ساندویچ یا سالاد میوه همراه با ماست و یا برنج باشد. هر ورزشکار یا تیم حرفه ای باید در شرایط مختلف و با زمانهای گوناگون تغذیه قبل از مسابقه ورزشکاران خودو کارایی آنها را بسنجند و بهترین زمان را برای تغذیه قبل از ورزش انتخاب کنند.

تغذیه بعد از رقابت

بازیابی توان از دست رفته شامل مصرف مایعات، کربوهیدرات و سایر مواد غذایی مهم در دوره بعد از مسابقه می باشد. در زمان بعد از مسابقه شاید فرد به مصاحبه مطبوعاتی برود یا برای بازگشت به شهر خود سوار بر اتوبوس شوند یا جهت درمان آسیب ها مورد معاینه و تست قرار گیرد. آنچه مهم است این است که فرد یا مسئولان تغذیه تیم مواد غذایی سبک و پرانرژی را آماده داشته باشند تا فرد در زمانی کوتاه قبل از انجام کارهای فوق بتواند مایعات و مواد غذایی سبک را بسرعت مصرف کند. تغذیه تکمیلی می تواند در ساعات بعدی در باشگاه یا منزل انجام شود. تحقیقات نشان داده اند که ورزشکاران باید 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی 30-15 دقیقه بعد از انجام رقابت و مسابقه مصرف کنند مثلاً یک فرد 75 کیلوگرمی باید 75 کیلوگرم کربوهیدرات طی این مدت مصرف کند. این مقدار مصرف کربوهیدرات ذخایر از دست رفته گلیکوژن عضلات را مجدداً احیا می کند و سبب می شود که طی روزهای بعد فرد دچار خستگی و کاهش ذخایر انرژی نشود و عملکرد فرد ورزشکار در حد ایده ال حفظ گردد.