براي ورود به فروشگاه واليبال تبريز در اينجا کليک کنيد
زانو زدن در هم گیر کردن زانو با باسن خود عرض جدا ، دستهای grasping چرخ آب سرو کار ، اسلحه خود را به طور مستقیم در زیر شانه ها. زاویه چرخ به طوری که آن را به سمت گوشه سمت چپ زیر گلدانی در مقابل به شما امتیاز. نگه داشتن پشت خود را صاف و مطلق خود را مشغول (ناف کشیده بالا و در دور از کف).
نحوه اجرا :
استنشاق : رول چرخ نسبت به گوشه سمت چپ زیر گلدانی به عنوان hips خود را نسبت به زمین شما را پایین تر به طوری که بدن شما به شکل یک خط مستقیم از شانه های خود را به زانو در شما. زفیر : با استفاده از abdominals شما و obliques ، به آرامی رول چرخ عقب تا شما را در رسیدن به موقعیت شروع به کامل یک زن هرزه. پایان تکرار چند در سمت چپ (در تصویر) برای تکمیل یک مجموعه. طرف سوئیچ و تکرار در سمت راست (در تصویر نیست).
با شروع و موقعیت 
شروع پشت توپ ، محل خود را در میان بخش توپ و رول به جلو تا رسیدن به دست های خود را طبقه فقط زیر را شانه کنید.
نحوه اجرا :
به آرامی دستان خود را با راه رفتن تا انگشتان پا به سمت توپ حرکت می کنید. فقط از پیاده روی ، تا آنجا که شما راحت (یا به شما hips ، زانو و یا مچ پا). هنگامی که شما در نقطه رسیده خود را در آسایش ، به آرامی راه رفتن بازگشت به موقعیت شروع ، تنفس به طور پیوسته در سراسر.
با شروع و موقعیت
آغاز شده توسط نشسته روی ران راست خود را با پاهای خود stacked به چپ خود ، بازوی راست خود را راست ، و دست راست خود را روی تخته تعادل ، به طور مستقیم در زیر شانه سمت راست خود قرار داده (در تصویر نیست). با پاهای stacked و پا ، مفصل ران به آرامی بلند حق خود را از طبقه ، نگه داشتن بازوی راست راست و گسترش هر دو پا را به سمت و موقعیت در قسمتی از برنامه تعادل (در تصویر).
نحوه اجرا :
تنفس شما را نگه دارید به طور پیوسته به عنوان قسمتی از برنامه جانبی و موقعیت را برای 15-30 ثانیه ، خود را مشغول نگه داشتن مطلق و سمت راست دور کمر خود را کشیده و دور از کف در تمام اوقات. برای اضافه شدت ، گسترش خود را بازوی سمت چپ بالا به سمت سقف (در تصویر). به تدریج راه خود را به کار برگزاری قسمتی از برنامه برای 1-3 دقیقه برای چالش هسته دارای ذرات ریز متساوی. تکرار در طرف مقابل.
با شروع و موقعیت
دروغ در پشت ، اسلحه در Ŧ ، پاها تا راست ، پاها با یکدیگر ، انگشتان پا یا خم اشاره کرد.
نحوه اجرا:
زفیر : به آهستگی پایین ساق پاها به چندین اینچ بدون دست زدن به کف سمت چپ.
استنشاق : بازگشت به آغاز.
تکرار به راست برای یک هرزه.
