تا اطاع ثانوی فروشگاه ورزشی سفارش نمی پذیرد
برنامه تمرین قدرتی فصل تمرین
|
تعداد روزها در هفته |
تکرار ها در هر ست |
تعداد ست در هر جلسه تمرین |
تمرین |
|
3 |
10 تا 15 |
3 |
پرس خوابیده |
|
|
|
|
کشش وزنه با عضلات پشت |
|
|
|
|
پرس نظامی |
|
|
|
|
باز کردن سه سر |
|
|
|
|
پرس دمبل در حالت نشسته با زوایه |
|
|
|
|
جلو بازو |
|
|
|
|
خم کردن مچ دست |
|
|
|
|
اسکوات یا پرس پا |
|
|
|
|
خم کردن ساق از پشت همسترینگ |
|
|
|
|
راست کردن ساق (چهار سر) |
|
|
|
|
حرکت لنج |
|
3 |
30 تا 40 |
3 |
دراز نشست با زانو خم |
موضوع : برنامه تمرینی |
