بالا بردن دستها در حالت خوابیده به شکم :

رو به شکم روی یک سطح محکم و صاف بخوابید .یک بالش را زیر سینه خود قرار دهید دستهای خود را باز کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامی دستان خود را بلند کنید به طوری که کتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامی پایین آورید . حرکت را در3 ست 15 تایی انجام دهید . برای پیشرفت و مشکل ساختن حرکت می توانید در دستتان از وسایلی مثل وزنه سبک ، قوطی و.... استفاده کنید .

کشش قفسه سینه :

 روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید و عضلات ران را با دست بگیرید .سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم کنید و تا 15 بشمارید . 
 برای کشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازی سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخید  15 ثانیه مکث کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید . 
 این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید .

وسط یک طناب الاستیکی را به یک تکیه گاه ببندید و دو سر آن را در دست بگیرید .بازوهایتان باید هم سطح شانه و موازی سطح باشد و به آرنج ها زاویه 90 درجه بدهید . طناب را به عقب بکشید به طوری که دو کتف کمی خم شوند .
 این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

منبع :sportmedicine